Харчування є невід’ємною частиною тренувань для досягнення бажаної мети. Дієта - це дуже хороший спосіб підтримати ефективність. Спортсмени, чиї атлетичні показники перевищують тривалість двох годин, перед гонкою використовують спеціальну дієту.
Вуглеводна суперкомпенсаційна дієта
Метою цієї дієти є збільшення запасів глікогену в організмі. Можна завершити його за сім днів до гонки (3 + 3 + 1) або в коротшій версії - за чотири дні до гонки (2 + 2 + 0).
Перші три дні ви зосередитесь на виключенні вуглеводів зі свого раціону. У наші дні у вашому раціоні повинна переважати риба з найбільшим вмістом білка (короп, тунець, палтус, тріска), яйця, стейк з яловичини, курка, овочі, але у дуже обмежених кількостях.
Питний режим і прийом вітамінів під час дієти
Що стосується напоїв, варіантів не так багато. Вода та несолодкий чай, адже цукор є майже скрізь.
У дні, коли ми не їмо жодного цукру, організм більш сприйнятливий до хвороб. Спостерігається зниження імунітету. Тому рекомендується доповнювати вітамінами групи В і С. Можливо, можуть виникати почуття апатії, відсутність контролю та почуття тривоги, що призводять до психічного дискомфорту.
Другий триденний етап
Метою другої фази є зменшення споживання білка та збільшення кількості вуглеводів, тобто споживання цукру у великих кількостях. На цьому етапі рекомендується приймати 3 грами вуглеводів на кілограм ваги в день.
Дієта повинна включати, зокрема, рис, картоплю, макарони, фрукти, сухофрукти, випічку. Під час дієти, багатої вуглеводами, ми повинні звертати увагу на достатню кількість рідини, оскільки спостерігається підвищене споживання рідини. Тренування проводяться лише в низькій інтенсивності.
Кінець дієти
Кінець дієти - фаза нормалізації - за день до перегонів. Ви харчуєтесь нормально. Це означає, що ви отримуєте всі макроелементи - цукру, жири, білки, як ви звикли.
Результатом суперкомпенсаційної дієти є накопичення глікогену в працюючих клітинах м’язів. Ви можете підвищити свою ефективність за допомогою супер компенсації. Однак потрібно бути обережним. Така дієта не рекомендується частіше 3 разів на рік.
Більше порад про те, як правильно харчуватися у спорті, відкриє вам успішний словацький бігун і тренер Романа Комаранська.
Романа регулярно розміщують у перегонах від 5 до 42 кілометрів на найвищих ступенях. Вона майже постійно бігає, сама тренується, але у неї також є свої заряди. Він бігає годину-дві на день, до чого додає інші фізичні навантаження та регенерацію. Він готує навчальні плани для своїх зарядів, а також їх управління.
Вам сподобалась ця стаття? Більше подобається ви можете прочитати в блозі Про здоров’я.
У вас є запитання щодо вашого здоров’я? Спробуйте наш сервіс ProCare Doctor 24. Наш телефонний фахівець тут для вас 24 годин/7 днів на тиждень