Здоров’я та медицина Відео: 10 продуктів, якими ви можете балуватись, не набираючи вагу (лютий 2021)

У першій частині цього двосерійного циклу про живильний жир. Сьогодні я поговорю про жир у раціоні, що їсти, наскільки це нормально та як зробити позитивні зміни щодо їжі, яку ви їсте.

низьким

Відповідно до дієтичних рекомендацій USDA, загальне споживання жиру для дорослих становить від 20 до 35 відсотків калорій, при цьому менше десяти відсотків калорій надходять із насичених жирів і холестерину менше 300 мг на день. У мене це є? Я так не думав. І навіть якщо ви пам’ятаєте ці рекомендації, вам все одно доведеться щодня рахувати калорії та стежити за своїм жиром у відсотках від цих калорій. Це високий порядок.

Ось кращий спосіб. Їжте якомога менше жиру. Чому? По-перше, як я вже згадував минулого разу, кожен грам жиру (хороший, поганий чи байдужий) дорівнює дев'яти калоріям, що вдвічі перевищує один грам білка (чотири) або вуглеводів (також чотири), по-друге, ймовірність що коли ви їсте жир, він буде поганим (насиченим та/або транс) і останнє ми дізналися, що погані жири збільшують рівень холестерину ЛПНЩ, що збільшує ризик.

Як зменшити вміст жиру у вашому раціоні? Через свідомість і мислення. Правильно, ви можете думати про їжу, яку купуєте, і про їжу, яку ви їсте! Я не хочу говорити з усіма високими та могутніми, але цілком зрозуміло, що переважна більшість американців навіть не замислюються над тим, що і скільки вони їдять.

Але повернемося до свідомості. Щоб зменшити жир у своєму раціоні, потрібно подумати про те, скільки м’яса, молочних продуктів та оброблених/упакованих продуктів ви з’їсте. Це основні продукти з високим вмістом жиру. Ті і продукти, які смажені. І, звичайно, яйця з високим вмістом холестерину. Скільки разів на день ви їсте м’ясо? А скільки з цих м’ясних серверів мають особливо високий вміст жиру (бекон, ковбаса, первинна яловичина, шкіра птиці тощо)? Чи можете ви зменшити або виключити частину цього м’яса? Або вибирайте м’ясо з низьким вмістом жиру, таке як «стегна», «круглі» або курячі грудки без шкіри?

Чи можете ви вибрати нежирні або нежирні молочні продукти? І/або вирізати до повножирного морозива? А як щодо масла? Масло - це чистий жир (63% поганого жиру) і холестерин. Ви можете легко замінити масляний жирний маргарин або його зовсім не використовувати, а рідку рослинну олію - для приготування їжі. Я здивований кількістю масла, яке подають у більшості ресторанів. Щоразу, коли я отримую величезний совок масла для їжі, я прошу невелику їжу, на яку я можу це сказати. Звичайно, якби я думав, що попрошу їх потримати масла, але завжди легше дати пораду, ніж слідувати їй.!

Де є м’ясо та молочні продукти, крім жиру? У більшості випічки. Тож обмежте кількість з’їдених хлібобулочних виробів, включаючи пончики, тістечка, пироги та печиво. Шукайте жирів або нежирних сортів печива, шоколаду, кондитерських виробів та тістечок. Але запечене буває не завжди погано. Наприклад, замість смажених закусок, таких як чіпси, ви можете вибрати запечені закуски, які мають набагато менше жиру.

Ви можете внести істотні зміни у споживання жиру, вживаючи менше м’яса, менше молочних продуктів та менше яєць, перероблених/упакованих та/або хлібобулочних виробів з високим вмістом жиру. Натомість їжте більше свіжих фруктів та овочів, салатів, цільних зерен, квасолі, горіхів та риби. Веб-сайт Американської кардіологічної асоціації містить велику кількість інформації та інші конкретні поради щодо харчування.