Здоров’я та медицина Відео: Хіт-тренінг як ліки від діабету 2 типу - проф. Дела (лютий 2021)

Ви думаєте, що не можете робити вправи високої інтенсивності? Дослідження показують, що ви можете допомогти підтримувати здорову вагу та рівень цукру в крові.

коротких

Інтервальне тренування може бути найбільш комфортним, веселим та ефективним способом лікування, якщо у вас діабет.

Якщо у вас діагностовано цукровий діабет 2 типу або переддіабет, ваш лікар, ймовірно, скаже вам почати фізичні вправи. Зрештою, регулярний режим фізичних вправ може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові, запобігти резистентності до інсуліну і навіть підняти настрій.

Хоча м’які вправи, такі як ходьба та використання еліпса, можуть бути корисними, дослідження також припускають, що тренування в ступінь або два можуть принести велику користь вашому здоров’ю, якщо у вас діабет - і саме тут проводяться інтервальні тренування з високою інтенсивністю., Або HIIT, приходить,

Під час HIIT ви можете чергувати вибухи високої інтенсивності та періоди відновлення або відпочинку. Це складні тренування, але навіть якщо ви новачок у фізичних вправах, завдяки цьому типу тренувань ви можете отримати задоволення та користь для здоров’я.

Потенційні переваги HIIT від діабету

То як працює HIIT? У дослідженні, опублікованому в січневому випуску Diabetes Spectrum за січень 2015 року, дослідники виявили, що виконання коротких спалахів фізичних вправ (принаймні 70% від максимальної аеробної здатності) з подальшим відпочинком або менш інтенсивними фізичними вправами може бути більш ефективним у регулюванні рівня цукру в крові та зміцненні здоров'я серця ніж вправи середньої або низької інтенсивності.

"Ваші м’язи схожі на губку, яка може поглинати надлишок глюкози, яка циркулює в крові, але м’язи людей, хворих на цукровий діабет 2 типу, мають проблеми з засвоєнням глюкози". Вправи - це дуже хороший спосіб подолати цю проблему, оскільки це робить ваші м’язи кращим грибком ", - пояснює один із співавторів дослідження Джонатан Літтл, доктор філософії, професор Університету Британської Колумбії в Келоуні. Зокрема, рекрути HIIT більше м’язів порівняно з фізичними вправами, з меншою інтенсивністю і вчить м’язи ефективніше засвоювати глюкозу.

Якщо хтось скаже вам, що ви хочете спринтуватись «до тих пір, поки можете», або виконувати іншу вправу високої інтенсивності, наприклад, спінінг або CrossFit, ви можете почуватися занадто заляканими, щоб спробувати це. Але завдяки HIIT "вбудовані перерви для відпочинку роблять більш інтенсивні вправи приємнішими та приємнішими", - говорить Літтл, додаючи, що він та його команда виявили, що неактивні люди з діабетом 2 типу насолоджуються інтервальними тренуваннями.

До того ж, оскільки тренування є короткими, але ефективними, вам не потрібно часу. Людям із діабетом 2 типу, які починають програму вправ для поліпшення контролю рівня глюкози в крові, може бути простіше підтримувати. "Ми виявили, що люди дуже швидко пристосовуються до інтервальних тренувань, і те, що було важко на першому тижні тренувань, стає простішим за кілька тижнів", - додає Літтл.

Введення HIIT в експлуатацію

Це поєднання поєднань та індивідуальних потреб у навчанні. "Це не має значення", - говорить доктор філософії Бред Рой, виконавчий директор медичного фітнес-центру Summit та Регіонального медичного центру Каліспелл ​​в Каліспеллі, штат Монтана. Ця гнучкість та пристосованість є корисною, оскільки ви можете адаптувати навчання до своїх потреб, порад та можливостей. Ось як розпочати.

Правильно зрозумійте. Кожен, хто має медичний стан, включаючи діабет, повинен отримати дозвіл свого лікаря, перш ніж занурюватися у високоінтенсивну програму, каже доктор Рой.

Створіть базу. Розвивайте свою кардіо-форму та витривалість м’язів, виконуючи аеробні вправи (ходьба, ходьба/біг, стаціонарний велосипед, плавання) принаймні три дні на тиждень та силові тренування двічі на тиждень, рекомендує Рой.

Продовжуйте поступово. Коли ви вперше починаєте з інтервалами, розслабтеся, говорить Рой. Ідіть в похід, де є футбольний бутс, на який ви можете піднятися кілька разів. Потім підніміть темп ходьби на 30 секунд. Далі збільшуємо до пробіжки. Це допоможе вам красиво рухатися вперед. Ви також можете робити інтервали на стаціонарному велосипеді, біговій доріжці, еліптичному майданчику або басейні.

Проміжок часу. Тепер, коли ви готові до інтервалів вищої інтенсивності, вам потрібно уникати зони комфорту на 30 60 секунд. Це повинно бути схожим на рівень 7-8 рівня за шкалою зусиль (той, хто лежить на дивані, 10 - це важче), рекомендує Літтл. Для кожного це буде виглядати по-різному. Для когось це може виглядати як повільна пробіжка, а для когось спринт. Все залежить від рівня вашої фізичної форми.

Відпочинок праворуч. Вам потрібно перевести дух, але ви не хочете стояти на місці. Спробуйте повільну ходьбу, якщо ви ходите або біжите зі швидкістю; пройдіться рівниною, якщо викопали її в гору; крутити педалі на велосипеді або еліптично; або топтати воду, якщо ви перебуваєте в басейні. На початку ваша перерва може бути в три-чотири рази довшою, ніж інтервал "увімкнення", говорить Літтл. У міру прогресування, можливо, ви зможете чергувати одну хвилину високої інтенсивності з однією хвилиною часу відновлення. Пройдіть чотири-п’ять раундів пікапу та відпочинку.