Хочете знати, як спалювати більше жиру і витрачати менше часу на фізичні вправи? Звичайно, хто б цього не хотів. У мене для вас є вправа, яка все це виконує - HIIT. Ходімо зі мною, щоб потренуватися в короткій, але напруженій установці, і давайте спалимо всі різдвяні жири разом:-).

Що таке HIIT?

HIIT означає високоінтенсивне інтервальне тренування. Це насправді короткі тренування з високою інтенсивністю (наприклад, біг), який ви ділите на легкі серцеві інтервали або відпочинок. HIIT може збільшити кількість спалених калорій, ваш фізичний стан, а також чудово спалює жир. Щоб краще зрозуміти, одним із прикладів тренувань HIIT є 30-секундні спринти, за якими слідують 30-секундні перерви. Ключ до успіху - докласти максимум зусиль кожні 30 секунд вправи.

Переваги HIIT

Ми використовуємо багато енергії під час навчання HIIT. Оскільки наше тіло працює зі 100% зусиллями, ми під час 30-хвилинних високоінтенсивних тренувань спалюємо більше калорій, ніж, наприклад, протягом години, проведеної на біговій доріжці.

Показано вправу HIIT прискорює обмін речовин (кількість енергії, яку використовує наше тіло) протягом 24 - 48 годин після тренування! Це означає що навіть після тренувань ми все одно спалюємо жир! Ви також можете використовувати гирі або гирі. Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу, ви можете займатися ним вдома (що часто буває в моєму випадку). Здійснення HIIT ми не програємо наші придбані м’язи, навпаки, це дозволяє нам їх утримувати, оскільки більша частина ваги припадає на запаси жиру. Найбільшою перевагою HIIT є те, що результати почнуть з’являтися дуже швидко.

Як практикувати HIIT

Це залежить від того, наскільки ви в тонусі, які інструменти у вас є і які ваші цілі. Ось у чому краса навчання HIIT, яке може бути адаптоване до будь-кого. Якщо ви збираєтеся робити зарядку вперше, я б порадив вам зайнятися спортом коротші інтервали з довшими перервами (наприклад, практикуйте одну вправу протягом 30 секунд із 60-секундною перервою, або якщо ви практикуєте кругові тренування, наприклад, у моїх відеороликах у Facebook, то практикуйте кожну вправу від 30 до 40 секунд і робіть перерву від 90 до 120 секунд після завершення всі вправи). Якщо це занадто просто, тоді збільшити час вправ і зменшити час відпочинку.

HIIT ФОТО НАВЧАННЯ, після чого ви будете стискати футболку:

Ці вправи фокусуються на верхній частині тіла і є чудовими тим, що в них беруть участь великі групи м’язів, а отже ці вправи спалюють більше калорій як ізольовані вправи. Чудовим у цих вправах є те, що ми можемо адаптувати їх до своїх потреб. Багато жінок бояться тренувати верхню частину тіла, бо не хочуть бути схожими на Рембо. Тренувати все тіло дуже важливо, не давайте про це забувати!

З окремих вправ ви можете скласти дуже ефективний високоінтенсивний інтервальний тренінг. Якщо ви новачок, то потренуйтеся кожна вправа 40 секунд без перерви і після відпрацювання всіх 5 вправ робіть перерву 90 секунд. Складіть загалом 5 серій. Якщо 40 секунд для вас занадто вимогливі для початку, виконуйте кожну вправу по 30 секунд. Якщо ти не правиш і вам потрібно зупинитися на деякий час, не турбуйтеся про це і зупиніться на кілька секунд. Глибоко вдихніть і спробуйте рухатися далі. Можливо, ви не зможете зробити 5 підходів спочатку, тому виконуйте стільки, скільки ви правите, і поступово прокладайте шлях до 5 підходів. Це буде вашою короткостроковою метою.

Якщо складність вправ для вас висока, так що ви можете адаптувати їх до свого стану, наприклад, для похилих ручок ви визначаєте висоту поверхні, на якій ви спираєтеся руками, щоб ви могли робити вправи протягом 30-40 секунд, але знову ж таки, так що це також складно достатньо. Якщо ви абсолютно новачок у кривошипах, ви можете притулитися до стіни і поступово опускати поверхню, поки не дійдете до класичних кривошипів. Але якщо, навпаки, вам потрібно ускладнити навчання, пограбуйте кожна вправа 1 хвилина і в цілому 4 серії.

Обов’язково дотримуйтесь правильної техніки та краще вправляйтеся повільно з правильною технікою так само швидко за рахунок техніки, і, отже, ваше тренування буде менш ефективним і можуть виникнути травми.

1. CVIK: КРИНКИ ТРИЦЕПСУ (Ви можете займатися за допомогою стільця, ліжка або степперів).

Поверніться назад до лавки, лягти долоні в кінці лавки. Тримайте руки на ширині плечей і ноги вогонь в колінах до 45 градусів. Тримайте спину близько до лавки. Повільно спуститися і потім повільно вгору до висоти, коли лікті майже витягнуті.

1 повторення = від витягнутих рук до складених і назад до витягнутих

hiit

2. CVIK: ОБРУЧАЄ КУТ (Чим вище у вас покладені руки, тим легше буде. Найлегший варіант - притиснути руки до стіни, тим твердіші класичні кривошипи на землі, найважче з витягнутими ногами - чим вище ноги, тим важче це).

3. ЦВІК: ОДНОГОРУЧНІ НАДАННЯ НА ПЛАНКІ (Якщо вдома немає гантелей, ви можете спробувати вправу без них).

Давай у положення кривошипа тримаючи його в руках вага і таким чином насправді покладатися на вагу. Переконайтеся, що ваш тіло розтягнуте а таз ні спускається, ні виступає в гору. Займіться серцевиною, ноги розведіть ширина плечей і повільно починайте піднімати праву руку щоб можна було тягнути штанга до грудей, повільно спускайся і повторюй те саме з лівою руку і повторити. Переконайтеся, що таз не плаває з боку в бік, але намагайтеся міцно його тримати. Повільно ускладнюйте вазі, щоб зробити вправу поступово більш складною.

4. ЦВІК: СКІПАННЯ ВЗЯТТЯ

Почніть з положення натисніть. Натисніть права нога Так близько до грудей, як це можливо. Поверніться на початок і повторіть те саме з лівою стопи. Зосередьтеся на розтягуючи його серцевину та м’язи живота під час цієї вправи, щоб зберегти стабільність.

1 повторення = розкопки обома ногами, відп. заміна обертання стопи.

5. CVIK: ПЛАНКА “DLANE- PREDLAKTIA”

Почніть з положення натисніть, піднімати права рука, звільни її в лікоть і ковзайте вниз так, щоб ви спиралися на лікті, а потім підніміть вгору також обстріліть ліву руку на лікті і покладіть її на праву руки, щоб ви були в положенні дошка. Потім підніміть ліву руку і відсунути назад, так що ти будеш спирати ліву руку на долоню, а праву все ще на лікоть. Потім повторіть те ж саме з правою рукою, піднімаючи, піднімаючи та прикладаючи до лівої руки, і ви опинитесь у вихідному положенні в положенні ручки. Тіло тримати весь час простягнув і не піднімати таз.

Я твердо вірю, що за допомогою HIIT ви навчитесь перетинати свої межі та наближатись до фігури своєї мрії. Ви також можете тренувати його в нашому онлайн-фітнес Fitshaker.sk:

Ви відчуваєте себе черговим HIIT? У цьому випадку ми маємо для вас велике натхнення: