- HIIT - це інтервальне тренування високої інтенсивності, яке чергує короткі періоди вправ високої інтенсивності з періодами відновлення.
- Цей вид вправ дуже ефективний для втрати жиру, оскільки пришвидшує обмін речовин і збільшує спалювані калорії навіть після тренування.
Біля воріт весни багато людей поспішають набрати форму улітку, і, хоча ідеальним є догляд за собою цілий рік, у березні все ще не втрачено, особливо якщо ми починаємо зараз, ми постійні і вибираємо правильний тренінг.
Одним з них може бути HIIT - тренування, яка стала дуже модною за останні роки і виявилася дуже ефективною. як для схуднення, так і для схуднення, а також для набуття фізичної форми та підвищення працездатності за короткий час.
Що таке HIIT?
HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг), відповідно до його абревіатури англійською мовою, - це інтервальне тренування високої інтенсивності. Тобто ви чергуєте короткі періоди вправ високої інтенсивності з періодами відновлення з відпочинком або менш інтенсивними або легкими вправами. Тривалість цих інтервалів може бути дуже різною Залежно від фізичної форми людини, яка займається цим, і рівня, який ми маємо, але вони, як правило, коливаються від 20 секунд до чотирьох хвилин. Причина, через яку ці інтервали є короткими, полягає в тому, що організм протягом тривалого часу не може дати максимум, тому що для ефективності HIIT необхідно давати максимум у кожному інтервалі високої інтенсивності.
Враховуючи характер цього тренування, нормально задихатися, але завдяки періодам відпочинку або менш інтенсивних фізичних вправ, а також тому факту, що заняття короткі (близько 20 хвилин максимум основної фази), досить отримати розум, щоб успішно закінчити сесії.
Чому це так ефективно для спалювання жиру?
Одна з речей, яка найбільше приваблює в тренуванні HIIT, - це ефективність втрати жиру за короткі заняття, що перевершує ефективність інших тренувань, таких як бодібілдинг або серцево-судинна система. Це пов’язано з самою природою HIIT, яка використовує те, що називається ефектом EPOC (надмірне споживання енергії після тренування), тобто метаболізм прискорюється не тільки під час тренувань, але і зменшується настільки повільно, що ми продовжуйте спалювати більше жиру, ніж зазвичай після вправ. За даними деяких досліджень, протягом 36 або 48 годин після сеансу HIIT ми спалимо на 15% більше енергії, ніж якби ми не виконували цю вправу або не вибрали іншу. Ось чому, хоча на самому сеансі ми спалюємо ті ж калорії, що і в іншому режимі, його ефективність для спалювання жиру буде більшою.
Як проходить сесія HIIT?
Скористатися усіма перевагами тренування HIIT, заняття повинні бути короткими, не більше 20 хвилин для просунутих занять і максимум 10 для початківців, і ви повинні дати максимум за цей період. В цей час ми повинні знову додати розминку приблизно 10 хвилин і 5 спокою.
Новачки можуть починати з чотирьох інтервалів і нарощувати, але навіть для експертів не рекомендується перевищувати 12 інтервалів. Крім того, ці інтервали можуть також подовжуватися в міру просування тренувань, тобто починати з 30 секунд інтенсивності та 30 відпочинку, пізніше 40 інтенсивності та 20 відпочинку тощо.
Деякі приклади вправ HIIT, особливо для початківців, Це були б стрибки на домкратах, присідання, віджимання, дошки, трицепс стільця, біг на місці, бурпі та ін. поєднані в 8 або 10 інтервалів наступним чином:
Розминка: 5-10 хвилин
Фаза навантаження: 15 секунд високої інтенсивності
Фаза відновлення: 45 секунд зусиль помірної інтенсивності
Загальна тривалість: 20 хвилин
У міру прогресування періоди відновлення будуть коротшими, а періоди відновлення - довшими. Інший варіант - це зробити тренування табата, які складаються з виконання восьми інтервалів однієї і тієї ж вправи з високою інтенсивністю протягом 20 секунд і відпочинку протягом десяти. Це дуже короткі та прості процедури, ідеальні для початку та дуже ефективні.
Вправи HIIT більше 3 або 4 днів на тиждень не рекомендується, і завжди в інші дні.
Переваги та недоліки навчання HIIT
Як і у всіх тренувань, воно має свої плюси і мінуси. Ось деякі його переваги.
•Економити час. Він ідеально підходить людям, у яких є мало часу на вправи, оскільки з максимум 30-35 хвилин, включаючи розминку для заспокоєння, виконується дуже ефективна вправа.
• Спалює жир. Як пояснювалося вище, HIIT дуже ефективний для спалювання жиру, оскільки прискорює метаболізм.
• Підвищує продуктивність і допомагає набрати м’язову масу. Крім того, він дуже ефективний для схуднення, допомагає підвищити спортивні показники та м’язи навіть у людей, які регулярно займаються іншими видами спорту. Для чого це ефективно - це підвищення витривалості.
• Покращує стан здоров’я. Кілька досліджень показали, що регулярне проведення ІІІТ покращує здоров'я навіть більше, ніж інші види фізичних вправ, особливо у людей з діабетом, серцево-судинними та обмінними захворюваннями. Крім того, він запобігає ожирінню.
Не все, що блищить, - це золото, і у випадку HIIT майте на увазі, що:
• Важко отримати достатню інтенсивність. Щоб бути ефективним, ми маємо дати все можливе для чогось, що особливо важко на початку.
• Породжує страждання. Знаменита фраза "демонструвати, що ти мусиш страждати" в HIIT не може бути більш доречною, оскільки, навіть якщо це дуже короткі заняття, даючи все можливе, це може призвести до екстремумів втоми та втоми, які не кожен готовий терпіти.
• Не рекомендується, якщо ти взагалі не робиш фізичних вправ.Не те, що це небезпечне тренування, але як наслідок вищесказаного, якщо ви взагалі не вправляєтесь, тренування HIIT можуть бути незручними та важкими для виконання, якщо у вас немає мінімальної звички до вправ. У цьому випадку шанси на залишення великі.
• Ризик травмування. Оскільки це швидкі та високоінтенсивні вправи, важко дотримуватися повної уваги до вправи, яку ви виконуєте, і, отже, ризик травмування більший. З цієї причини фахівці рекомендують в HIIT робити лише ті вправи, які ви опановуєте або не вимагають великої техніки.
• Не ефективно для зменшення стресу, навпаки. Тому, якщо у вас проблеми зі стресом, безсонням тощо. Краще, щоб ви шукали інший тип рутини.
Хоча в Інтернеті є тисячі навчальних зразків відео з HIIT, ідеальним варіантом для початківців, принаймні спочатку, є віддайте себе в руки професіонала навчити нас, як отримати максимум від тренувань та уникнути травм.