Найкращий спосіб тренувати високу інтенсивність, коли метою є втрата жиру в організмі за допомогою інтервальних тренувань.
Доктор Хосе Лопес Чікарро. Професор фізіології фізичних вправ Мадридського університету Комплутенсе
Основною причиною, яка спонукає нас рекомендувати цей вид вправ, є, крім великих енергетичних витрат, пов’язаних із бігом, енергетичні витрати, отримані від жирів, що виникають в кінці вправи, тобто під час відновлення. І саме в тому, що коли ми щойно зробили сеанс високої інтенсивності, нам потрібно відновити субстрати та функції клітин, тобто нам потрібна енергія для відновлення дисбалансу, спричиненого бігом високої інтенсивності, і ця енергія походить від метаболізму жирів. Таким чином, біг з високою інтенсивністю дозволяє витрачати енергію під час і після тренування.
Крім того, інтервальне тренування з високою інтенсивністю коротше за тривалістю і, отже, не стільки карає суглоби у людей із зайвою вагою. Дотримуючись цієї лінії, у дослідженні, опублікованому групою Бутчера в 2011 році, було показано, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю через 15 тижнів асоціюється із більшим зменшенням підшкірного та черевного жиру в порівнянні з безперервними тренуваннями, які не показали значних змін. Було доведено, що високоінтенсивні інтервальні протоколи вправ пов’язані з більшим окисленням жиру та меншою кількістю вуглеводів протягом наступних 24 годин, цікавий факт для людей, які хочуть втратити жирові відкладення.
Чи працює ця стратегія на будь-якому рівні фізичної підготовки?
Так, сидячі суб’єкти можуть використовувати цей спосіб навчання, щоб допомогти втратити жир. Потрібно припустити, що людина з надмірною вагою, який підходить до фізичних вправ, своєчасно провів медичний огляд, який виключить патології, які протипоказані фізичним вправам, тому не існує проблем із використанням вправ високої інтенсивності.
Чи не буде бажаним мінімальний серцево-судинний та м'язовий фізичний стан для тренування інтенсивності?
Це було б ідеально, як зі спортивними тренуваннями, але реальність говорить нам, що рівень відмови від постійних програм вправ низької/помірної інтенсивності дуже високий. Це нудні тренування ", які виконують люди, які займаються спортом, тому результат передбачуваний.
У будь-якому випадку, і в ідеальному контексті, найбільш доцільним буде отримання хорошої аеробної бази та адекватної роботи м’язів (за допомогою силової роботи перед початком високоінтенсивних інтервальних тренувань, але, як ми вже згадували, найкраще не завжди Потрібно зрозуміти, що виконання вправ високої інтенсивності сидячими людьми із зайвою вагою, але здоровими (без факторів ризику) не шкодить здоров’ю людини. Звичайно, програми високої інтенсивності повинні бути структуровані залежно від фактична потужність суб'єкта із зайвою вагою.
І м’язова маса бігуна?
Щось дуже важливе, що ми повинні враховувати щодо втрати жиру, пов’язаного з фізичними вправами, полягає в тому, що приблизно 60% енергії (кілокалорій), яку ми витрачаємо щодня, пов’язано з метаболізмом у спокої, тобто з енергією, яку отримує наше тіло вимагає задоволення потреб клітин для здійснення їх нормальної функції, не пов'язаної з фізичними вправами. Величина витрат енергії в стані спокою безпосередньо пов’язана з м’язовою масою тіла, що еквівалентно твердженню, що якщо ми збільшимо м’язову масу, базальні витрати енергії збільшаться, і навпаки, якщо ми зменшимо м’язову масу, витрати зменшаться.
У цьому сенсі ми повинні враховувати, що перегони, особливо довгі, призводять до дуже характерного морфотипу бігуна: мало м’язової маси. І це, як ми вже зазначали, не сприяє споживанню енергії в стані спокою. Тому люди, які підходять до бігу з основною метою схуднення, повинні асоціювати загальні силові тренування з перегонами, щоб збільшити або хоча б зберегти м’язову масу.
Таким чином, додавання силових тренувань до плану харчування є дуже ефективним для втрати жиру в організмі. Можна сказати, що силові тренування можуть бути настільки ж ефективними для втрати жиру в організмі, як тренування аеробного опору, тому обидва слід враховувати при структуруванні програм схуднення.
ПРИКЛАД ІНТЕРВАЛЬНОГО НАВЧАННЯ З ВИСОКОЮ ІНТЕНСИВНІСТЮ ДЛЯ ПРОГРАМ ПО СУДУ ВАГИ
• 5-хвилинна розминка (низька інтенсивність: 50-60% HRmax).
• Інтервальні вправи, які складатимуться з: шести послідовних періодів по 4 хвилини 12 хвилин при високій інтенсивності 85-90% HRmax 2 хвилини при ходьбі з низькою інтенсивністю 4 км/год.
• 5-хвилинне охолодження (низька інтенсивність: 50-60% HRmax).