Після канікул приходять добрі наміри, а разом з ними і перші в році дієти для схуднення. Але дотримуватися режиму так само важливо, як не забувати ті поради, які допоможуть вам не набрати зайву вагу знову. У цій статті ми пояснимо кілька прийомів, як попрощатися з ефектом відскоку, краще харчуватися, наповнювати себе меншою кількістю їжі та ефективніше поєднувати їжу, щоб залишатися здоровим і не набирати вагу.
Уникайте низькокалорійних дієт
Дуже низькокалорійні дієти не є здоровим способом схуднення. Вони піддають організм непотрібним стресам, не забезпечуючи того, що йому потрібно. Тому, після цих дієт організм прагне відновити втрачене і, крім того, він зазвичай намагається зберегти деякі резерви.
З цієї причини ми рекомендуємо вживати необхідні калорії, але покращуючи якість їжі та збільшуючи фізичні вправи. Але звідки я знаю, скільки калорій потрібно моєму організму? Є кілька хитрощів, щоб дістатись до цієї цифри, але пам’ятайте, що найкраще звернутися до дієтолога, який пояснить вам це і налаштує індивідуальний раціон відповідно до ваших потреб.
Скільки калорій потрібно моєму організму?
Щоб отримати уявлення про рекомендоване споживання калорій (швидкість метаболізму) для вас, існує кілька формул. Один з них, той Гарріс-Бенефікт, представляє таке рівняння:
Отримавши необхідні дані про кілокалорії, вам доведеться врахувати рівень вашої активності та помножити результат на це число:
- Сидячий (без фізичних вправ): BMR x 1,2
- Легка активність (вправи від 1 до 3 днів на тиждень): TBM х 1375
- Помірний (вправи від 3 до 5 днів на тиждень): TBM x 1,55
- Інтенсивний (вправи 6-7 днів на тиждень): TBM x 1725
- Дуже інтенсивні (вправи двічі на день з високою інтенсивністю): TBM x 1'9
Уникайте дієт з високим вмістом білка
Дієти, що містять велику кількість білка, також не є здоровими, оскільки тіло так само вас змушують докласти максимум зусиль для їх зберігання. Недавні дослідження показали, що надмірне споживання білка може збільшити ризик серцевої недостатності.
Білки повинні складати 10-15% від загального споживання калорій, загальна кількість споживаних білків ніколи не може бути менше 0,75 гр/добу і має високу біологічну цінність.
–Уніфікований посібник з їжі та здоров’я–
Особливо важливо, що не зловживайте білками тваринного походження за високий рівень насичених жирів. Коротше кажучи, як і у всьому, чеснота ніколи не буває крайньою, тому їжте всі поживні речовини збалансовано.
Білкова їжа під час травлення розпадається на частини, які називаються амінокислотами. Людському тілу потрібна велика кількість амінокислот у достатньо великих кількостях для підтримки здоров’я. Амінокислоти містяться в тваринних джерелах, таких як м’ясо, молоко, риба та яйця. Вони також містяться в рослинних джерелах, таких як соя, боби, бобові, горіхове масло та деякі зерна (наприклад, зародки пшениці та лобода).
–Medline Plus–
Добре жуйте
Цей крок є важливим для хорошого засвоєння їжі, а також для посилення почуття ситості, вживаючи менше їжі з тих пір голод триває близько 20 хвилин, коли ми починаємо їсти.
Слідкуйте за поєднаннями їжі
Їжа не "жирить" однаково залежно від того, як ми їх поєднуємо, тому ми намагатимемось не змішувати ті, які споживаються разом важче засвоюються. Загалом, найкраще не змішувати занадто багато продуктів за один прийом їжі.
У будь-якому випадку, ми повинні використовувати здоровий глузд і розподіляти поживні речовини відповідно до тієї діяльності, яку ми збираємось виконувати:
На початку дня для енергії знадобиться більше вуглеводів. Середина ранку буде для білків та вуглеводів, закуска - це хороший час для молочних продуктів та фруктів, і було б доцільно закрити день жирами та білками.
Вибираючи ситні продукти, щоб уникнути повторного набору ваги
Хорошим варіантом є фруктові смузі, в якому ми можемо змішати деякі і збити їх водою, крім того, щоб підсолодити їх невеликою кількістю стевії, якщо фрукти не дуже солодкі, або надати їм більше смаку за допомогою чайної ложки чистого какао. З іншого боку, натуральні соки не настільки ситні, оскільки при віджиманні замість зріджених вони не містять клітковини фруктів.
Ще один дуже здоровий варіант Гаспачо, овочевий коктейль (помідор, перець, огірок, ...), який ми будемо приймати нефільтрованим, щоб він зберіг свою природну клітковину.
Користь цільної їжі ... справді
До того ж, коли ми можемо, ми обираємо цілісні продукти (хліб, рис, макарони тощо), які є більш ситними та поживними, оскільки зберегти всі частини (висівки та зародки) після подрібнення. Вони багаті клітковиною і мають хорошу концентрацію мінералів.
Звичайно, не забудьте уважно придивитися до мітки, щоб знайти ці справжні інтеграли. Як ви можете їх розрізнити? Вашим першим інгредієнтом завжди повинно бути цільнозернове борошно ... (пшеничне, спельта ...) або, у будь-якому випадку, відсоток борошна або круп більше 75%.
Пити рідину
Багато разів тіло просить нас пити, коли насправді ми спрагнені. Крім того, пиття допомагає нам виводити токсини, які накопичуються в нашому організмі. Ми повинні випивати від 6 до 8 склянок води між прийомами їжі, але ми також можемо вибрати інфузії. Зелений чай і червоний чай допомагають вивести зайву рідину з організму, а також спалити жирові відкладення.
Ми можемо готувати літр чаю на день, який ми випиватимемо до середини дня, щоб уникнути проблем з безсонням, незважаючи на те, що вони не містять занадто багато теїну. Ми можемо додати трохи лимонного соку і підсолодити їх стевією.
Якщо ви хочете уникнути ефекту відскоку та зберегти здоров’я, дотримуйтесь цих порад. Це нормально, коли ви припускаєтеся помилок у харчуванні, але пам’ятайте, що ви повинні займатися спортом і дотримуватися збалансованого харчування, завжди з урахуванням ваших потреб. На основі тестів ви побачите, що вам найкраще підходить.
- Конлон, М. А., & Птах, А. Р. (2015). Вплив дієти та способу життя на мікробіоти кишечника та здоров’я людини. Поживні речовини. https://doi.org/10.3390/nu7010017
- Рівняння Гарріса-Бенедикта. Es.wikipedia.org. 2018. https://es.wikipedia.org/wiki/Ecuación_de_Harris-Benedict
- Керівництво ООН з їжі та здоров’я: Керівництво з харчування> Збалансоване харчування. Www2.uned.es. 2018. https://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/la_dieta_equilibrada.htm
- Гудман, Б. Е. (2010). Поняття про травлення та засвоєння основних поживних речовин у людини. AJP: Досягнення у галузі фізіологічної освіти. https://doi.org/10.1152/advan.00094.2009
- Вживання різних дієтичних білків та ризик серцевої недостатності у чоловіків. Дослідження фактору ризику ішемічної хвороби серця Куопіо. Ahajournals.org. 2018. https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/CIRCHEARTFAILURE.117.004531
Ступінь журналіста Університетом Рамона Люлла в Барселоні (2005). Він співпрацював з різними агентствами та ЗМІ як Europa Press та Com Ràdio. Він працював у видавничій галузі як письменник, редактор, перекладач і коректор книг (Видання 62, Редакційна команегра, Ара Лібрес, Океано Гран Травесія). Ступінь натуропатії (природна медицина) Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), що спеціалізується на харчуванні, квіткових есенціях та природних засобах та терапії. Він практикував натуропатом в центрах Каталонії, а також самостійно. Він працював у секторі органічної та вегетаріанської їжі у компанії Vegetalia. Він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики.
В даний час доступний широкий спектр академічних пропозицій. Це спричиняє, що багато разів важко вирішити, що ...
Якщо ви любитель елегантності та вишуканості, ви напевно захочете, щоб ваш сад виглядав саме так. Для ...
Новорічні традиції у всьому світі нагадують нам, що кожен початок є святим і вічним. Вони це відсвяткували ...
Різдво у всьому світі смакує по-різному. Однак є кілька різдвяних страв та десертів ...
Подаруйте своїм коханим та любителям спорту фітнес-подарунки на Різдво. Без сумніву, ви намалюєте посмішку на його ...
Різдво - це час, насичений символікою та традиціями, значення яких чи походження багатьох людей ігнорується. Це ...
Зміст цієї публікації написано виключно в інформаційних цілях. Вони ніколи не можуть слугувати для полегшення діагностики або заміщення роботи професіонала. Рекомендуємо зв’язатися зі своїм перевіреним фахівцем.