спина
Джерело фото: Shutterstock.com

Вам слід повторити кожну з цих вправ для отримання видимих ​​результатів щодня. Ви можете робити перші три в сидячому положенні, а після стояння два останні вправляються, лежачи, і пам’ятайте - нічого не змушуйте. Якщо ви відчуваєте під час фізичних вправ біль, не турбуйся. Продовжуйте повільно. Завжди діє правило: "нехай ваш біль підказує, коли зупинятися".

Ви не повинні робити жодної вправи, поки вони не будуть ви не радитесь з лікарем, мануальним терапевтом або іншим професіоналом.

Також читайте:

Відеоурок:

1. Розтягування хребта

У сучасну технологічну еру багато людей проводять свої дні, стискаючись за комп’ютером. У літньому віці горб постійно утворюється на наших спинах. Окрім того, що він виглядає неестетично, цей ефект також викликає у нас біль. Але це можна запобігти проста вправа:

Сидячи, покладіть долоні на стегна, відсуваючи лопатки якомога ближче до себе, не відчуваючи болю. Тримайте плечі розслабленими, ніколи не піднімайте їх до обличчя. Нахиліть голову назад і утримуйте це положення не менше 10 секунд. Потім розслабте тіло.

Якщо у вас є проблеми з плечима, альтернатива - виконувати вправу долонями, що опираються на стегна.

2. Циферблат корпусу

Знову сидячи, з’єднайте долоні приблизно на висоті грудей, а не вище. Знову ж таки, якщо у вас проблеми з плечима, ви можете залишити їх на стегнах.

Потім починайте повороти тулуба по черзі вправо і вліво. Повторіть вправу принаймні два рази на день - вранці та ввечері, завжди після 10 циферблатів. Навіть цього разу набирайте номер лише тоді, коли вам зручно.

Якщо у вас є проблеми з балансом або ти страждаєш запаморочення, не повертай головою тілом. Залиште це прямо і подивіться на якусь фіксовану точку перед собою.

3. Згинання в сторони

У своєму сидінні тримайте ноги нарізно і витягніть спину. Покладіть долоні на коліна. Зігнути посилений тулуб разом з головою по черзі вліво і вправо. Знову ж таки, нічого не перестарайтеся і не змушуйте, нахиляйте своє тіло повністю природно. Повторити принаймні 10 разів.

Якщо ти страждаєш біль у шиї та спині, можна лише трохи зігнути тіло - важливо хоча б трохи рухатися.

4. Наберіть коліна

Цю вправу важче практикувати на роботі, оскільки вона робиться після лежачи. Але якщо ви можете знайти порожню кімнату, це не повинно бути проблемою.

Ляжте на землю і зігніть коліна. Потім починайте набирати їх по черзі в обидві сторони, але тільки від поясу вниз. Решта тіла, починаючи від талії вгору, залишається лежати прямо і нерухомо.

Важливі правила:

  1. виконуйте вправу повільно,
  2. поважайте свою зону комфорту,
  3. набирайте номер природним та розслабленим, а не судомно та штучно.

Повторіть, щоб почати спочатку принаймні 10 разів, кращий вранці та ввечері.

5. Притискання колін до грудей

Зігніть коліна лежачи, по черзі тримайте їх у долонях і притискайте до грудей. Після натискання ви можете відпустити ногу і негайно її змінити, або потримати біля грудей кілька секунд. Ця вправа ідеально підходить людям, які мають проблеми зі спиною.

Якщо у вас є проблеми з коліном, є альтернатива - замість того, щоб захопити ногу за литку, візьміть її з нижньої сторони стегна в згині коліна і продовжуйте таким же чином, підтягуючи кінцівку до грудей.

Третій вибір полягає в тому, щоб взяти обидві ноги на руки і підтягнути їх відразу до грудей. Тож притискайтеся до уявного м’яча, і ви можете залишатися до тих пір, поки вам це подобається. Знову ж таки, якщо у вас є проблеми з коліном, не тримайте ноги за литки, а в місці згину коліна на нижній стороні стегон.

6. Кішка

Деякі з цих вправ ви можете знати з них йога. Ви можете зробити це на підлозі або на ліжку, це залежить від ваших особистих переваг.

Станьте на коліна на колінах, а також покладіть руки на землю так, щоб ви стояли "на чотирьох". Зігніть спину назовні (щоб утворити на ній невеликий горбок) і сховайте голову між плечами, потім потягніть її всередину (щоб створити западину) і витріть голову вгору, не відводячи очей перед собою. Тримайте скільки завгодно і повторюйте по черзі.

Якщо ви не можете впоратися, це так альтернатива другому кроку, тягнучи спину всередину, повертаючись у нейтральне, пряме положення.

7. Місцезнаходження дитини

Ви можете перейти прямо до нього з позиції кота. Залишайтеся на чотирьох і повільно тягніть вагу тіла назад, доки не торкнуться п'ятьох ніг сідничними м'язами. Тримайте витягнуті руки перед собою, а голову складіть між плечами.

Вправи дуже допомагають проти болі в попереку. Ви можете залишатися в ньому стільки, скільки вам подобається, і чергувати це з дресируванням котів.

8. Розтяжка на лагерах

Ця вправа трохи складніша за інші. Ви також можете зробити це на підлозі або на ліжку.

Ляжте на живіт, положення рук не має значення.

  1. Підніміть голову так, ніби дивитесь перед собою, щоб задіяти м’язи потилиці.
  2. Підніміть плечі лише на кілька сантиметрів - ви повинні відчути, як м’язи попереку задіяні.
  3. Ваші руки розслаблені, ви не можете їх підняти.
  4. Затримайтеся в такому положенні 5, максимум 15 секунд і відпустіть.

Якщо ви це відчуваєте біль у шиї або спині, не продовжуйте вправу.

Ця вправа знову підходить для людей з сидяча робота - це зміцнить м’язи спини і збереже поставу прямою.

9. "Довгий, як стовп"

Сядьте, випряміться, покладіть руки на стегна. Потім підтягніть тіло вгору, до стелі, ніби розтягуйтеся. В основному ви залучаєте м’язи середньої частини спини. Будьте обережні, щоб не підняти підборіддя.

Ви правильно виконуєте цю вправу, якщо відчуваєте це м’язи між лопатками. Потримайте приблизно 15 секунд і звільнити. Якщо ви багато сидите, повторіть раз на годину, разом з першою вправою, розтягуванням хребта.

Також прочитайте цю статтю: