quads

Ви намагаєтеся побудувати серйозну ногу, не вдарившись об стіну? Ви справді намагаєтесь розвивати свої квадроцикли, незалежно від того, скільки присідань, розгинань ніг та випадів ви робите? Тоді саме час познайомитися з Hack Squat.

Ось що особливого в присіданнях: кожна версія присідань (спереду, ззаду, п’яти тощо) змінює механічні вимоги стоп. Це змінить м’язи, які піддаються найбільшому ризику. Hack Squat вписується в присідання, стабілізуючи спину та зосереджуючись на квадратиках.

Це одна з найважливіших вправ, яку я додам клієнтам, якщо вони хочуть естетично вдосконалити ноги. Гіпертрофія та збільшення сили залежать від того, які групи м’язів регулярно тренуються. Що стосується тренувань ніг, то часто потрібно більше, ніж присідання та тяга. Не зрозумійте мене неправильно: присідання та тяга - це ваші головні визначні пам'ятки. Але Hack Squats можуть вирізати деталі там, де ви їх хочете.

Це ідеальний ліфт (саме тому ми не використовуємо його як замінник присідань і випадів). Але це корисно. Читайте далі, і я поясню злети та падіння Hack Squat.

Перший урок історії.

Hack Squat зараховується разом із жимом лежачи, як правило, до Джорджа Хакеншмідта. Хакеншмідт був надзвичайно прикрашеним важкоатлетом і борцем, який врешті-решт здобув місце в Національному залі слави і хотів ще однієї вправи на ноги. Він хотів присідати з простою метою: нарощувати силу. І ні, це не означало збільшення мобільності або перетворення вас на жахливого лицаря. Хакеншмідт просто хотів набрати сили, і, взявши її з рівняння, він мав шанс рухати великі ваги. Hack Squat став основним кроком наприкінці 1-го

Як це працює?

Присідання відрізняється від інших подібних рухів у стилі присідання з двох основних причин: розміщення ваги та положення спини. Це може здатися невеликою деталлю, але це повністю змінить фокус руху. Залежно від ваших цілей, ці невеликі коригування можуть бути вражаючими або за секунду вашого часу.

зважене місце

Більшість основних змін у присіданнях залежать від того, де лежить вага, передні присідання та задні присідання відрізняються, так що навантаження варіюється в кілька сантиметрів, а задні присідання кладуть навантаження за плечі. Кут тулуба, необхідний для їх утримання безпосередньо над стегнами.) Передній присідання злегка зміщує вагу перед плечима, щоб повністю вертикальний тулуб міг утримувати вагу над стегнами і дуже тугий стрижень в гачку. Фаза розміщується безпосередньо на плечах. Якщо вага знаходиться прямо на плечі, верхня частина тіла несе меншу відповідальність і c Тримайте її безпосередньо над центром ваги. З одного боку, це означає менше зайвих навантажень на все тіло, тому ви більше зосереджуєтесь на рухах ніг. (З іншого боку, вимоги до стабільності верхньої частини тіла, з якими ви стикаєтесь із вільною вагою, зменшуються.)

Присідання вимагає великого набору м’язів спини, тому ви побачите набагато більше активації на сідничних м’язах, ніж на інших. Робіть присідання. Також спостерігається ще одне згинання стегна (згинання в стегнах) при присіданні. Тому ваші м’язи сідниць та підколінних сухожиль повинні відштовхувати вагу назад. Тим часом передні присідання часто б'ються об квадроцикли, оскільки їх вертикальне положення може змусити ваші гомілки залишатися перпендикулярними до землі. Це може допомогти вам атакувати квадроцикли, але навіть тоді є способи пом'якшити їх.

Hack-Squat виконує вертикальне положення завдяки розподілу ваги. Немає реалістичного способу нахилити верхню частину тіла вперед, одночасно тримаючи руку на плечі. Це гарантує, що ваші квадроцикли є рушійною силою віджимань. Поєднання положення плеча та вертикального положення також означає, що у вас менше напруження через плечовий суглоб. Передні та задні присідання вимагають від вас зосередитися на розміщенні верхньої частини тіла, щоб контролювати вільний стовп. Присідаючи, машина бере на себе функцію стабілізації, тому ви можете повністю сконцентруватися на роботі нижньої частини тіла.

Позиція фірми назад

Незважаючи на все, нерідко виникають проблеми з позицією фірми, що відстає. Якщо ви ще не чули про "виступ", завжди потрібно стежити за цим, коли сидите на корточках. Часто це відбувається в нижній частині присідання, коли поперек трохи обертається. Це той випадок, коли немає місця для руху в коліні або боці, щоб глибше проштовхнутися в присідання. Тому сусідні суглоби (в даному випадку ваші тазостегнові суглоби) допомагають отримати вільний простір. Hack Squat може полегшити загальну напругу спини в обмеженому діапазоні рухів. Однак, якщо ви спробуєте спуститися вниз, ви можете опинитися в компромісному місці. Якщо ви спираєтеся спиною на дошку і занадто низько присідаєте, ваш поперековий відділ хребта сильно напружений з обмеженою рухливістю.

Це не завжди проблема. У мене були клієнти з попередніми проблемами з тазостегновим суглобом у минулому, включаючи мене самого, який почувається краще від Hack Squat. Це може бути спричинено можливістю відкинутися назад у подушку, коли ви спираєтеся на рух. Найголовніше, що ви повинні розуміти, це те, що ваш природний ланцюг рухів змінюється завдяки твердому положенню вашої спини. Тому не стрибайте швидко через рух. Дуже важливо мати повний контроль над концентричною та ексцентричною фазами присідання. Якщо ви втратите фокус на формі, поперек має занадто багато сили. Ви цього не хочете, особливо коли ви рубите більший вантаж.

Коли ти присідаєш

Коли ви присідаєте, це багато в чому залежить від ваших цілей і від того, як довго ви тренуєтесь. Ось як користуватися одним із найскладніших підйомників у фітнес-центрі. І пам’ятайте, що присідання не повинно бути вправою на верхню частину ноги. Вони все ще хочуть робити присідання та тягу. Подивіться відео в кінці цієї історії, щоб отримати вступний присідання.

Робіть це коли

Ви присідаєте

Присідання не таке інтуїтивне, як ви думаєте, ми звикли стояти, і ми так рідко у своєму повсякденному житті, що рух може бути чужим, коли я опускаюся вниз, природним першим інстинктом є виштовхування колін вперед і спроба утримувати верхню частину тіла над щиколотками. Це не працює, але може бути важко контролювати рух

Під час руху в присіданні вам дійсно доведеться пройти задню половину стопи (половину до п’ят), проштовхнути вагу в п’ятах і в основному спину назад. Ця нервово-м’язова сполука може присідати і будуватися. Якщо ви хочете набрати вагу та зміцнити впевненість за допомогою механіки нижньої частини тіла, присідання - чудова вправа для тренування. Навчіться повільно їздити через задню половину стопи і контролювати силу стопи.

Ви хочете наростити м’язи

Існує два основних підйомника машини, які ви побачите, будуючи ноги, Hack Squat і ножний прес. І давайте будемо дуже зрозумілі: це різні ліфти. Ножний прес рухає ногами у напрямку до тіла. Hack Squat рухає тіло на ноги. У більшості рухів у реальному житті тіло рухається в напрямку ніг. Тому має сенс наслідувати ці варіації та наші тренування присідання.

Як я вже згадував, Hack Squat особливо хороший, коли ви намагаєтесь вимкнути свої квадроцикли. Це втомить ноги, я вам гарантую; продумайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Пропустити коли

у вас є загальні проблеми

Hack-Squat - це стійкий крок. Це не завжди допомагає людям із проблемами колін або стегна. Хоча Hack Squat усуває деякі стабілізуючі аспекти регулярних присідань, він все ще вимагає майже повного залучення тіла. Якщо ви проходите певний обсяг рухів по коліну чи хребту, це може бути рецептом хронічного болю. Якщо у вас проблеми з попереком або колінами, продовжуйте.

Ваша мета - успіх

Якщо ви намагаєтеся більше займатися легкою атлетикою для баскетболу, футболу чи інших видів спорту, хак-присідання може бути не найкращою вправою для вас. З одного боку, будь-яка сила допоможе вам досягти кращих результатів, і ви обов’язково наберетеся сили, коли будете присідати.

Але це не найкраще використання вашого часу. Для вас не є проблемою стабілізувати верхню частину тіла і не використовувати нижню частину тіла в спортивному, природному ключі. Якщо ви виконували вільні ваги присіданнями, тягою, випадами та рухами ніг у передній площині, вставте гак-гачок. Однак, якщо ви хочете грати на полі, вам слід встановити для Hack Squat дуже низьке значення. В легкій атлетиці оточення не пропонує стільки фіксованих змінних, як Hack Squat.