На запитання щодо вправи відповів спортсмен Міхал, який зверне вашу увагу на найосновніші речі.

влітку

Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Сталася помилка

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Літо повільно наближається, і ви також хочете виглядати якнайкраще. Якщо ви не починали в січні, не впадайте у відчай, ви все одно можете наздогнати. Після порада ми пішли до молодого спортсмена Міхал, хто вивчає фітнес-тренування та звертає вашу увагу на різні питання або важливі факти у галузі фізичних вправ, харчування та спорту поодинці.

Розтяжка дуже важлива до і після тренувань. Чому?

Завдяки цьому ваші м’язи розігріються, а метаболічні функції запуститься. Окрім підготовки тіла до фізичних вправ, розтяжка має ще багато інших переваг. Підвищує фізичну форму, зміцнює постуральну поставу і впорядковує роботу наших м’язів під час самого тренування і наш кістково-м’язовий апарат стає більш функціональним у всіх напрямках. Це також позитивно впливає на нашу психіку і може полегшити біль під час менструації.

Неправильне розтягування може призвести до травм м’язів або сухожиль.

Тому добре проводити розтяжку обережно, наприклад круговими або плавно коливальними рухами тіла з не надто високою інтенсивністю, щоб уникнути пошкодження опорно-рухового апарату. Розтяжка в кінці тренування може бути корисною для душевний спокій, заспокоєння серцебиття, врівноваження регулярності дихання або розслаблення м’язів.

Різниця між, до і після тренування полягає в тому перед тренуванням розтяжка більш динамічно досягати збудження м’язів і готувати тіло до фізичних навантажень. Тренувальна розтяжка має статичний характер, коли ви підкреслюєте легке розтягування, регулярне дихання для заспокоєння тіла.

Які ваги слід робити з жінками?

Це дуже індивідуально. Багато разів це залежить від того, чого жінка хоче досягти. Якщо ми говоримо суто про діяльність, то не має значення, мала вона чи велика вага, оскільки відбувається сам рух, тоді як енергія виділяється і спалюється. Це означає, що ви спалюєте цукор, жири та білки. Але коли ми говоримо про те, як втратити вагу, але в той же час набирають не так багато м’язової маси, краще займатися з меншою вагою та більшою кількістю повторень. Більший відсоток жиру спалюється і не буває такого великого гіпертрофія (збільшення об'єму клітини, тканини або органу вище норми).

Це теж добре дотримуватися регулярності і підходити до всього в міру. Під час перших тренувань розпочати з меншою вагою і поступово збільшувати вагу. Вся річ повинна бути в 3-4 серії. Звичайно, є жінки, які хочуть набрати вагу, і там важливо додавати вагу, оскільки кількість повторень зменшується, збільшуючи при цьому кількість сетів.

Як часто слід відвідувати фітнес-центр? Мені потрібно займатися лише одним видом спорту?

Це дуже залежить від того, якої цілі ви хочете досягти. Якщо ви хочете одночасно схуднути і мати тверде тіло, ваша регулярність повинна бути нарощувати. Також добре згадати, що м’язам потрібно потурати відпочинок та регенерація. Особисто я б запропонував включати фізичні навантаження 4-5 разів на тиждень. Я також переходжу до питання, чи добре займатися лише одним видом спорту. Під час вправ важливо змінювати самі вправи, але також і тренування. Нашу фізичну активність потрібно диференціювати на кілька видів спорту, наприклад. плавання, біг, катання на ковзанах.

Скільки часу має тривати саме навчання?

Багато людей думають, що чим довше вони займаються, тим більший ефект. Це помилка. Я особисто Я рекомендую проводити інтенсивні години тренувань у спортзалі. Але знову ж таки, це дуже індивідуально. Комусь потрібно більше часу на сам тренінг, а комусь менше. Залежно від того, якого результату він хоче досягти.

Чи повинна жінка приймати білок? Яку роль він відіграє як харчова добавка?

Якщо ми говоримо про тренування з метою схуднення або частки жиру в організмі, його слід використовувати після самого тренування так званий навчальне вікно, коли організм виснажений і йому потрібно зібрати якомога більше енергії. Якщо ви поставите йому ту енергію у вигляді їжі або вже згаданого білкового напою, тоді ваше тіло прийме те, що йому потрібно. Якщо ви не дасте йому його відразу, тоді тягнеться до своїх запасів, який він зараз має, і це саме те, чого ви хочете досягти, щоб ваше тіло підвело підсумки тощо позбавив вас зайвого жиру, яку ви хочете втратити.

Перед тренуванням споживання білка не важливо, якщо ви не хочете досягти зростання м’язів. Але якщо ви хочете, я рекомендую давати організму білковий напій до і відразу після тренування. Тож рекомендую почекати з їжею принаймні через півтори години після тренування.

Що повинен містити мій раціон під час фізичних вправ і схуднення?

Коли йдеться про схуднення при збереженні м’язової маси, мова йде про найважливіше питання про дієту у зв'язку з фізичними вправами. Багато людей думають, що чим менше вони їдять, тим більше вони худнуть. Однак важливо зазначити, що тоді також відбувається втрата м’язової маси, чого ми точно не хочемо. Перш за все, вам потрібно підтримувати споживання білка протягом дня, оскільки вуглеводи (цукри) можуть зберігатися в організмі, і організм робить запаси. Навпаки, білки не можна зберігати, але ми можемо їх доповнювати. Я рекомендую вживати вуглеводи лише в тій кількості, яку ми можемо вивільнити. Якщо ми споживаємо надмірну кількість вуглеводів, ми звільняємо енергію, тоді ми не будемо втрачати жир, але його відсоток у вашому тілі збільшується.

Наприклад, в сніданок добре давати своєму тілу енергію у вигляді вівсянка з фруктами. Щодо обід, воно повинно включати споживання білка, жиру та вуглеводів. Прикладом може служити лосось з овочами, приготованими на грилі, та 1 картопля. На вечеря Я рекомендую виводити вуглеводи і збільшувати споживання білка. Хорошим прикладом є куряче м’ясо з тушкованими овочами.

Якщо вас цікавлять питання щодо вправи, напишіть їх у коментарі.