Споживання білка - скільки білка ви повинні вживати на день?

"Білок - це цар". - Доктор. Спенсер Надольський

Білок надзвичайно важливий.

більше білка

Якщо в нашому харчуванні недостатньо, страждає наше здоров’я та склад тіла.

Проте існують величезні розбіжності в думках щодо того, скільки білка нам дійсно потрібно.

Найбільш офіційні організації з питань харчування виступають проти помірного споживання білка. Рекомендується 0,8 г білка на кілограм ваги (1).

Це базується на (2, 3)

  • 56 грамів на день для звичайного сидячого хлопця.
  • 46 грамів на день для звичайної сидячої жінки.

Хоча цієї помірної кількості може бути достатньо для запобігання нестачі в організмі, дослідження показують, що ці кількості далекі від того, що потрібно організму для забезпечення оптимального здоров'я та складу тіла.

Виявляється, «правильна» кількість білка для кожної людини залежить від багатьох факторів - включаючи рівень активності, вік, кількість м’язової маси, фізичні цілі та поточний стан здоров’я.

Отже, скільки білка є оптимальним і як задіяні такі фактори, як втрата ваги, нарощування м’язів та рівень активності?

Давай дізнаємось…

Білок - що це таке і чому ми повинні цікавитися?

Білки - це основні будівельні блоки організму.

Ми використовуємо їх для побудови м’язів, сухожиль, органів та шкіри.

Білки також використовуються для виробництва ферментів, гормонів, нейромедіаторів та різних дрібних молекул, які дбають про важливі функції.

Без білків життя, яке ми знаємо, було б неможливим.

Білки складаються з менших молекул, які називаються амінокислотами, які пов’язані, як кульки на нитці. Зв’язані амінокислоти утворюють довгі білкові ланцюги, які потім формуються в більш складні форми.

Деякі з цих амінокислот можуть вироблятися в організмі, тоді як інші потрібно отримувати лише з дієти. Ті, які ми не можемо створити самостійно в організмі, називаються «незамінними» амінокислотами.

Білок - це не тільки кількість, але й така якість.

Взагалі кажучи, тваринні білки забезпечують усі необхідні амінокислоти в правильних пропорціях для нашого тіла, тому ми можемо використовувати все з них (адже тканини тварин схожі на наші).

Якщо продукти папайї тваринного походження (наприклад, м'ясо, риба, яйця або молочні продукти) щодня, то у вас все почалося дуже гарно, принаймні з точки зору білка.

Якщо ви не годуєте твариною їжу, то трохи складніше отримати всі білки та незамінні амінокислоти, які потрібні вашому організму (хороша стаття про це тут.

Більшість людей зазвичай не потребують білкових добавок, але вони можуть бути корисними для спортсменів та людей, які займаються спортом.

Короткий зміст: Білок - це структурна молекула, виготовлена ​​з амінокислот, багато з яких організм не може виробляти самостійно. Тваринна їжа, як правило, дуже багата білком, а також містить усі необхідні жирні кислоти, які потрібні нашому організму.

Білок може допомогти вам схуднути (і головне, запобігти поверненню)

Білок надзвичайно важливий, коли мова йде про схуднення.

Звідки ми знаємо ... якщо ви хочете схуднути, вам потрібно економити менше калорій, ніж спалює ваше тіло.

Білок папайї допоможе вам у цьому, прискоривши ваш метаболізм (спалені калорії) і одночасно зменшивши апетит (прийняті калорії). Це дуже підтримується наукою (4).

Якщо ваша дієта становить 25-30% білка, вам було доведено, що ви спалюєте від 80 до 100 калорій на день більше, ніж люди, які споживають менше білка (5, 6, 7).

Але, мабуть, найголовнішим плюсом білка є втрата ваги, його здатність знижувати апетит і викликати спонтанне зменшення споживання калорій. Білок набагато більше здатний зшивати, ніж жир або вуглеводи (8, 9).

У дослідженні чоловіків із ожирінням білок становив 25% від загального споживання калорій і збільшував почуття насичення, зменшував наполовину бажання входити в холодильник вночі, а також зменшував нав’язливі думки про їжу на 60% (10).

В іншому дослідженні жінки, які збільшили щоденне споживання білка до 30% калорійності, їли в середньому на 441 калорію менше щодня. Вони також втратили 5 фунтів за 12 тижнів, просто додавши більше білка до свого раціону (11).

Але білок не тільки допомагає вам схуднути ... він також допомагає вам (головним чином) запобігти поверненню ваги.

В одному дослідженні потрібно було лише збільшити щоденне збільшення калорійності білка з 15% до 18%, і це зменшило кількість жиру, яке люди відновлювали на цілих 50% після схуднення (12).

Високе споживання білка також допомагає вам нарощувати та підтримувати м’язову масу, яка спалює більше калорій 24 години на добу.

Вживаючи більше білка, ви можете зробити багато легше лікування в будь-якій дієті (будь то високовуглеводна, низьковуглецева або щось середнє), яку ви оберете.

Згідно з цими дослідженнями, для цілей схуднення споживання калорій має становити 30% білка. Ця кількість становить близько 150 г для тих, хто сидить на дієті з щоденним споживанням 2000 калорій.

Ви можете розрахувати це, помноживши споживання калорій на 0,075.

Короткий зміст: Споживання білка, яке становить 30% від загальної добової калорійності, здається оптимальним для схуднення. Це прискорює обмін речовин, зменшує апетит і спричиняє спонтанне зменшення добової кількості їжі, яку ви їсте.

Більше білка може допомогти вам набрати м’язи та силу

М’язи виготовляються переважно з білка.

Як і більшість тканин в організмі, така ж м’язова тканина. Він динамічний і постійно напружений, «зламаний» і перебудований.

Для того, щоб набрати м’язи, ваше тіло має виробляти більше м’язового білка, ніж зусилля його «розбити».

Іншими словами, нам потрібно приймати більше білка, ніж передавати його суто для відновлення тканин, щоб досягти позитивного білкового балансу (його часто називають позитивним балансом азоту, оскільки білок в основному є азотом).

Ось чому людям, які хочуть багато м’язів, буде потрібно набагато більше білка (звичайно, у поєднанні з підняттям важких речей). Дуже добре задокументовано, що більше білка допомагає нарощувати м’язи та силу (13).

Це також важливо для людей, у яких вже побудовані м’язи, їм може знадобитися збільшити дозу білка в той час, коли вони спалюють жир, оскільки більш високе споживання білка запобіжить втраті м’язової маси, яка може статися під час дієти (14, 15).

Що стосується м’язової маси, дослідження зазвичай розглядають не відсоток споживання калорій, а щоденне споживання білка в грамах на кілограм маси тіла.

Типовою рекомендацією щодо нарощування м’язів є 2,2 грама білка на кілограм ваги.

Багато досліджень намагалися визначити оптимальну кількість білка для нарощування м’язів, і багато хто прийшов до різних висновків.

Деякі дослідження показують, що 1,7 грам на кілограм ваги не приносить ніякої користі (16), тоді як інші показують, що споживання білка приблизно 2,2 грама на кілограм ваги - найкраще (17).

Саме з цієї причини важко визначити точні величини через суперечливі результати досліджень. Таким чином, обґрунтованою оцінкою є кількість білка 1,5 - 2,2 грама на кілограм ваги.

Якщо ви маєте надмірну вагу (і товсту), то хорошою ідеєю буде використовувати чисту м’язову масу або цільову вагу замість загальної ваги, яка у вас є зараз. Чому? Оскільки саме чиста м’язова маса (загальна вага мінус вага жиру) визначає, скільки білка вам потрібно.

Короткий зміст: Важливо вживати достатню кількість білка, якщо ви хочете набрати і (або підтримати м’язи. Більшість досліджень рекомендує, щоб було достатньо приблизно 1,5 - 2,2 грама білка на кілограм ваги.

Інші обставини, які можуть збільшити потребу в білку

Хоча ми відкладаємо м’язову масу та фізичні цілі, фізично активним людям просто потрібно більше білка, ніж людям, які сидять більшу частину дня.

Якщо у вас фізично складна робота, ви багато ходите, бігаєте, плаваєте або виконуєте будь-які інші вправи, тоді вам потрібно більше білка. Спортсменам на витривалість потрібно приблизно 1,2 - 1,4 грама на кілограм (18, 19).

Наприклад, людям похилого віку також потрібно значно більше білка, ніж "звичайні" рекомендації щодо харчування. Це приблизно 1 - 1,3 грама на кілограм ваги (20, 21).

Це може допомогти при остеопорозі та саркопенії (руйнуванні м’язової маси), які характерні для людей похилого віку.

Людям, що одужують після травми, також потрібно більше білка (22).

Короткий зміст: Потреба в білках значно зросте у людей, які є фізично активними, старшими, а також у тих, хто відновлюється після травми.

Негативний вплив білка на здоров’я

Білок неправильно звинувачують у ряді проблем зі здоров’ям.

Повідомлялося, що дієта з високим вмістом білка спричиняє пошкодження нирок та остеопороз.

Тим не менше, жодне з перерахованих вище не було підтверджено наукою.

Хоча обмеження споживання білка може бути корисним для людей з проблемами нирок, ніколи не було показано, що білок спричиняє пошкодження нирок у здорових людей (23, 24).

Насправді, більш високе споживання білка може знизити кров'яний тиск і допомогти боротися з діабетом - дві основні проблеми, які можуть призвести до хвороби нирок (25, 26).

Якщо білок має якийсь згубний вплив на функцію нирок (що ніколи не було доведено), його позитивні ефекти значно переважають їх.

Білок також звинувачують в остеопорозі, що дивно, оскільки наукові дослідження показали, що білок може допомогти запобігти остеопорозу (27, 28).

Підсумовуючи все це, немає нічого доказ, що розумно збільшене споживання білка може негативно вплинути на здорових людей, які хочуть залишатися здоровими.

Короткий зміст: Білок не має негативного впливу на роботу нирок у здорових людей, і дослідження показують, що він також призводить до поліпшення здоров'я кісток.

Як отримати достатньо білка у своєму способі життя

Найкращими джерелами білка є м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. Вони містять усі необхідні амінокислоти, які потрібні вашому організму.

Є також деякі рослинні джерела, у яких досить багато білка. Це, наприклад, горіхи, бобові.

Хоча я вважаю, що це зайве зауважувати, але я не вважаю необхідним справді «охороняти» своє щоденне споживання білка.

Якщо ви здорові і хочете залишатися здоровими, тоді вживання якісного білка в більшості своїх страв (разом із поживною рослинною їжею) забезпечить вам оптимальну кількість, необхідну для вашого організму.

Що насправді "1 грам білка"?

Це дуже часто неправильно розуміють ...

Коли я кажу "грами білка" - я маю на увазі фактичну вагу самого білка поживні речовини. Це не означає ваги білковмісної їжі, наприклад, яєць або м’яса.

Наприклад, такий великий стейк важить 226 грамів, але містить лише 61 грам справжнього білка. Великі яйця також важать 46 грам, але містять лише 6 грамів білка.

А як щодо пересічної людини?

Якщо ви маєте здорову оптимальну вагу, не піднімаєте гантелі і не вправляєтеся багато, тоді буде доцільним зосередитися на дальності 0,8 - 1,3 грама на кілограм ваги.

Це означає приблизно:

  • 56-91 грам на день для пересічного чоловіка.
  • 46-75 грамів на день для середньостатистичної жінки.

Оскільки немає жодних доказів шкідливості білка, і навпаки, є докази його численних переваг, я думаю, що не буде проблем, якщо ви помилитеся і з’їсте більше білка, ніж слід, ніж якщо це має бути навпаки - їжте занадто мало.