Ви хочете стати бігуном по слідах і не знаєте, з чого почати? Саме тут. Вам може здатися дивним, що вам слід починати слід відразу за монітором комп’ютера, але це так.

Кожному важливому кроку в нашому житті передує планування. Стати трейлером лише одним із них.

Прочитавши ці 5 пунктів, у вас буде достатньо інформації, щоб кудись вийти. Десь біля доріг та бетонних тротуарів. Десь біг - це не просто спорт, а й спосіб життя. Давайте розпочнемо!

1. Одяг

Стежка взуття

Вам потрібно взуття для поля. Крапка.

хочете

Навіть якщо ви закінчите лише в цей момент, у вас є 80% від того, що вам потрібно для бігу по стежці. Забудьте про дорожні кросівки, плавні вправи на п’ять пальців або подібні вправи. У місті приємно, але не на пагорбах.

Взути або запустити Інтернет, ми йдемо за покупками!

Різні кросівки вписуються в будь-яку місцевість. Для грязі та слизької трави потрібні кросівки з піднятим візерунком, щоб добре втриматися і тримати вас. Навпаки, менше вилазили на суху місцевість, щоб вони не сповільнювали вас без потреби. Якщо ви збираєтеся бігати по скелястій місцевості, вам потрібні кросівки з більш твердою підошвою та прогумованим носком, тоді як у тропічних та м’яких надрах вам краще послужать більш гнучкі та повітряні кросівки.

Чи багато будете бігати по мокрому? Забудьте про кросівки gore-tex. Вони не дихають і все одно не захистять вас від води.

Ви звикли купувати кросівки, які щільно прилягають? Забудьте і про цю звичку. Кросівки Trail повинні бути принаймні вдвічі меншими, а краще на цілу кількість більшими. Якщо ваш вказівний і середній пальці підходять як черевик, у вас є хороша цифра.

Бігаючи вниз, стопа висунута вперед і потребує місця для руху. Якщо його у нього немає, його нігті та пальці б’ються про кінчик, а пухирі з почорнілими нігтями - це лише питання часу.

Зверніть увагу на ширину кінчика! Для повсякденного одягу приємно мати щільні кросівки, під час бігу на пагорбах пальці повинні мати простір для розправлення. Протектор знаходиться в постійному русі, тому він повинен мати де рухатися. Не багато! Але, одягаючи взуття, ви не повинні відчувати, як пальці стискаються близько.

Яка марка найкраща? Той, який вам найбільше підходить! Кашель при рекламі та "позитивні" відгуки. Приходьте в магазин і пробуйте. І спробуй. Або замовіть більше моделей через Інтернет і спробуйте. І спробуй.

Як дізнатися, чи є у вас правильні? Вони не штовхаються, я не турбую ваші пальці, ваші сліди не починають потіти відразу, ваші пальці поміщаються за п'яту, ви відчуваєте, що збираєтеся в них летіти, і вони також виглядають круто (добре, це не так важливо)? Ви знайшли те, що шукали.

Ви чули про мінімалістичні кросівки, і дуже хочете їх? Якщо ви вже щось зробили, сміливо їх спробуйте. Але якщо ви тільки починаєте, забудьте про них. Буде достатньо часу, щоб спробувати їх. Почніть з різниці між пальцем ноги та п’ятою 6-12 мм. Як тільки ви звикнете до навантаження і місцевості, ви зможете спуститися нижче. Ну, звичайно, не потрібно. Те, що кожен другий бігун говорить про мінімалізм, не означає, що цей стиль підходить кожному. Слухайте себе, а не інших.

Шкарпетки

На якісні шкарпетки потрібно одягати нові, чудові кросівки. Якість не обов'язково означає дорогу.

Почніть із звичайних одношарових бігових шкарпеток, таких як повні магазини. Якщо вони працюють, чудово! Але якщо ноги пітніють, синці, ви відчуваєте гарячі точки, продовжуйте намагатися.

Деякі люди сидять краще високо, інші щиколотки, деякі одношарові, інші двошарові або спеціально підбиті. Спробуйте з найпростішого. Біг на трасі - це простота. Він підійшов до більш «великих» лише тоді, коли попередні не працювали.

Будьте обережні, бренд не схожий на бренд. Як і у кросівках, враховуйте ширину носка, наскільки добре вони тримаються на ногах, навіть коли вони мокрі, і як швидко вони сохнуть. І, звичайно, бренд та ціна - не обов’язково дзеркало якості. Особисто я вважаю за краще бігати в шкарпетках, які коштують приблизно вдвічі дешевше за ці додаткові бренди. І вони чудові!

Ви чули про шкарпетки на носках і хочете спробувати їх? Вперед! Хтось їх любить, інші ненавидять. Кажуть, що в них утворюється менше пухирів, оскільки вони відокремлюють пальці один від одного тканиною. Не кожний. Спробуйте, наприклад, Injinji, і судіть самі.

Шорти і колготки

Велике одкровення. Це обладнання насправді не має значення, поки воно не запуститься.

Шорти можуть незручно вирвати промежину під час тривалих пробіжок, викликати розпалювання, дратувати, коли у них немає кулачка, або вони занадто щільні.

Колготки, навпаки, можуть перегрітись і втомити ноги, якщо не зовсім холодно.

Протягом 80% року я використовую короткі шорти, а коли температура опускається нижче нуля, 3/4 колготок. Довгі колготки лише тоді, коли справді холодно.

Під час тривалих і нічних пробіжок довгі скоби замуровуються, енергія відходить і тіло охолоджується, але рідко під час тренувань. Тобто, якщо ви не холоднокровні.

На що ви звертаєте найбільше уваги? Більш широкий ремінь - це перевага, кулачки надзвичайно приємні, і якщо вони швидко сохнуть і добре виглядають, то нічого вирішити.

Футболки

Якби ви думали, що справжня наука почнеться зараз, я б вас розчарував. Або я буду задоволений. Зараз це насправді не має значення. Будь-якої бігової футболки буде достатньо.

Влітку з короткими рукавами або майкою, взимку довгими і товстими. Одягайтеся для комфорту під час руху, а не стоячи.

Якщо ви хочете бути впевнені, що, зупинившись, ви не будете пліткувати, упакуйте ще один-два шари у свій рюкзак. Але не надягайте їх на тему "якщо сталося холодно". Якщо ви потієте ними, вони не допоможуть вам, коли ви зупинитесь.

З часом ви з’ясуєте, які марки вам більше підходять, в яких ви менше пітнієте, смердєте, не обмежуєте своїх рухів і не викликаєте потертостей.

Хтось любить компресійні футболки, хтось, як я, вільні, що дає мені відчуття свободи. Як і все, обидва мають свої переваги та недоліки, але це насправді не важливо для початку.

Одяг проти негоди

У що це впадає? Дощ, сильний вітер, спекотне сонце - все, від чого нам незручно пересуватися більше, ніж нам подобається.

Під час бігу вам потрібен найбільший захист голови, тіла та рук. Ноги можуть впоратися з багатьма. Неймовірно багато.

Найбільш універсальний предмет одягу - шарф Buff (або інших марок). Його можна використовувати так багато різних способів, що важко назвати їх усі. І це майже нічого не важить.

Я звикаю носити дві. Один як потниця, інший як капелюх, шапка, пов'язка ... все, що мені потрібно.

Ви помічали, як часто бігуни носять рукавички? Руки піддаються впливу холоду зовні і не рухаються. Якщо холод проникає крізь пальці, це погано. Одна тонка рукавичка, на випадок холодного вітру, а також вітрозахисників, дійсно може дуже допомогти.

А як щодо решти тіла? Слідкуйте за своїми почуттями та потребами.

Вам біжить і холодно? Вам потрібен один тепліший шар. Вітер дме? Одягніть куртку із зупинкою вітру або інший шар. Ти біжиш під дощем? Навчіться сприймати вогкість або носити водонепроникну куртку. Ви будете під ним пітніти, але холодний дощ вас не охолодить. Водночас це захистить вас від вітру. Подвійна перемога.

Одягання - це не наука. Вам потрібна зручна та функціональна білизна. Вам не потрібно нічого зайвого для годинних пробіжок, ви просто почуваєтесь комфортно.

Уникайте бавовняних футболок, толстовок або шкарпеток. Вони дуже приємні та зручні, але лише коли вони сухі. І це дуже рідкісний стан при бігу на відкритому повітрі.

2. Обладнання

Для початку роботи вам майже нічого не потрібно. Можливо пляшка з водою, але навіть це можна вирішити за допомогою звичайної маленької пляшечки. Однак коли ви починаєте бігати довше і більше, кілька дрібниць можуть зробити життя приємнішим.

Спортивний годинник і пульсометр

Якщо ви одержимі спостереженням, це щось для вас. В іншому випадку вам дійсно не потрібен жоден з них.

Навчіться слухати себе.

Ви важко дихаєте? З часом це пройде. Не знаєте, скільки ви побігли? Можливо, трохи більше, ніж за тиждень до цього. Ви давно бігаєте? Розверніться і йдіть додому.

Звичайних секундомірів більш ніж достатньо для початку. Ви будете знати, як довго ви бігаєте, і якщо регулярно будете бігати по одній і тій же доріжці, ви також вдосконалюєтесь.

Цьому гаджету надається занадто велике значення. На початку важливо розуміти своє тіло. Навчитися розуміти почуття і будувати на них.

Пізніше, коли ти станеш знати, що ти можеш робити і що підказує твій організм, пристрої будуть у порядку. Я покажу тобі все, що тобі потрібно. Якщо хочете.

Чудово мати годинник з GPS на трасах для орієнтування, класичних секундомірів буде достатньо на позначених маршрутах. Деякі люди люблять Suunto, інші не можуть собі дозволити Garmin або Polar. Або TomTom.

Я особисто ношу Suunto Ambit 2 через супер батарею та чудовий GPS, але і мої попередні Garmins теж були чудові.

Пляшка та гідропакет

Як я вже згадував, спочатку вам не потрібно більше, ніж просто пляшка. Коли ви починаєте бігати більше, прийшов час поповнити спорядження.

Особисто я завжди любив гідропаки. Вони неймовірно зручні, а шланги легше доступні, ніж пляшки.

Але з часом я виявив проблему, яка переорієнтувала мене на пляшки. Під час тривалих пробіжок я втрачав кількість води на спині і іноді пробігав спраглих довгі кілометри.

На відміну від гідропаку, пляшка трохи вводить в оману і дратує, але вона дає постійний огляд залишку обсягу. Це досить важливо під час тривалих пробіжок.

Або навчіться поєднувати обидва. Коли ви запускаєте воду з гідроупаковки, і у вас залишається повна пляшка, не біда. Багато бігунів працюють з такою комбінацією.

3. План тренувань

На початку план тренувань такий. Почніть бігати. Дійсно. Нічого більше.

Визначте, скільки днів на тиждень ви можете виділити для бігу, поставте цей час у свій календар і починайте.

Не турбуйтеся про структуру ще. Бігайте від радості, пізнаючи цей новий вид спорту та власне тіло. Спочатку потрібно налагодити стосунки з чимось новим, потім можна починати впроваджувати структури та плани.

Але будьте обережні! Обов’язково дотримуйтесь цих попередньо вибраних днів. Хоча неважливо, якої форми і як швидко ви біжите, це залежить від вироблення звички.

Біг по дорозі є складним завданням, і якщо у вас немає плану, ви можете легко почати випускати на невеликий дощ, трохи зими, трохи жорстких м’язів, і ви нікуди не рухатиметесь. В основі лежить регулярність.

Після першого місяця настане час серйозного планування тренувань. Однак це сама по собі дисципліна. На це ще є час.

4. Інтернат

Ти починаєш. Для вас все нове. Якщо ви новачок і у вас немає звичок, не турбуйтеся про це. Час змін у харчуванні настане поступово.

Ви робили водійські права? На початку ніхто з вас не хотів знати, як бігати, радити, кидати поворотник і одночасно обганяти. Він поступово набував нових і нових звичок. Те саме з бігом.

Ви почали регулярно бігати, вчитесь пізнавати спорт і себе, не змінюєте свого способу життя повністю. Тіло поступово почне запитувати інші речі, і ви почнете їм це віддавати. Але настав час перших тижнів.

Тим не менш, ви можете щось додати. Після кожного тривалого пробігу розумійте більше 60 хвилин, пийте або споживайте 15-25 г білка. Хтось любить смузі з додаванням білкового порошку, інші палички, тунець, яйця тощо. Вибирайте те, що вам подобається.

Під час бігу, відп. в будь-якому виді спорту тонкі м’язові тканини пошкоджуються під час фізичних вправ. Білок - це перша допомога для м’язів. Він не тільки формує м’язи, але й регенерує їх. Вживання білка після фізичних вправ допоможе вам відновитись краще і швидше. Для початку цього досить. Пізніше я повернуся до інших форм дієти під час тренувань.

5. Базові знання

Якщо ви хочете грати у футбол, хокей, волейбол та інші ігри, вам потрібно знати правила. Інакше у вас немає шансів.

Офіційних правил бігових доріжок не існує. Кожен біжить, як хоче. І він знає.

Однак є деталі, які більш відомі з самого початку. Їх небагато, але добре мати їх на увазі.

На відміну від бігу по дорозі, ми робимо менші кроки в бігу по стежці. Місцевість постійно змінюється, і краще зробити два маленькі кроки з хорошим контролем кожного з них, ніж один довгий, і закінчити після заносу або спотикання на землі. У кращому випадку, лише трохи брудне.

Використовуйте активні руки, щоб утримувати рівновагу, рухати тіло вгору та закріплюватися на землі або деревах у складній місцевості. Не соромно і помилково зачепити всі кінцівки. Якщо вони вам потрібні, використовуйте їх.

Якщо пагорб крутий і довгий, не йдіть швидко. Англійці називають це енергетичним походом. Якщо у вас немає молотків, поперемінно спирайтеся руками на коліна і відштовхуйтеся якомога швидше.

Існує неписане правило, яке ви можете почати використовувати з часом: якщо ви не бачите вершини пагорба, що має підйом понад 30%, не.

Power-hikom не тільки економить багато енергії, але й часу. Якщо ви не навчені, під час бігу в гору замість ходьби ви не тільки будете повільнішим, але і більш виснаженим.

У вас завжди повинні бути коротко підстрижені нігті на ногах, бажано відразу за краєм. Бігаючи з пагорба, їх пальці б'ються про пальці кросівок, і цвяхи це погано переносять. Краще дати їм шанс вийти з цього.

Використовувати молотки під час бігу, особливо в гору, не заборонено і не ганьба. Якщо ви знаєте, як ними користуватися (якщо ні, ми повернемось до цього іншим разом), візьміть їх із собою. Вони можуть бути справді корисними, і не тільки під час бігу в гору.

Резюме та P.S.

Це все. Нічого більше, нічого менше потрібно знати і купувати. Готові? Відмінно!

Якщо ви хочете пробігти стежки, ви повинні десь починати. У вас є ліс поблизу? Парк? Лесопарк? Гори? Луки? Знайдіть місце, яке вам найбільше подобається, і зігрійтеся.

Як розминка? Просте динамічне розтягування, яке не займе у вас більше 3 хвилин. Або 5, якщо ви насправді не займалися місяцями чи роками.

Основне правило? Повільно і поступово.

Ви, мабуть, це знаєте. Ви потрапляєте в тренажерний зал, і у вас вже є великі гантелі в руках, і ви їх носите. Наступного дня ви майже не рухаєтесь, а на третій не можете зігнути руки. Загальний виграш. Те ж саме чекає вас під час бігу, якщо ви не будете робити це повільно.

Після розминки натисніть на доріжку і знову, повільно. Ніяких героїчних виступів перший місяць. Пам’ятайте, перший місяць ви просто пізнаєте спорт і себе. Якщо ви почнете перестаратися, ви або будете робити це, як у спортзалі, або перестанете насолоджуватися цим. Біг по дорозі є складним завданням, і відносини до нього будуються поступово.

Поспостерігайте, як це відбувається на рівнині, на гору, вниз, в бруді, дощі та вітрі, що говорять коліна, як працює серце, чи задоволена спина та стабільні стегна. У вас синці? Вас підштовхують кросівки? Ви навіть не можете піднятися на пагорб?

Перший місяць - час пізнавати одне одного. Ви придбаєте знання, які кожен повинен здобути самостійно.

Після першого місяця настає час серйозних тренувань. Але про це наступного разу.

Напиши мені, коли ти почнеш і через місяць.

По-перше, ви зробите невелике зобов’язання витримати, а по-друге, я буду дуже радий почути про те, як у вас вийшло і як вам вдалося перший місяць. І я також з радістю проконсультую вас щодо наступних кроків, якщо зможу.