Початок вправ майже завжди складний. Перевага полягає в тому, що вони не повинні бути.

Наступні рядки в основному адресовані чоловікам і жінкам, які граються з ідеєю розпочати вправи, щоб спалити жир, наростити м’язи та поліпшити фізичну форму. Теорія описана на кожній сторінці фітнесу, а також є загальновідомою, тому я не буду цим займатися.

Почну з кількох фактів, які ви повинні знати, якщо вас цікавить те, що вам пропонує зміцнення. Тоді я буду представляти простий і короткий тренінг для домашніх умов, з яким справді кожен може впоратися. Звичайно, все можливо у побутових умовах.

Факт 1. Навіть епізодичні вправи, наприклад вдома завжди краще і ефективніше, ніж ніхто.

Безумовно, ефективніші за (не) вправи, про які часто і особливо багато говорять. Дуже приємно розмовляти. З точки зору користі навчання для здоров’я, розповідь нічого вам не принесе.

Факт 2. На самих початках ваших тренувальних зусиль зовсім неважливо, мета полягає в тому, щоб набрати чи зменшити вагу, форму або щось інше.

Метою вступного тренінгу є адаптація тіла до навантаження. Тільки після адаптації доцільно навантажувати тіло з певною метою. Я вірю, що на початку зміцнення метою є саме початок, лише тоді доцільно підбирати тренування для певного фокусу - збільшення максимальної сили, збільшення м’язів, втрата жиру,…

Факт 3. Чи набираєте ви вагу, худнете, формуєте себе в результаті фізичних вправ ... - це питання великої частини вашого раціону, режиму дня, а потім тренувань.

Досі часто це незрозуміло на вашу фігуру також впливають тренування, відпочинок та дієта. Якщо ви брудні в будь-якому з цих 3 "стовпів", ви, мабуть, не досягнете нічого позитивного і вийде за межі середнього.

Практичний приклад факту 3. - Ви можете щодня займатися спортом і потіти літри поту, якщо вашим джерелом їжі будуть фунт-ковбаси, піца, смажена їжа тощо. у вас не буде дієти, ефект від цієї вправи буде незначним, якщо такий є.

Напевно, ви знаєте когось із вашої місцевості, який щодня займається спортом, фізичними вправами та пішим туризмом, і його пупок такий самий, як і всі його колеги по пупу. Рядки вище розповідають, чому це так.

Факт 4. Під час вправ дотримуйтесь основних вправ - «присідання, кривошип, живіт, згини».

Ці вправи не є непотрібною частиною тренувань кожного спортсмена, актора тощо. Оскільки вони ПРОСТІ, ЕФЕКТИВНІ та забезпечують широкий спектр задіяних частин м’язів, споживаючи тим самим БАГАТО енергії (калорій).

Практичний приклад факту 4. - Якщо ви потягнете/штовхнете еспандер (або інший засіб для фізичних вправ) 100 разів на день у декількох варіантах, крім відчуття отруєння чи реабілітації, ймовірно, нічого взагалі не станеться. У дзеркалі ви марно шукатимете зміну своєї фігури.

Робіть 100 присідань, 100 ручок, 100 живота і 100 вигинів на день (спокійно і за допомогою) і станьте перед дзеркалом через 30 днів. У цьому випадку ви побачите результат.

Факт 5. Виберіть іншу фізичну активність як страховку, яка вас дійсно розважить.

Обов’язково здавайся. Майже будь-яка діяльність є придатним доповненням до зміцнення. На початку достатньо прогулянок або це може бути робота по дому. Така "страховка" призводить до швидшої адаптації та прогресу.

Простий тренінг, розроблений для кожного новачка.

Цей тренінг призначений для початківців початківців незалежно від віку та статі. Основна мета - пристосувати тіло до навантаження, що є пріоритетом для безпеки подальших вправ. Згодом може відбутися зміцнення м’язів (поліпшення консистенції).

почати

Однак він не призначений для людей із проблемами зі здоров’ям через сильне ожиріння, хірургічне втручання, хіміотерапію тощо. У цих випадках я рекомендую шукати медичного спеціаліста. Він також не призначений для людей зі слабким здоров’ям, спричиненим впливом способу життя.

Тренуйтеся через день протягом одного місяця.

Присідання 5 підходів після 15 повторень.

Розташуйте ноги - кожна серія має ноги в іншому положенні, ніж у попередній серії. Присідання роблять повільно в повному обсязі рухів. При підйомі, тобто. видихніть, рухаючись знизу вгору.

Ви також можете знайти техніку присідання в нашій базі вправ - akocvicit.pohyb.sk

Черевні (сидячи - лежачи) 5 серій через 15 повторень.

Ноги слід покласти ногами на землю, не спираючись на перешкоду (ліжко, ребро, ...). Це дуже важко для початківців, тому ви можете відмовити ногам. Однак переконайтеся, що всі ноги лежать на землі і кут в колінах становить приблизно 90 градусів. Як добру підказку я згадую - схрестіть руки на грудях і підперіть підборіддям на груди так, щоб т. Зв кругла спина.

Коли живіт стиснений, його потрібно видихнути, тобто. видихніть, рухаючись знизу вгору.

"Cranks or Cranks" 5 серій після 15 повторень.

Зберігайте повний обсяг рухів. Якщо базове виконання цієї вправи (на землі) буде для вас проблематичним, ви можете використовувати піднятий килимок (наприклад, кухонний блок), щоб покласти руки. Спробуйте розташувати положення рук, як описано вище для присідань. Видихніть, рухаючись знизу вгору.

Ви також можете знайти технологію кривошипа в нашій базі вправ - akocvicit.pohyb.sk

Тренінгова рекапітуляція.

Присідання 5 х 15 оп.

Брушаки 5 х 15 ор.

Кривошипи 5 х 15 оп.

Пройдіть тренінг максимум за 20 хвилин. Витратьте ще 10 хвилин.

Якщо ви хочете більше. Можливо, у мене є рішення саме для вас. Я розробив навчальний посібник під назвою Почніть займатися з РУХОМ для чоловіків, який призначений для початківців чоловіків або тих, хто тренується менше 6 місяців. З лютого 2019 року також доступний навчальний посібник для жінок Почніть тренуватися з РУХУ для жінок.

Цей посібник надасть повну інформацію про те, що робити (і чого уникати), щоб покращити своє здоров’я та фігуру.

Опускаєш живіт, зміцнюєш м’язи по всьому тілу. Ви придбаєте більш мускулисту фігуру, підвищите свою впевненість у собі і почуватиметеся краще, перебиваючи свою лінь.