Холестерин: щоб допомогти вам знизити рівень холестерин, потрібно заздалегідь знати кілька речей

Жири

Жири або ліпіди є хімічно складними, переважно нерозчинними у воді речовинами, які утворюють атоми вуглецю, водню та кисню, зв’язані різними способами.

Прості ліпіди або нейтральні жири: результат поєднання одного гліцерину та 3 молекул жирних кислот, звідси і назва тригліцеридів

Складні ліпіди або ліпоїди

Окрім гліцерину та жирних кислот, ваше тіло містить атоми фосфору, азоту та сірки. Складними ліпідами є лецитин цефалін, сфінгомієлін. Найчастіше вони трапляються в нервових клітинах.

Жирні кислоти - основні компоненти жирів (мінливість жирних кислот у воді, структура, плинність залежить від різниці жирних кислот).

Хімічно їх можна розділити на дві групи. Цей розподіл має велике значення в харчуванні.

Насичені жирні кислоти:

кожен з їх атомів вуглецю приєднаний простим зв’язком як до водню, так і до сусіднього атома вуглецю. Майже всі тваринного походження, окрім пальмової та кокосової олії. Зазвичай вони тверді при кімнатній температурі. Насичені жирні кислоти утворюють тверді, тверді жири, є менш реактивними та насичуються в широкому розумінні цього слова.

Тварини використовуються як запасний матеріал. Надмірне споживання насичених жирних кислот підвищує рівень холестерину в крові та ризик смерті від серцево-судинних захворювань.

Ненасичені жирні кислоти:

Вони містять один (одиночний ненасичений) або більше одного (поліненасичений) подвійний зв’язок між двома атомами вуглецю. Найважливішими джерелами жирних кислот є зародки рослин, особливо горіхи та мигдаль, а також інші сухі, олійні, фрукти та злаки.

Риб’ячий жир також містить ненасичені жирні кислоти. Це рідкі масла при кімнатній температурі і, оскільки не всі їх атоми вуглецю насичені воднем, вони є більш реактивними.

Олеїнова кислота - це мононенасичена жирна кислота, що має 18 атомів вуглецю. Які містяться в основному в оливковій олії (93% якої складається з гліцерину та олеїнової кислоти)

Ненасичені жирні кислоти (наприклад, олеїнова оливкова олія), особливо поліненасичені жирні кислоти, містяться в зародках злаків, горіхах, насінні соняшнику, сої та виноградних кісточках. Це, безсумнівно, найздоровіші, а також відіграють особливу роль у зниженні рівня холестерину в організмі.

Жири уповільнюють процес травлення, що викликає тривале відчуття ситості в шлунку. Жири є найскладнішими поживними речовинами для травної системи, що ускладнює функціонування двох основних травних залоз - печінки та підшлункової залози. Тому його рекомендують людям з дуже низьким вмістом жиру, особливо у випадках запалення молочної залози або запалення підшлункової залози

Жири розщеплюються на гліцерин та жирні кислоти в тонкому кишечнику завдяки функції жовчі та ліпази в панкреатичному соку.

У цій формі вони проходять через кишковий бар’єр, звідки потрапляють у кров. У печінці та жировій тканині організм возз’єднує різні компоненти жирів, синтезуючи тут свої власні, починаючи з гліцерину та поглинених жирних кислот.

Тіло використовує жири як паливо з високою енергією. Спалювання 1 грама жиру призводить до 9 калорій. Тобто більш ніж удвічі перевищує кількість вуглеводів або білка.

холестерин

холестерин у деяких продуктах харчування

Зниження холестерину: щоденна потреба в жирі

Я резюмував дослідження ВООЗ у 4 пунктах:

Холестерин - це складний ліпід (тип жиру) із групи стеринів, який міститься особливо в їжі тваринного походження і який наш організм виробляє переважно в печінці. Його функція в організмі - служити сировиною, серед іншого, для синтезу статевих гормонів, жовчних кислот та клітинної мембрани.

Холестерин є важливою речовиною для життя. Однак, коли кількість крові збільшується, вона має тенденцію до накопичення в стінках артерій, пошкоджуючи та звужуючи її діаметр, що може призвести до атеросклерозу. Тому високий рівень холестерину може спричинити інфаркт міокарда, тромбоз артерій та розлади товстої кишки.

Холестерин циркулює в крові разом із речовиною, яка називається ліпопротеїди. Залежно від типу ліпопротеїну, який поєднується з холестерином, його називають по-різному і має різну дію.

Холестерин ЛПНЩ

Холестерин, який циркулює в крові з ліпопротеїнами низької щільності, становить 75% холестерину в крові. Холестерин ЛПНЩ сприяє розвитку атеросклерозу і називається поганим або шкідливим холестерином.

ЛПВЩ ХОЛЕСТЕРОЛ

Холестерин ЛПВЩ циркулює з ліпопротеїнами високої щільності. Скорочений ЛПВЩ (ліпопротеїн високої щільності)

Зовсім недавно було виявлено, що цей тип холестерину, який у громадському користуванні також називають хорошим холестерином, має антиатеросклеротичну дію. Чим вищий рівень у крові, тим краще. Наприклад, оливкова олія лише незначно знижує загальний рівень холестерину, пригнічує розвиток атеросклерозу, оскільки збільшує високу щільність “хорошого холестерину”, що переноситься холестерином ЛПВЩ ліпопротеїдів.

Масла, багаті поліненасиченими жирними кислотами, знижують загальний холестерин, тоді як захисний ефект холестерину ЛПВЩ також призводить до значного, але не повного зниження ризику атеросклерозу. З огляду на все це, рекомендується поєднувати оливкову олію з оліями насіння, використовуючи їх поперемінно.

Вплив жирних кислот на рівень холестерину

Зниження рівня холестерину: поради щодо зниження рівня холестерину

  • доцільно зменшити споживання м’яса, зокрема свинини та субпродуктів, м’ясного м’яса та паштетів
  • не їжте більше трьох цілих яєць на тиждень, це не стосується яєчного білка, оскільки холестерин міститься лише в яєчному жовтку
  • пийте переважно знежирене молоко та молочні продукти, але уникайте вершкового масла та жирних сирів
  • зменшити споживання солодощів у тортах та кондитерських виробах
  • збільшити споживання рослинної клітковини цільнозернових фруктів, особливо яблучних салатів, які поглинають жовчні кислоти, необхідні для утворення холестерину в кишечнику
  • використовуйте по черзі оливкову олію з оліями насіння, кукурудзи, зародків пшениці
  • нервувала і переживала стрес
  • рухатися щонайменше півгодини щодня

Риба, особливо жирна, містить поліненасичені жирні кислоти, що знижують рівень холестерину. Однак слід також мати на увазі, що оскільки вони належать до тваринного світу, вони містять поглинений холестерин, який потрапляє в кров. Як результат, загальний вплив риби на рівень холестерину в крові є тим, що пригнічує атеросклероз не настільки виражено, як очікувалося.

Незамінні жирні кислоти

Існують поліненасичені жирні кислоти, які наш організм не здатний синтезувати і тому потребує постійного надходження в наш організм.

Вони називаються вітаміном F (англійською мовою f як жир або “жир”), хоча насправді вони не є вітамінами. Лінолева та ліноленова кислоти містяться в основному в зародках злаків (пшениця, кукурудза, овес) та сухих фруктах (горіхи, мигдаль, фундук тощо). Хоча він і входить до їжі тваринного походження, він у десять разів менший і завжди разом з жирними кислотами, шкідливими для здоров’я. Нестача незамінних жирних кислот проявляється у затримці росту, сухості шкіри, дерматитах та нервових та статевих розладах.

ВООЗ заявляє, що мінімум 3% від загальної дієтичної калорії слід споживати у формі поліненасичених жирних кислот, з яких лінолева кислота є найбільш важливою. Це означає вісім грамів на день, з яких принаймні 6 грамів має бути лінолевою кислотою.

Щоб забезпечити мінімальну кількість лінолевої кислоти, найкраще підходити до рослинної дієти. Так, наприклад, з’їдайте 60 грамів мигдалю на день. У коров’ячому молоці мало лінолевої кислоти, тому в дієтичну їжу для дітей рекомендується додавати багаті кислотою рослинні олії насіння.