24 травня 2020 р. 20 травня 2020 р. | Мар’яна Марін

омега

Зміст

Різні джерела інформації припускають, що люди еволюціонували із співвідношенням омега 3 та 6 приблизно 1: 1 відповідно. Співвідношення між цими двома незамінними жирними кислотами повністю змінилося. З урахуванням усіх змін, які мала наша дієта, особливо в західній культурі, це співвідношення сягає 1:20, при цьому омега-3 відчуває дефіцит, тоді як омега-6 значно перевищує оптимальну кількість і здоровий.

Пропорція, яка існує сьогодні між цими двома жирними кислотами, ще далеко не така в якому люди еволюціонували і були встановлені наші генетичні закономірності .

У мисливців-збирачів існувало збалансоване співвідношення, багате на омега-3, а не на омега-6, що надходить із таких продуктів, як м’ясо, горіхи, ягоди та риба. Це також вплинуло на мозок та когнітивний розвиток людини.

Трохи про ці жирні кислоти

І омега 3, і 6 є поліненасиченими незамінними жирними кислотами. Вони мають важливе значення, оскільки організм не синтезує їх, але необхідно споживати їх у своєму раціоні.

Існують різні типи жирних кислот омега 6 та 3. Серед основних омега 6 ми особливо знайдемо лінолеву кислоту (LA) та арахідонову кислоту (AA). У той час як всередині омега-3 ми знаходимо ліноленову кислоту (LNA), ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA).

Як ALA, так і LA та їх похідні основні компоненти клітинних мембран . Обидва вони метаболічно активні, хоча можуть виконувати протилежні функції.

Важливо відзначити, що докозагексаєнова кислота або ДГК (омега-3) є великим компонентом тканин в організмі, таких як фоторецептори сітківки, сіра речовина мозку, яєчка та сперма.

Вказане співвідношення омега 3 та омега 6

Рекомендоване співвідношення коливається від 1: 1 до 1: 5 відповідно. Були виявлені різні переваги в різних співвідношеннях, але зі значеннями, які завжди перебувають у межах, зазначених вище. Деякі з них - це зниження смертності в цілому, зменшення проліферації клітин у хворих на рак товстої кишки, зменшення запалення у хворих на ревматоїдний артрит та ризик раку молочної залози. Ця варіація вигод може бути пов'язана з тим, що хвороби багатофакторні а отже, оптимальне співвідношення може змінюватися залежно від стану (якщо спеціально шукається терапевтичний підхід).

Що спричинило дисбаланс?

Зміна режиму харчування людини за останні 100 років спричинила диспропорцію між омега-3 та омега-6. Збільшення споживання зерен та злаків, багатих на омега-6, та надходження рослинних олій найбільше сприяли. Вони стали важливою частиною основи нашого раціону.

Ще однією причиною, яка вплинула на дисбаланс співвідношення омега 3/омега 6, стала зміна в раціоні тварин, які ми зазвичай споживаємо (яловичина, свинина, птиця, риба та молюски). Ця зміна їхнього раціону відбулася з індустріалізацією.

На промисловому рівні майже повністю змінено годівля великої рогатої худоби, свиней, птиці (індички, курки, качки та ін.), Риби та ін. Концентрати на основі зерна, такі як кукурудза та соя, стають основою вашого раціону. Це спричиняє зміну профілю виявлених у них жирних кислот, оскільки це не те, що вони їдять у своєму природному (дикому) стані. Змінюючи свій раціон, у м’ясі, яке ми споживаємо, збільшується вміст омега-6.

Що робити, якщо у вас цього співвідношення немає?

Коли у вас надмірна кількість омега 6 і дуже мала кількість омега 3, ви починаєте сприяти запальним процесам. Деякі приклади - це серцево-судинні, запальні та аутоімунні захворювання. Ситуація, яка часто зустрічається у західній дієті.

Є певні продукти (молекули), які можуть бути отримані як з омега 6, так і з омега 3. Тут ми знаходимо ейкозаноїди . Ці молекули беруть участь у імунних реакціях, у центральній нервовій системі та запальних процесах. Коли ейкозаноїди виробляються з омега-6, вони менш біологічно активні і можуть викликати більше запальних реакцій.

Дієта, занадто багата на омега-6, може привести організм до стану гіперкоагуляції, де в’язкість крові збільшується, спазми судин, звуження судин і час кровотечі зменшується. .

Інші дані показали, що дієта, дуже багата на омега-6 (олеїнову кислоту), підвищує сприйнятливість до окислення часток холестерину ЛПНЩ. Проблема полягає в тому, що коли частинка холестерину окислюється, з більшою ймовірністю утворюється наліт атеросклерозу. Власне, виявлено, що сприйнятливість до окислення часток ЛПНЩ пов’язана з тяжкістю коронарного атеросклерозу, що вказує на те, що окислення ліпідів сприяє ранньому атеросклерозу.

У дослідженні, опублікованому Американський журнал клінічного харчування '' Було показано, як дієта, багата лінолевою кислотою, перешкоджає всмоктуванню ейкозапентаенової кислоти (ЕРА), спричинюючи її зменшення. Примітно, що в цьому дослідженні учасники споживали цю незамінну жирну кислоту як добавку до риб’ячого жиру. Досить поширена добавка.

Як я можу отримати вказану суму кожного?

  1. Мінімізуйте споживання рослинних олій (соняшникової олії, ріпаку, сої, кукурудзи, арахісу, бавовни тощо). Окрім того, що вони можуть утворювати токсичні побічні продукти через свою нестабільність під впливом тепла (при готуванні з ними), вони в основному є джерелом омега-6.
  2. Готуйте з корисними жирами. Приоритетними є ті, які стабільні і не є джерелом токсичних частинок при нагріванні. Використовуйте для приготування кокосової олії, олії авокадо, сала, освітленого вершкового масла (топленого масла) та оливкової олії.
  3. Їжте жирну рибу, таку як лосось, сардини, тріска, оселедець, тунець, скумбрія та форель. Це джерела білка, дуже багаті на омега-3.
  4. Включає інші джерела жиру, такі як волоські горіхи, лляне насіння, авокадо та оливкова олія.
  5. Розмістіть пріоритети на найчистіших джерелах білка. Тобто, що вони походять із стійкого джерела та добре нагодованих тварин. Молочні продукти, яйця та м’ясо тварин, яких годують травою. Пам’ятайте, що у тварини дієта на основі зерна може змінити профіль жирів, що містяться в м’ясі (та побічних продуктах), збільшуючи омега-6.

Розумієте, ще одна причина, чому догляд за нашим харчуванням є надзвичайно важливою, коли ви бажаєте здоров’я.