нагорода
Втрата ваги заснована на зміні способу життя, наголошують усі. Але коли ми починаємо, ми розуміємо, що переключитись не так просто. Щоб уникнути пасток і не втомитися рахувати - ми допомагаємо!

Не стрибайте!

Наші звички та поведінка розвиваються роками, десятиліттями: від ранкового повстання, через емоційні переживання, пов’язані зі смаком та смаком їжі, до перебігу нашої роботи.
Коли ми починаємо дієти, ми намагаємось ввести в наше життя цілком нову систему звичок, яка містить багато-багато елементів, і якщо ми переходимо з одного дня на інший, це не тільки наше споживання енергії, але розчарування через відсутність звичного речі, що заважають успіху. Тому варто довгостроково планувати і крок за кроком змінювати свої звички.

ПАМ’ЯТАЙТЕ: дія змінюється, якщо ви можете звернути на це увагу протягом 30 днів і дотримуватися нових правил. Тоді ви можете ефективно застосовувати це, і вам не потрібно це пам’ятати - це стає звичкою.

Як це зробити?
1. Вгадайте, кого ви хочете змінити,
2. Розділіть на менші одиниці,
3. Назвіть найголовніше і почніть щось змінювати,
4. Включайте маленькі одиниці потроху у своє життя.

Вгадайте кроки!
Вам також потрібні наступні кроки для зміни дієти та фізичних вправ:
• Подумайте про їжу, яку ви їсте
• визначте, які страви вам справді подобаються, і не хочете від них відмовлятися
• Подумайте, де є можливості, де ви можете витратити своє споживання енергії
• які спортивні заходи вписуються у ваше життя 3-4 х 1 годину на тиждень
ТИ ЗНАВ? Якщо ви їсте на 100 калорій менше на день, ви можете втратити 4,5 фунта за один рік; якщо на 250, то майже 6 кілограмів. Якщо ви хочете швидше схуднути, зменшіть щоденне споживання енергії на 500 калорій або з’їдайте на 250 калорій менше на день і щодня займайтеся спортом, щоб спалити 250 калорій.

Для здорової дорослої жінки рекомендована добова калорійність становить близько 2000 калорій. Якщо вам вдається скоротити 500 калорій, ви на шляху до повільної, але стабільної втрати ваги. З наведених нижче рецептів та зразків дієт ви бачите, що вам не доведеться так сильно змінюватись, оскільки звичайні рецепти можуть бути включені в дієту з нижчою енергією з невеликою зміною.

Сніданок Десятигодинна обідня вечеря
2000 калорій 450 250 600 250 450
Збережи це! 100 ккал на прийом їжі
1500 калорій 350 150 500 150 350

Ви бачите, що якщо вам вдається зберегти лише 100 калорій під час кожного прийому їжі, ви можете дуже легко контролювати втрачені калорії.

Економте розумно
Є кілька важливих аспектів, коли ви дотримуєтесь цього, ви не можете наблизитись до нього.
• їжте більше, ніж снідайте, трохи вдень та ввечері, більше салатів, якщо ви їсте на вечерю приготовану їжу, бажано не з картоплею або макаронами
• вибирайте нежирні інгредієнти
• використовувати тефлон, гриль, мішок для випічки
• їжте овочі та фрукти 5 разів на день
• Сміливо приправляйте
• пийте зелений чай та мінеральну воду замість сиропів та солодких безалкогольних напоїв
• Уникайте панірувальних сухарів, печива, чіпсів тощо. споживання. Якщо ви хочете жувати, з’їжте невелику жменю олійних культур. Ви можете ефективно навчитися перекушувати, якщо замість цього випити і вирішити їсти лише тоді, коли це справді час.

Щоденний раціон
вуглеводи жир білок енергія 1500 калорій дієта Сніданок 2000 калорій дієта енергія білок жир вуглеводи
4,7 0,5 12,1 71,7 1 порція з круглим кефіром 1,5 порції 107,6 18,2 0,7 7
54 1 10,1 266,7 100 г хліба або сухарів з грем 200 г 533,3 20,2 2 108
30г помідорів, перець 30г 9,3 0,3 0,1 1,9

ДЕСЯТЬ ГОДИН
24,2 0,1 1,3 105 100 г бананів 120 г 126 1,6 0,1 29

ОБІД
1 порція пельменного супу з пельменями 1 порція 182,2 8 10,3 14.3
1 порція шаруватих брокколі 1 порція 382 28,7 14,7 33,3

УЗСОННА
2,7 21,4 14 260 95г сиру з овець 100г 273,8 14,7 22,5 2,8
30г оливок 30г 41,5 0,4 4.2
0 г нарізаних скибочок злаків 15 г 53,9 1,6 0,3 11,1

ВЕЧЕРЯ
20,5 4,3 16,7 189,6 0,5 порції гіроскопу з куркою 1 порція 379,2 33,3 8,7 41

Рецепти

КЛЮЧОВИМ КЛЮЧОМ 1,5 порції 1 порція
пісний коров'ячий сир 120 г 80 гр
пісний кефір 30 г 20 г.
цибуля 7,5 г 5 г.
часник 1 зубчик ½ зубчик
насіння кмину за смаком 1 ч. л
сіль за смаком 1 ч. л
перець прищипнути за смаком

Підготовка: Сир подрібнюють виделкою, потім змішують з кефіром, очищеною від шкірки, нарізаною кубиками цибулею і подрібненим часником і, нарешті, приправляють спеціями.

СУП З ПЕЧЕНЬКИ 1 доза
свиняча печінка 25 г.
морква 20 гр
булочки 2 булочки
корінь петрушки 10 гр
2 яйця
олії 2 ст.
цибуля менша головка
вершкового масла 3 гр
солі 1 ч. л
паприка ½ tk
зелень петрушки за смаком
чорний перець за смаком

Підготовка: Печінку подрібнюють або подрібнюють, цікавлячись, чи ми подрібнюємо подрібнену цибулю. Для пельменів з’єднайте інгредієнти в мисці. Печінкову масу ложкою ріжуть у киплячий суп, а потім полум’я зменшують до середнього. Вареники готуються, коли вона виходить на поверхню супу (приблизно 6-10 хвилин). Зварити в змащеному бульйоном бульйоні.

ТРІЩАНИЙ БРОХОЛ 1 доза
брокколі 250 гр
куряче м'ясо 80 гр
коричневий рис 30 гр
сметана 12% 3 дл
консервоване лето 10 г.
цибуля 2 головки
олії 3 ст
солі 1 ч. л
паприка ½ tk.
часник за смаком
чорний перець за смаком

Підготовка: Подрібнену брокколі напівфабрикат у гарячій воді викладають на дві третини на деко з високими краями. М'ясо промивають, нарізають кубиками і тушкують з використанням олії, цибулі, лето та спецій, а потім подрібнюють. Рис відварюють у підсоленій воді або готують на пару в невеликій кількості олії і розгладжують над брокколі. Розкладіть м’ясо над рисом і, нарешті, покрийте все броколі. Зверху рівномірно полийте сметаною. Випікайте в середньо теплій духовці 20-25 хвилин, поки верх не стане гарним червоним.

В ШВИДКОЙ ЯМІ 1 порція 0,5 порції
куряча грудка 100 г 50 г.
фіолетова капуста 30 г 15 г.
змійний огірок 30 г 15 г.
помідори 30 г 15 г.
кефір 2,5 дл 1,25 дл
йогурт 2,5 дл 1,25 дл
зелена цибуля 2 шт 1 шт
оливкової олії 2 ст. 1 ек.
часник 2 менші зубчики 1 менший зубчик
солі 1 ч. л. ½ шт.
лаваш 1 середній 0,5 середній
материнка за смаком за смаком
чебрець за смаком за смаком
чорний перець за смаком за смаком

Підготовка: Вимитий скибочку м’яса вибивають і прибл. Нарізати смужками 3-4 см. З оливкової олії робимо маринад, приправлений чебрецем, орегано та меленим перцем, в який перетворюємо м’ясо, а потім воно дозріває в холодильнику (навіть протягом ночі). Перед смаженням м’ясо солять, змішують і обсмажують на сковороді з тефлоновим покриттям. Капусту тонко сплануйте, помідори та огірки наріжте невеликими кубиками. Для заправки змішайте кефір і йогурт, приправте сіллю і подрібненим часником.
На половину порції наріжте лаваш, складіть м’ясо та овочі, а потім збризніть соусом

Скільки?
Не знаєте, який уловлює скільки калорій? Не завжди потрібно рахувати, ми допоможемо. Ви можете легко скласти свій раціон з наших варіацій
Також випивайте щодня не менше 2 літрів рідини, бажано води. Наведені нижче суми є правильними при вживанні нежирного м’яса, нежирних молочних продуктів та однієї столової ложки олії та масла на людину.
150 ккал:
• 15 dkg яблук, 1 нарізаний кубиками сир (жирний)
• 10 дкг морозива без цукру (2 ложки)
• 175 г стандартного кефіру, 2 видавлені скибочки хліба
• 4 дкг хліба Грем, 10 г вершкового масла
• 1 булочка, 4 дкг шинки, ½ зеленого перцю

350 ккал:
• 5 дкг сиру траппіст, 1 дкг вершкового масла, 4 дкг хліба, 5 дкг редьки
• 1 булочка, висівки, 1 дкг маргарину, 5 дкг шинки, редька
• 2 дл молока, 4 дкг хліба, 1 дкг легкого маргарину, 3 дкг паризького, 5 дкг перцю
• грудка індички на грилі, делікатес
• курка на грилі, половина стегна, 20 dkg картоплі з петрушкою, два соління більших розмірів
• курка на половині стегна на грилі, тушкований змішаний гарнір (20 дкг)
• 2 дл молока, один рулет, 5 дкг паризького, редьки
• 10 дкг зеленого тунця зі спеціями, 25 дкг картопляного пюре (вологе)
• 10 dkg вареної курячої грудки, 20 dkg вареної картоплі, 10 dkg болгарського салату
• 10 дкг вареної яловичини, томатний соус, 10 дкг вареної картоплі

500 ккал
• тушкований стейк з яловичини, овоч із зеленого гороху
• стейк з яловичини з літо, 5 дкг естрагону
• 2 менших подрібнених овоча, зелена квасоля, 25 дкг
• 30 дкг запіканки з картоплею
• 3 дл овочевого супу, яловичого рагу, 20 дкг пропареного рису
• 10 дкг варених ковбас, 30 дкг овочів капусти
• ½ порції супу з цвітної капусти (150 мл), 10 дкг фаршу з індички, 10 дкг салату з яблучної селери
• 3 дл овочевого супу, гриль індички на грилі, 20 дкг рису з петрушкою, 10 дкг огірка
• натуральні скибочки, 25 дкг сметанного картопляного соусу