Одним із ключів до гарного самопочуття та кращого вигляду є дотримання здорової дієти, за допомогою якої, крім втрати кількох кілограмів, ви отримуєте від організму можливість краще регулювати себе. Чи означає це виключення жиру зі свого раціону? Фахівці прямо кажуть прямо: ні. Насправді жири необхідні для підтримки здоров’я, і саме тому частина нашого раціону заснована на них. Щодня вони повинні вносити від 30% до 35% від загальної кількості калорій.

містять

Однак не всі жири однакові або вносять однаковий вміст в наш організм. Хоча деякі з них абсолютно необхідні і можуть допомогти нам досягти ідеальної ваги, інші абсолютно необхідні, оскільки вони не дають нам переваг. І якщо одні з них є великими союзниками для регулювання рівня холестерину та запобігання таким захворюванням, як серцева або цукровий діабет, інші досягають прямо протилежного.

Тому першим кроком, щоб схуднути на канікулах і виявити себе ідеальним, є вибір типу жиру, який ви включаєте у свій раціон. Сьогодні, завдяки дослідженню PREDIMED, ми знаємо, що, дотримуючись середземноморської дієти, ми знижуємо ризик серцево-судинних захворювань до 30%. І всі жири, що містяться в ньому, - це саме «хороші» жири. Йдеться про нахил балансу на користь цих здорових жирів, щоб здорова їжа виграла битву проти фаст-фуду. Потрібно просто врахувати відмінності між одними жирами та іншими.

Хороші жири

Серед жирних кислот є деякі особливо важливі, такі як олеїнова кислота, присутня в оливковій олії та авокадо, лінолева кислота, яка міститься в багатьох оліях, яйцях та горіхах, та ліноленова кислота, яку ми знаходимо в насінні чіа чи таких рослинах, як борщівник, а також горіхи та жирна риба. Ці дві останні кислоти називаються незамінними і є необхідними для синтезу молекул, які регулюють багато функцій організму.

Для того, щоб розрізнити різні типи жирів, фахівці використовують різницю між ненасиченими жирами, насиченими жирами та трансжирами або кислотами. Ненасичені жири є найбільш корисними для здоров'я. Серед інших причин, оскільки вони виконують захисну роль проти холестерину ЛПНЩ, так званого шкідливого холестерину.

Серед ненасичених жирів ми знаходимо мононенасичені та поліненасичені. Перші присутні в оливковій олії, авокадо та багатьох горіхах, багатих жирними кислотами омега 9. Поліненасичені в основному складаються з жирних кислот омега 3 та 6, які не тільки знижують рівень "поганого" холестерину. Вони також можуть сприяти підвищенню ваш "хороший" або холестерин ЛПВЩ. Але хоча омега-6 знижує "поганий" холестерин легше, ніж омега-3, вони, в свою чергу, є більш потужними, ніж омега-6, у зниженні рівня тригліцеридів. Поліненасичені жири містяться у багатьох так званих блакитних рибах (скумбрія, тунець, лосось, сардини та ін.), У деяких морських ракоподібних, у горіхах та оліях, таких як кукурудза та соняшник.

Які тоді жири є тими, за якими ми повинні контролювати найбільше, щоб вони не шкодили нашому здоров’ю і ми легше підтримували свою вагу? Фахівці радять вимірювати добре насичені жири, в яких кожен атом вуглецю зв’язується з кількома атомами водню. Вони відрізняються від попередніх тим, що застигають при кімнатній температурі. Його ефект полягає в тому, що при споживанні в достатній кількості підвищення рівня холестерину та тригліцеридів у крові відбувається майже автоматично, крім того, що вага також помічає.

Серед насичених жирів тваринного походження, яких є більшість, є червоне м'ясо, ковбаси, молоко та інші молочні продукти, такі як сир, вершки або масло, крім морепродуктів та деякі продукти рослинного походження, такі як кокосова олія, пальмова олія або арахіс. На думку фахівців, його споживання слід обмежити максимум до 25% добової калорійності жиру.

Ті, хто навіть не повинен досягти цього відсотка, і було б бажано виключити з нашого раціону або, принаймні, обмежити їх споживання набагато більше, - це гідрогенізовані або трансжири, великі вороги здоров'я. Вони є промислово виготовленими жирами з різних олій, які гідрували. Вони підвищують рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ) і тригліцеридів, і саме тому Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує, щоб середнє споживання становило менше 1% від щоденного споживання дієтичної енергії. Отже, по можливості нам слід уникати запечених продуктів, таких як печиво, промислова випічка, напівфабрикати, закуски та смажена їжа, такі як чіпси, кукурудза та інші закуски, а також морозиво, креми та коктейлі - це ті продукти, які містять в собі трансжири. найбільша сума.

Якщо ви хочете дізнатись більше про здорову дієту, ви можете пройти наш тест: