Автор: Рафа Майорга
Посада: керівник відділу зміцнення здоров’я на роботі в Мутуа-Наварра

харчування

Можливо, ми ніколи не задавали собі такого питання: коли пончик жирніше, вранці чи вночі? Ми впевнені, що калорії однакові незалежно від часу, коли ми їх вживаємо. Це не так? Ну ні.
Біологічні процеси кардинально змінюються вдень і вночі, а також те, як наш організм засвоює їжу. Численні дослідження показують, що час прийому їжі є важливим фактором ефективності дієт та загального стану здоров'я.
Наше тіло змінюється протягом дня. Ось чому ми спимо вночі, серцеві напади трапляються частіше вранці або келих вина виробляє вищі рівні BAC вранці, ніж вдень. Все залежить від внутрішнього годинника, який, крім усього іншого, регулює вироблення ферментів та гормонів. У свою чергу, це обумовлює ефект, який виробляє їжа, відповідно до часу доби, який ми споживаємо.

Кілька досліджень показали взаємозв'язок між часом прийому їжі та схильністю людей страждати певними захворюваннями, такими як діабет та ожиріння. Ця дисципліна, яка полягає у дотриманні природного ритму тіла та вживанні їжі, коли тіло більш підготовлене до її засвоєння, відома як хроноживлення.

Професор Фред Турек з Північно-Західного університету в США першим припустив це існує зв’язок між часом прийому їжі та ожирінням. Це показало, що миші, які вранці їли жирну їжу, набирали більше ваги, ніж миші, які їли одну і ту ж їжу в звичайні години, вночі. Це дослідження викликало цікавість професора фізіології
з Університету Мурсії Марта Гараулет та директор програми медицини та хронобіології сну Гарвардського університету Френк Шеер. Вони відібрали 420 добровольців і поставили їх на план схуднення на основі середземноморської дієти на 24 тижні.
Вони всі їли одне і те ж, виконували однакові вправи і спали однаково. Єдина різниця полягає в тому, що одна група їла до третьої години дня, а інша після. Результатом стало те, що перший втратив в середньому 12 кілограмів, а другий залишився на вісім. Ця робота вперше показала, що важливо враховувати не тільки те, що ми їмо, але і коли ми його їмо, і це відкрило двері для вивчення взаємозв'язку між циркадними ритмами, часом їжі та ожирінням.

Скільки разів ми чули, як люди говорили: "Снідайте, як король, їжте, як принц, а вечеряйте, як жебрак"?

Дослідження, проведене Даніелою Якубович з Тель-Авівського університету в Ізраїлі, показало, що люди, які споживають більше калорій за сніданком, ніж за вечерею, втрачають більше ваги і мають меншу резистентність до інсуліну.
Експеримент полягав у тому, щоб повні жінки на 12 тижнів сиділи на 1400-калорійній дієті. Єдине, що змінилося - це час. Деякі споживали 700 калорій на сніданок, 500 калорій на обід і 200 калорій на вечерю. Інші, навпаки, 200 на сніданок, 500 на обід і 700 на вечерю. Результатом стало те, що жінки, які з’їли найбільше калорій на сніданок, втратили в середньому вісім кілограмів, а другі - лише три. Крім того, вони мали кращий рівень глюкози, холестерину та тригліцеридів у крові, що означає менший ризик серцево-судинних захворювань.

Хронологічне харчування свідчить про те, що еНа сніданок є жири, супроводжується повільним всмоктуванням вуглеводів, щоб уникнути активації секреції інсуліну. Опівдні ви також повинні забезпечити достатньо енергії, особливо білків (м’яса), які насичують та сприяють синтезу нейромедіаторів, таких як серотонін, дофамін, адреналін та норадреналін. Вони повинні супроводжуватися овочами та крохмалем, щоб збалансувати кислотно-лужну основу організму. У другій половині дня слід давати солодке, оскільки саме тоді спостерігається більша відносна стійкість до інсуліну. А ввечері приготуйте легку вечерю.

Чому вживання їжі пізно ускладнює схуднення?
Щоб відповісти на це питання, дослідники розробили ще одне втручання з молодими жінками, які не мали зайвої ваги. Протягом тижня вони їли о 13:30, а наступного - о 16:30. "Лише через кілька днів їжі ми помітили, що вони мали непереносимість вуглеводів, зміни ритмів кортизолу - що пов'язано з метаболічним стресом - і змінені циркадні ритми температури, які є маркером циркадного здоров'я", пояснює Гаролет.
"Ці жінки, молоді та худорляві, протягом тижня представляли візерунки людей похилого та ожиріння". Пояснення було знайдено частково у відкритті периферичного годинника в жировій тканині, який залежно від графіків активує або деактивує гени, що впливають на збільшення або втрату ваги.

Їжа, поряд зі світлом та фізичними вправами, є одним з найважливіших синхронізаторів нашого внутрішнього годинника. “Коли ми їмо, ми встановлюємо периферичні годинники органів, що беруть участь у травленні, такі як жирова тканина, підшлункова залоза, печінка, кишечник і шлунок.
Якщо ми їмо пізно, виникає відставання від центрального годинника, розташованого в гіпоталамусі. Це спричиняє
що називається хроно-зрив. Ця ситуація була пов’язана з депресією, раком, ожирінням, діабетом, хворобою Альцгеймера і взагалі з усіма дегенеративними захворюваннями », - вважає дослідник.
Колись існування годинникові гени в жировій тканині, Гаролет і Шеер досліджували вплив інсуліну на жирову тканину. «Ми побачили, що периферійний годинник у жировій тканині регулює чутливість до інсуліну. Максимальна відповідь відбувається о 12 годині дня. З іншого боку, опівночі ми маємо до 50% меншої толерантності. І коли відповідь нижча, то збільшується ризик накопичення калорій з вуглеводів у вигляді жиру ”, - пояснює вчений. Тому він стверджує: "Я не рекомендую солодощі, але якщо вам доведеться їх їсти, краще вранці".

Сон і їжа, поганий товариш
Після їжі інсулін виділяється для полегшення проходження глюкози в клітину для метаболізму, знижуючи тим самим рівень цукру в крові. Якщо ви пізно вечеряєте, до високої концентрації інсуліну додається мелатонін, гормон, який схильний до сну. "Ці два гормони не поєднуються, тому реакція на кривій глюкози гірша в пізніх альтанках". Таким чином, вечеря пізно збільшує ризик діабету та ожиріння.