Стати веганом - це велике рішення. Багато хто обирає дієту виключно на рослинній основі, а інші змушені відмовлятися від їжі тваринного походження за станом здоров’я. Звичайно, на відміну від модної дієти, веганська дієта, безумовно, корисна як для серцевих захворювань, так і для ожиріння, але лише в тому випадку, якщо розробці дієти передує серйозне планування.
Багато людей плутають вегетаріанські та веганські терміни, хоча суть обох полягає в тому, що їх послідовники не вживають м’яса. Різні варіанти вегетаріанської дієти диференціюються залежно від того, які інгредієнти тваринного походження включаються в їжу, яка вживається на додаток до рослинного раціону. Ово-лакто-вегетаріанець їсть яйця та молочні продукти, тоді як лактовегетаріанці не їдять яєць, а їдять молочні продукти.
У випадку веганської дієти всі страви готуються із суто рослинних інгредієнтів. Окрім м’ясних та молочних продуктів, веганство виключає споживання яєць, меду та іноді навіть грибів.
Дослідження показують, що веганство може мати багато користі для здоров’я, якщо воно складається з правильно складених продуктів. Для тих, хто протягом усього життя живив дієту, багату на м’ясо та молочні продукти, веганське харчування може спричинити значні позитивні зміни в організмі, пише Independent.
Перше, що може помітити новачок у веганській дієті, це те, що у нього буде більше енергії після їжі і навіть між їжею.
Коли ви замінюєте м’ясо овочами, фруктами, багатими клітковиною зернами та олійними культурами, це допомагає вашому організму підтримувати постійний високий рівень енергії. Це пов’язано з тим, що ці продукти підвищують вміст у організмі вітамінів, мінералів та клітковини та допомагають підтримувати рівномірний рівень енергії. На відміну від споживання їжі тваринного походження, коли ми зазвичай відчуваємо зниження рівня енергії, втому та млявість.
Веганство: суто рослинна дієта Джерело: Shutterstock
Що відбувається через тижні після перемикання?
Цілком ймовірно, що зміна функції кишечника буде першим, що ми відчуваємо після переходу на веганську дієту: або вона стане більш регулярною та здоровою, але під час перехідного періоду частіше доводиться мати справу зі здуттям живота. Це пов’язано з більшим вмістом клітковини у веганській дієті та супутнім збільшенням відповідних вуглеводів, а також тим фактом, що флорі кишечника потрібен час, щоб звикнути до нової дієти та перетворити.
Через кілька тижнів неприємні симптоми зникнуть, а в шлунково-кишковому тракті почнуться позитивні зміни. Особливо, коли веганська дієта складається не з оброблених продуктів та рафінованих вуглеводів, таких як хліб з додаванням цукру та білого борошна, а з цільних зерен, бобових, фруктів, бурого рису, варених та сирих овочів.
Збалансована веганська дієта без оброблених продуктів може вплинути на втрату ваги, здоров’я серцево-судинної системи за кілька місяців, допомогти запобігти серцевим захворюванням та інсульту та зменшити ризик діабету.
Наслідки веганської дієти можна відчути буквально за кілька тижнів Джерело: Shutterstock
Однак нам слід знати, що такі поживні речовини, як вітамін D, залізо, цинк або кальцій, можуть зменшуватися в організмі. Для запобігання дефіцитним захворюванням важливо доповнювати вищезазначені вітаміни та мікроелементи натуральною або дієтичною добавкою. Багаті кальцієм овочі - це мак, капуста і брокколі. У цій статті ви знайдете продукти, які містять більше кальцію, ніж молоко.
Завершення
Важливо також, щоб дієта була добре спланованою та збалансованою. Під час травлення організм людини розщеплює споживані білки тваринного чи рослинного походження на амінокислоти, а потім будує з них власні.
Організм не здатний виробляти дев’ять амінокислот - їх називають незамінними амінокислотами - і їх потрібно вживати в організм. Білки тваринного походження містять усі дев’ять, але рослини ні, але за допомогою правильно складеного раціону ми можемо легко поповнити свій організм амінокислотами. Більшість білків містяться в бобових, олійних і злакових культурах, але кожен з них різний. Якщо їх поєднати, ми можемо вводити потрібний білок під час їжі. Не потрібно навіть завершувати кожен прийом їжі, досить включити його в їжу, що споживається щодня.
1. Фенін-аланін: зняття стресу, антидепресант, пригнічувач апетиту, знеболюючий засіб.
Він містить: крупи, гарбузове насіння, мигдаль.
2. Гістидин: відіграє роль у зростанні та реконструкції тканин, функції центральної нервової системи, знижує артеріальний тиск, збільшує вироблення гормону росту, тому є важливим для дітей-веганів.
Він містить: рис, жито, волоські горіхи, овес, насіння соняшнику.
3. Ізолейцин: допомагає загоєнню ран та регенерації травм у м’язах, врівноважує рівень цукру в крові.
Він містить: водорості, сою, олійні культури.
4. Лейцин: допомагає нарощувати м’язи, уповільнює атрофію м’язової тканини.
Він містить: сиру сою, арахіс, мигдаль, зародки пшениці, овес, квасоля, сочевиця.
5. Лізин: здорові кістки, вироблення колагену, посилення імунітету, противірусна дія (наприклад, проти герпесу).
Він містить: зародки пшениці, паростки бобових, бобові культури.
6. Метіонін: відповідає за здорову шкіру, волосся, нігті.
Він містить: овес, фундук, фісташки, насіння кунжуту, шпинат, картопля, варена кукурудза.
7. Треонін: здорові зуби, правильна робота печінки, травлення, гнучкість кісток, хрящі.
Він містить: сочевицю, насіння кунжуту.
8. Триптофан: відповідає за вироблення ніацину (вітамін В3), правильний сон, вироблення мелатоніну та серотоніну, які впливають на стресову реакцію та настрій організму, як протиотруту проти депресії та панічного розладу.
Він містить: пшеничні висівки, вівсянку, авокадо, сухі бобові, арахіс, насіння гарбуза, насіння соняшнику, насіння кунжуту, фініки, інжир, сливи, нут.
9. Валін: підтримує підтримку енергії наших клітин, відіграє роль у регенерації тканин, функціонуванні імунної системи, нарощуванні м’язів.
Він містить: арахіс, насіння кунжуту, сочевицю.
На додаток до повноцінних білків дуже важливим є споживання вітаміну В12. У природному вигляді він не міститься в жодній їжі рослинного походження, тому його слід включити до веганської дієти як дієтичну добавку. Вітамін В12 необхідний для здорового функціонування крові та нервових клітин, симптомами яких є задишка, втома, погана пам’ять, поколювання в руках і ногах.
Ретельне, ретельне оформлення веганської дієти є ключовим; добре збалансована веганська дієта також має довгострокові переваги для здоров’я.