Здорове харчування є важливим фактором зменшення ризику серцево-судинних захворювань.

серця

Вікторина про здорове харчування та міфи

Салати - це завжди корисний варіант.

В середньому американці споживають близько півсклянки цукру щодня.

Перекуси між прийомами їжі шкідливі для здоров’я.

Будь-яка овочева страва корисна для вас.

Риба - здоровий варіант, ніж м’ясо.

Всі жири шкідливі для серця.

Краще зменшити прищі.

Холестерин міститься лише в продуктах, виготовлених з продуктів тваринного походження.

Соєві продукти для вас не корисні.

Середземноморська дієта - це просто примха.

Вся фаст-фуд шкодить вам.

Особливості

Здорове харчування та спосіб життя можуть зменшити ризик:

    Хвороби серця, інфаркт та інсульт

Це звуження дрібних кровоносних судин, які постачають кров і кисень до серця. Цю хворобу також називають артеріопатією. .

Холестерин - це жир (який також називають ліпідом), необхідний організму для нормальної роботи. Занадто багато шкідливого холестерину може збільшити l.

Ожиріння означає наявність великої кількості жиру в організмі. Це не те саме, що зайва вага, а це означає занадто багато ваги. Людина може мати надлишкову вагу.

Це хвороба на все життя (хронічна), при якій у крові є високий рівень цукру (глюкози). Цукрового діабету 2 типу найбільше .

Остеопороз - це захворювання, при якому кістки стають крихкими і частіше ламаються (переломи).

Ця стаття містить рекомендації, які можуть допомогти запобігти хворобам серця та іншим захворюванням, які можуть вплинути на здоров’я вашого серця. Люди, які в даний час страждають на серце, такі як серцева недостатність, або інші проблеми зі здоров’ям, такі як діабет, повинні поговорити зі своїм лікарем про те, який тип дієти найкращий. Можливо, вам доведеться внести певні зміни у свій раціон, які не включені в ці рекомендації.

рекомендації

ФРУКТИ ТА ОВОЧІ

Фрукти та овочі є частиною здорової для серця дієти. Вони є добрими джерелами клітковини, вітамінів та мінералів. Більшість із них мають низький вміст жиру, калорій, натрію та холестерину.

Це речовина, що міститься в рослинах. Рослинна клітковина, яка є типом клітковини, яку ви можете їсти, міститься у фруктах, овочах.

Їжте 5 і більше порцій фруктів та овочів на день.

Отримуйте більше клітковини, вживаючи фрукти замість соків.

ЗЕРНО

Включіть цільнозерновий хліб та макарони, коричневий рис та крохмалисті овочі (такі як горох, картопля, кукурудза, зимові кабачки та квасоля Ліма). У цих продуктах багато вітамінів групи В, заліза та клітковини.

Вибирайте цільнозернові продукти (наприклад, цільнозерновий хліб, крупи, сухарі та макарони або коричневий рис) принаймні для половини щоденного споживання зерна. Продукти на основі зерна постачають клітковину, вітаміни, мінерали та складні вуглеводи. Вживання занадто великої кількості зерен, особливо рафінованих зернових продуктів (таких як білий хліб, макарони та хлібобулочні вироби), може спричинити збільшення ваги.

Скоротіть хлібобулочні вироби з високим вмістом жиру, такі як пісочне тісто, сирні крекери, круасани та соуси з макаронних виробів. Уникайте упакованих закусок, які містять частково гідровані олії або трансжири.

СПОЖИВАННЯ ЗДОРОВОГО БІЛКА

Яловичина, птиця, молюски, сушений горох, сочевиця, волоські горіхи та яйця вважаються добрими джерелами білка, вітамінів групи В, заліза та інших вітамінів та мінералів.

  • Скоротіть білки з високим вмістом жиру. Сюди входить м’ясо, таке як качка, гуска, м’ясні страви вищого сорту, м’ясні органи, такі як нирки та печінка, та готові продукти, такі як хот-доги, хот-доги та м’ясне м’ясо із гастроном.
  • Обріжте весь видимий жир перед приготуванням м’яса.
  • Їжте щонайменше 2 порції риби з низьким вмістом ртуті на тиждень.
  • Готування на пару, варіння, випікання, обсмажування або використання мікрохвильовки, а не смаження у фритюрі.
  • Для головного входу використовуйте менше м’яса або м’ясної їжі кілька разів на тиждень. Отримуйте білки з рослинних білкових продуктів замість м’яса.
  • Використовуйте індичку без курки, курку, рибу або нежирне червоне м’ясо, щоб зменшити кількість насичених жирів у раціоні.

Молочні продукти та молоко є хорошими джерелами білка, кальцію, вітамінів групи В ніацину та рибофлавіну, а також вітамінів А та D. Використовуйте знежирене молоко або 1% молока. Сири, йогурт та масло повинні бути нежирними або не мати жиру.

ТУРИ, МАСЛА І ХОЛЕСТЕРОЛ

Деякі типи жиру корисніші за інші. Дієта з високим вмістом насичених жирів і трансжирів спричинює накопичення холестерину в артеріях (судинах). Це створює ризик серцевого нападу, інсульту та інших серйозних проблем зі здоров’ям. Уникайте або зменшуйте продукти з високим вмістом цих жирів. Поліненасичені та мононенасичені жири, що надходять з рослинних джерел, мають багато переваг для здоров'я.

  • Зменште загальне споживання жиру з 25% до 35% від загальної добової калорійності. Американська асоціація серця рекомендує вживати здорову дієту, яка обмежує калорії від насичених жирів до 5% до 6%.
  • Продукти з високим вмістом насичених жирів включають продукти тваринного походження, такі як масло, сир, незбиране молоко, морозиво, сметана, сало та жирне м’ясо, таке як бекон.
  • Деякі рослинні олії (кокосова, пальмова та пальмоядерна) також містять насичені жири. Ці жири тверді при кімнатній температурі.
  • Як можна менше зменшуйте трансжири, уникаючи гідрованих або частково гідрованих жирів. Вони часто містяться в упакованих закусках і твердому маргарині.
  • Споживайте менше 300 мг харчового холестерину щодня. (Яєчний жовток містить в середньому 184 мг холестерину).

Подумайте про таке, вибираючи маргарин:

  • Вибирайте м’який маргарин (м’який або рідкий) замість паличок маргарину.
  • В якості першого інгредієнта вибирайте маргарини з рідким рослинним маслом. А ще краще, вибирайте «легкі» маргарини, які включають воду як перший інгредієнт. Вони мають ще менше насичених жирів.
  • Прочитайте етикетку упаковки, щоб вибрати маргарин, який не містить перенесених жирів.

Транс-жирні кислоти - це шкідливі для здоров'я жири, які утворюються, коли рослинна олія твердне в процесі, званому гідруванням.

  • Трансжири можуть підвищити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого) в крові. Вони також можуть знизити рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого).
  • Щоб уникнути трансжирів, скоротіть смажену їжу, комерційні хлібобулочні вироби (бублики, печиво та печиво) та твердий маргарин.

ІНШІ ПРОПОЗИЦІЇ ЗБЕРІГАТИ СВОЕ СЕРЦЕ ЗДОРОВИМ

Розмова про ваші варіанти харчування з дієтологом може допомогти. Американська кардіологічна асоціація є хорошим джерелом інформації про дієту та серцеві захворювання. Збалансуйте кількість споживаних калорій та кількість, яку ви використовуєте щодня для підтримки здорової ваги тіла. Ви можете попросити дієтолога або лікаря допомогти вам розрахувати відповідну кількість калорій для вас.

Скоротіть споживання їжі з високим вмістом калорій або не дуже поживно, навіть такі продукти, як газована вода та цукерки, що містять багато цукру.

Американська асоціація серця рекомендує, щоб споживання натрію не перевищувало 2300 мг солі (близько 1 чайної ложки або 5 мг) на день з ідеальним обмеженням не більше 1500 мг на день для більшості дорослих. Споживайте менше солі, зменшуючи кількість їжі, яку ви додаєте під час їжі та приготування їжі. Також скоротіть упаковані продукти, які були додані до солі, такі як консервовані супи та овочі, в’ялене м’ясо та деякі заморожені продукти. Завжди перевіряйте етикетки «Факти харчування» на вміст натрію в одній порції та обов’язково звертайте увагу на кількість порцій в упаковці. Заправте їжу замість солі лимонним соком або іншими травами або спеціями.

Їжа, що містить більше 300 мг натрію на порцію, може не входити в дієту зі зниженим вмістом натрію.

Робіть регулярні фізичні вправи. Наприклад, гуляйте щонайменше 30 хвилин на день, блоками по 10 хвилин або довше. Намагайтеся бути в дорозі більшість, якщо не всі дні тижня.

Зменшіть кількість вживаного алкоголю. Жінки повинні вживати не більше 1 алкогольного напою на день. Чоловіки повинні вживати не більше 2 напоїв на день. Напій визначається як 12 унцій [355 мілілітрів (мл)] пива, 5 унцій (148 мл) вина або 1 1/2 унції (44 мл) склянки лікеру.

Список літератури

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, Buroker AB, et al. 2019 ACC/AHA керівні принципи щодо первинної профілактики серцево-судинних захворювань: звіт Американської колегії кардіологів/Американської кардіологічної асоціації Робочої групи з питань клінічної практики. Тираж. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30879355.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Керівництво AHA/ACC за 2013 р. Щодо управління способом життя для зменшення серцево-судинного ризику: звіт Американської колегії кардіологів/Американської асоціації серцевих асоціацій з практичних рекомендацій. J am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 балів B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Hensrud DD, Heimburger DC. Інтерфейс харчування зі здоров’ям та хворобами. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.

Мозаффаріан Д. Харчування та серцево-судинні та метаболічні захворювання. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвороба серця Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.