Споживання вуглеводів (вуглеводи) в достатній кількості дуже важливі для нашого організму, оскільки вуглеводи - це джерело енергії, необхідної для життя. Однак не має значення, якою є добова норма споживання вуглеводів, адже невідповідна дієта може легко призвести до ожиріння та різних захворювань.
Нам потрібні вуглеводи, щоб забезпечити необхідну енергію для функціонування нашого організму, але вони також необхідні в інших біологічних процесах. Ось чому з шкідливий повне виведення вуглеводів в сучасних дієтах. В результаті наш організм починає розщеплювати власні білки, щоб потрапити до цукру (глікогенез). Процес може супроводжуватися втратою м’язів, порушенням водно-сольового балансу в організмі, появою різних станів дефіциту та захворювань.
Які вуглеводи небезпечні?
Якщо споживання вуглеводів достатнє, самі вуглеводи не небезпечні. З точки зору поживності варто говорити про два типи вуглеводів: прості і складні цукри - вуглеводи . До простих (моносахаридів) вуглеводів відноситься, наприклад, буряковий цукор (сахароза), який швидко засвоюється, тому він раптово підвищує рівень цукру в крові та спричиняє високу продукцію інсуліну. Складні вуглеводи (полісахариди) або крохмалі, що містяться в овочах, фруктах, крупах, м’ясі, молочних продуктах, засвоюються повільніше. Навіть харчові волокна - це вуглевод, який не засвоюється, але має безліч корисних властивостей. Вони допомагають виводити клітковину осад з товстого кишечника, зв’язує токсини, знижує рівень холестерину, захищає серце і судини і, нарешті, служить їжею для корисних бактерій.
Скільки і з чого?
Щоденне споживання вуглеводів має становити приблизно 55-60% загальна кількість прийнятих калорій . Якщо ця кількість більша - і вона не розщеплюється рухом - надлишок вуглеводів зберігається у вигляді жиру, тоді як занадто низьке споживання вуглеводів спричинює вже згадану втрату м’язів. Потреби середнього дорослого 4-5 грамів вуглеводів на день на кілограм ваги прості цукри повинні складати максимум 30 грам загального споживання вуглеводів. Таким чином можна підтримувати ідеальну вагу. Однак ще однією умовою підтримання ідеальної ваги є те, що коефіцієнт жиру становить щонайбільше 30%, а коефіцієнт білка наполовину.
Коли ми сидимо на дієті
Що їсти?
На практиці це означає, що значна частина отриманих вуглеводів повинна бути цукрами-сполуками. Цього найпростіше досягти, вживаючи овочі, фрукти, цільнозернові страви та продукти, виготовлені з них. Не слід забувати і про молочні продукти, м’ясо та яйця. Уникайте білого цукру та білого борошна, напівфабрикати та готові страви, віддайте перевагу дієті, багатій клітковиною. Їх особливо рекомендують шкірка насіння кориці, квасоля, і насіння Чіа, в якому вони знаходяться клітковина, як розчинна, так і нерозчинна у воді, сливи, висівки, овес, сочевиця та зародки пшениці. Оптимальна кількість споживання клітковини для чоловіків - 38 грамів, а для жінок - 25 грам. Одна чашка пшеничні висівки, квасоля або сочевиця містять близько 30 грамів клітковини, але така ж кількість полуниці становить лише 5 грамів.
Важливо, щоб ми не приймали щоденну кількість вуглеводів відразу, а розподіляли їх споживання на 3-5 разів на день і, звичайно, щоб ми регулярно рухались не менше півгодини на день. .