Чудово Тести
ТЕСТ: Якою ти станеш людиною, коли постарієш? Ми знаємо відповідь!
популярний з Інтернету
ЛЮБИТЬ ЦЕ або НЕНАВИДЖУ ЦЕ
Камерон Діас
Заняття в тренажерному залі спокушають вас, але щоразу, коли ви їх відвідуєте, ви ходите туди як "мандрівний голландський? Не хвилюйтеся, це звичайне явище для звичайного смертного. Вам не потрібно відразу тягнутися до літератури про" фітнес ", щоб орієнтуватися. Досить коротко знати, для чого використовується пристрій, як правильно комбінувати окремі машини і скільки тренуватися на них. І ваш план тренувань готовий!
«Кардіо» для розминки
Навіть не думайте про те, щоб негайно кинутись з великою енергією на перший пристрій, який ви побачите, і безглуздо це зрозуміти. Вправа повинна починатися повільно і мати свою систему. Щоб ваше тренування було ефективним і, в першу чергу, безпечним, потрібно поступово готувати своє тіло до навантажень. Спочатку рухайтеся обережно, обережно тягніть, а потім проведіть принаймні десять хвилин на одному з серцево-судинних апаратів. Бігова доріжка та велосипед найкраще підходять для ретельної розминки. Переходьте від повільного руху без навантаження до швидшого руху і злегка навантажуйте. Будь-які героїчні вистави абсолютно недоречні, пам’ятайте, що ви лише розігріваєтесь.
"Роудер" - те саме
Далі йде основна частина вашого тренування, а це самі силові тренажери. Оскільки ви до них не звикли, найкраще продовжувати у формі кругових тренувань. Це найбільш щадний спосіб тренування всього тіла. Принцип кругової форми зміцнення полягає в простому чергуванні протилежних частин тіла без тривалих перерв. Ви вправляєтесь відносно швидко, з невеликим навантаженням і невеликою кількістю повторень. Він має ряд переваг. Ознайомтесь з усіма приладами, не перевантажуйте себе, і вправи будуть цікавими.
Навантажені групи м’язів на сучасних тренажерах завжди позначені червоним кольором, тому орієнтуватися не повинно бути такою проблемою. Ми введемо два кола, тобто тренування всього тіла у два підходи. Ви можете тренувати їх в одному навчальному підрозділі або розділити на два. Завжди докладайте невелике навантаження, не збільшуйте ефект занадто сильно, але ризик перевантаження однозначно так.
КОЛО ПЕРШЕ
Нижня частина тіла
Передня частина стегон: Для тренування цієї частини використовується машина, яка називається попереднім копанням.
Навантаження: мінімум 5 кг, максимум 20 кг
Кількість повторень: від 14 до 16
Задня частина стегон: Звідси логічно випливає, що цього разу ви будете робити протилежний рух, закопуючи. Існує кілька варіацій цієї машини - стоячи, сидячи, лежачи.
Навантаження: мінімум 5 кг, максимум 15 кг
Кількість повторень: від 12 до 14
Верхня частина тіла
Широкі м’язи спини: це велика м’язова група, тому ви можете вибрати трохи більшу навантаження.
Навантаження: мінімум 10 кг, максимум 25 кг
Кількість повторень: від 10 до 12
Грудний м’яз: знайдіть машину, де ви зведете лікті разом.
Навантаження: мінімум 5 кг, максимум 15 кг
Кількість повторень: від 10 до 14.
Центр тіла
М’язи живота: Ви можете тренувати м’язи живота по-різному. Або виберіть один із пристосувань, або виконуйте вправи на килимку або фітлопі.
Навантаження мінімальна, акцент зроблений на техніці виконання, а також на ретельних відчуттях завантаженої деталі. Найкраще виконувати два типи вправ - на прямий м’яз живота і косі м’язи живота.
Зброя
Біцепс: практикуйте і цю частину м’яза.
Навантаження: мінімум 10 кг, максимум 20 кг
Кількість повторень: від 14 до 16
ДРУГИЙ КРУГ
Нижня частина тіла
Зовнішній м’яз стегна: Ви будете виконувати потягування ніг, тобто їх розкриття
Навантаження: мінімум 10 кг, максимум 20 кг
Кількість повторень: від 14 до 16
Внутрішній м’яз стегна: чергове опудало жіночої фігури. Тут вас приваблює зміна ноги.
Навантаження: мінімум 5 кг, максимум 15 кг
Кількість повторень: від 14 до 16
Плечі: Ви також можете носити на машині або з гантелями.
Навантаження: машина - мінімум 10 кг, максимум 20 кг, гантелі - мінімум 3 кг, максимум 5 кг.
Кількість повторень: від 12 до 14
Центр тіла
Пояс: Візьміть штангу без вантажу, ви впізнаєте це як штангу. Встаньте на ширину стегон і по черзі кланяйтеся в сторони. Щонайменше 15 повторень з кожного боку.
Поперек: Виберіть пристрій або ляжте на килимок. І те, і інше виконується без навантаження, лише з вагою власного тіла. Оскільки це дуже делікатна частина, зверніть увагу на точність у техніці виконання. Буде достатньо 10 - 15 повторень.
Зброя
Трицепс: Безумовно, не пропускайте цю вправу, це, як правило, найслабша частина жіночого тіла.
Навантаження: мінімум 5 кг, максимум 15 кг
Кількість повторень: від 12 до 14
Остаточне розтягування
Після того, як ви розблокуєте свою, необхідно обережно розтягнути практиковані ігри. Оскільки кругові тренування включають комплексне зміцнення тіла, всі групи м’язів обтяжені. Тому не поспішайте і поступово виконуйте повільне розтягування всього тіла.