Насичені жири - це тип дієтичного жиру. Це один із шкідливих жирів, поряд з трансжирами. Ці жири часто тверді при кімнатній температурі. Такі продукти, як вершкове масло, пальмова та кокосова олія, сир та червоне м’ясо містять велику кількість насичених жирів.

жири

Вживання занадто багато насичених жирів у вашому раціоні може призвести до серцевих захворювань та інших захворювань.

Альтернативні назви

Холестерин - насичені жири; Атеросклероз - насичений жир; Затвердіння артерій - насичений жир; Гіперліпідемія - насичені жири; Гіперхолестеринемія - насичені жири; Ішемічна хвороба серця - насичені жири; Хвороби серця - насичені жири; Захворювання периферичних артерій - насичені жири; EAP - насичений жир; Серцево-судинна катастрофа - насичені жири; EAC - насичений жир; Здорова дієта для серця - насичені жири

Як насичений жир впливає на ваше здоров’я

Насичені жири багато в чому шкодять вашому здоров’ю:

Ризик серцевих захворювань. Твоє тіло потребує здорових жирів для отримання енергії та інших функцій. Але занадто багато насичених жирів може призвести до накопичення холестерину в артеріях (судинах). Насичені жири підвищують рівень холестерину в крові (ЛПНЩ). Високий рівень холестерину ЛПНЩ збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту.

Збільшення ваги. Багато продуктів з високим вмістом жиру, таких як піца, хлібобулочні вироби та смажена їжа, містять багато насичених жирів. Вживання занадто багато жиру може додати зайвих калорій у ваш раціон і призвести до набору ваги. Усі жири містять 9 калорій на грам жиру. Це більш ніж удвічі перевищує кількість вуглеводів та білків.

Скорочення продуктів з високим вмістом жиру може допомогти зберегти вагу під контролем, а серце - здоровим. Дотримання здорової ваги може знизити ризик розвитку діабету, серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям.

Скільки можна їсти

Більшість продуктів містять поєднання різних жирів. Вибирайте продукти, які містять більше корисних жирів, такі як мононенасичені та поліненасичені жири. Ці жири, як правило, рідкі при кімнатній температурі.

Скільки ви повинні споживати на день? Ось рекомендації з дієтичних рекомендацій для американців на 2015-2020 роки:

  • Ви не повинні отримувати більше від 25% до 30% щоденних калорій з жиру.
  • Вам слід обмежити насичені жири менше ніж 10% ваших щоденних калорій.
  • Для подальшого зниження ризику серцевих захворювань обмежте насичені жири менше ніж 7% від загальної добової калорії.
  • Для дієти з 2000 калорій це 140 - 200 калорій або 16 - 22 грами (г) насичених жирів на день. Наприклад, 1 скибочка вареного бекону містить майже 9 грамів насиченого жиру.
  • Якщо у вас захворювання серця або високий рівень холестерину, ваш лікар може попросити вас ще більше обмежити насичені жири.

Як читати інформацію про поживні речовини

На всіх упакованих продуктах є етикетка “Факти харчування”, яка включає вміст жиру. Читання етикеток на їжі може допомогти вам відстежувати, скільки насичених жирів ви з’їдаєте.

Перевірте загальний жир 1 порції. Також перевірте кількість насиченого жиру в порції. Потім підрахуйте, скільки порцій ви з’їсте.

Як орієнтир при порівнянні чи читанні етикеток:

  • 5% добової норми жиру та холестерину є низьким
  • 20% добової норми жиру є високим

Вибирайте продукти з низьким вмістом насичених жирів і трансжирів.

Багато ресторанів швидкого харчування також містять інформацію про харчування у своєму меню. Якщо ви НЕ бачите його опублікованого, запитайте, хто вас відвідує. Ви також можете знайти його на веб-сайті ресторану.

Як зробити вибір здорового харчування

Насичені жири містяться у всіх продуктах тваринного походження, а також у деяких рослинного походження.

Наступні продукти можуть мати високий вміст насичених жирів. Багато з них також мають низьку кількість поживних речовин і містять зайві калорії з цукру:

  • Хлібобулочні вироби (торти, пончики, данський хліб)
  • Смажена їжа (смажена курка, смажені морепродукти, смажена або картопля фрі)
  • Жирне або перероблене м'ясо (бекон, ковбаса, курка зі шкіркою, чізбургери, стейк)
  • Цілісні молочні продукти (масло, морозиво, пудинг, сир, незбиране молоко)
  • Тверді жири, такі як кокосова олія, пальмова олія або олія пальмових ядер (містяться в упакованих продуктах)

Ось кілька прикладів популярних страв із вмістом насичених жирів у типовій порції:

  • 12 унцій (унція) або 340 гр стейка: 20 гр
  • Чізбургер: 10 гр
  • Ванільний коктейль: 8 гр
  • 1 столова ложка (15 мл) вершкового масла: 7 гр

Це нормально, щоб час від часу захоплюватися такими видами їжі. Але найкраще обмежити, як часто ви їх їсте, і обмежити розмір порцій, коли ви це робите.

Ви можете зменшити кількість вживаних насичених жирів, замінивши здорову їжу нездоровою їжею. Замініть продукти з високим вмістом насичених жирів продуктами, які містять поліненасичені та мононенасичені жири. Це один із способів розпочати:

  • Кілька днів на тиждень замінюйте червоне м’ясо куркою чи рибою без шкіри.
  • Використовуйте ріпакову олію або оливкову олію замість масла та інших твердих жирів.
  • Цілі молочні продукти замініть нежирним або знежиреним молоком, йогуртом або сиром.
  • Їжте більше фруктів, овочів, цільного зерна та інших продуктів, що мають низький вміст насичених жирів або взагалі без насичених жирів.

Список літератури

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Асоціація дієтичних, циркулюючих та допоміжних жирних кислот з коронарним ризиком: систематичний огляд та мета-аналіз. Ann Intern Med.2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC керівництво з управління способом життя для зменшення серцево-судинного ризику: звіт Американської колегії кардіологів Американської/Серцевої асоціації робочої групи з практичних рекомендацій. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 балів B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Інтерфейс харчування зі здоров’ям та хворобами. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.

Мозаффаріан Д. Харчування та серцево-судинні та метаболічні захворювання. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Серцева хвороба Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.