Насичені жири - це тип дієтичного жиру. Це один із шкідливих жирів, поряд з трансжирами. Ці жири часто тверді при кімнатній температурі. Такі продукти, як вершкове масло, пальмова та кокосова олія, сир та червоне м’ясо містять велику кількість насичених жирів.
Вживання занадто багато насичених жирів у вашому раціоні може призвести до серцевих захворювань та інших захворювань.
Як насичений жир впливає на ваше здоров’я
Насичені жири багато в чому шкодять вашому здоров’ю:
Ризик серцевих захворювань. Твоє тіло потребує здорових жирів для отримання енергії та інших функцій. Але занадто багато насичених жирів може призвести до накопичення холестерину в артеріях (судинах). Насичені жири підвищують рівень холестерину в крові (ЛПНЩ). Високий рівень холестерину ЛПНЩ збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту.
Збільшення ваги. Багато продуктів з високим вмістом жиру, таких як піца, хлібобулочні вироби та смажена їжа, містять багато насичених жирів. Вживання занадто багато жиру може додати зайвих калорій у ваш раціон і призвести до набору ваги. Усі жири містять 9 калорій на грам жиру. Це більш ніж удвічі перевищує кількість вуглеводів та білків.
Скорочення продуктів, що містять багато жиру, може допомогти зберегти вагу і здоров’я серця. Дотримання здорової ваги може знизити ризик розвитку діабету, серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям.
Скільки можна їсти
Більшість продуктів містять поєднання різних жирів. Вибирайте продукти, які містять більше корисних жирів, такі як мононенасичені та поліненасичені жири. Ці жири, як правило, рідкі при кімнатній температурі.
Скільки ви повинні споживати на день? Ось рекомендації з дієтичних рекомендацій для американців на 2015-2020 роки:
Як читати інформацію про поживні речовини
На всіх упакованих продуктах є етикетка “Факти харчування”, яка включає вміст жиру. Читання етикеток на їжі може допомогти вам відстежувати, скільки насичених жирів ви з’їдаєте.
Перевірте загальний жир 1 порції. Також перевірте кількість насиченого жиру в порції. Пізніше підрахуйте, скільки порцій ви з’їсте.
Як орієнтир при порівнянні чи читанні етикеток:
- 5% добової норми жиру та холестерину є низьким
- 20% добової норми жиру є високим
Вибирайте продукти з низьким вмістом насичених жирів і трансжирів.
Як зробити вибір здорового харчування
Насичені жири містяться у всіх продуктах тваринного походження, а також у деяких рослинного походження.
Ось кілька прикладів популярних страв із вмістом насичених жирів у типовій порції:
- 12 унцій (унція) або 340 гр стейка: 20 гр
- Чізбургер: 10 гр
- Ванільний коктейль: 8 гр
- 1 столова ложка (15 мл) вершкового масла: 7 гр
Це нормально, щоб час від часу захоплюватися такими видами їжі. Але найкраще обмежити, як часто ви їх їсте, і обмежити розмір порцій, коли ви це робите.
Ви можете зменшити кількість вживаних насичених жирів, замінивши нездорову їжу більш здоровою. Замініть продукти з високим вмістом насичених жирів продуктами, які містять поліненасичені та мононенасичені жири. Це один із способів розпочати:
- Кілька днів на тиждень замінюйте червоне м’ясо куркою чи рибою без шкіри.
- Використовуйте ріпакову олію або оливкову олію замість масла та інших твердих жирів.
- Цілі молочні продукти замініть нежирним або знежиреним молоком, йогуртом або сиром.
- Їжте більше фруктів, овочів, цільного зерна та інших продуктів, що мають низький вміст насичених жирів або взагалі без насичених жирів.
Альтернативні назви
Список літератури
Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, et al. Асоціація дієтичних, циркулюючих та допоміжних жирних кислот з коронарним ризиком: систематичний огляд та мета-аналіз. Ann Intern Med.2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079В pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC керівництво з управління способом життя для зменшення серцево-судинного ризику: звіт Американської колегії кардіологів Американської/Серцевої асоціації робочої групи з практичних рекомендацій. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 балів B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.
Hensrud DD, Heimburger DC. Інтерфейс харчування зі здоров’ям та хворобами. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 202.
Мозаффаріан Д. Харчування та серцево-судинні та метаболічні захворювання. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Серцева хвороба Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.
НАС. Департамент сільського господарства; Веб-сайт Служби сільськогосподарських досліджень. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Доступ 1 липня 2020 р.
Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США; Веб-сайт Міністерства сільського господарства США. 2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців. 8-е видання. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Оновлено в грудні 2015 р. Доступ 2 липня 2020 р.
Востаннє переглянуто 26.05.2020
Переклад та локалізація: DrTango, Inc.