Здорова енергія

Дієта повинна бути збалансованою, достатньою та різноманітною. Енергія для здійснення повсякденної діяльності отримується за рахунок вуглеводів, поживних речовин, які повинні складати 50-60% добового споживання.

Печиво - це їжа, яка забезпечує різні поживні речовини відповідно до кожного сорту. Вам просто потрібно добре вибрати моменти споживання. Основними його компонентами є вуглеводи, білки та жири, що робить їх ідеальною їжею для збалансованого та здорового харчування.

Харчова піраміда

Харчова піраміда Іспанського агентства з безпеки харчових продуктів та харчування (AESAN) включає в свою основу споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів. Рекомендація експертів полягає в тому, щоб зробити від 4 до 6 прийомів круп, серед яких є печиво.

instituto

Що таке поживні речовини?

Поживні речовини - це хімічні сполуки, необхідні для метаболізму живої істоти. Людині потрібно 40 різних поживних речовин, щоб залишатися здоровим, і кожен з них отримує з різних продуктів харчування, отже, важливість дотримання різноманітної дієти.

Існує кілька класифікацій поживних речовин.

Поживні речовини відповідно до їх важливості

  • Основне: життєво важливі для організму
  • Неважливі:вони не є життєво важливими для організму

Поживні речовини відповідно до їх кількості

  • Макроелементи: Вони забезпечують енергією і їх потрібно вживати щодня, щоб збалансовано харчуватися, забезпечуючи такі поживні речовини, як вуглеводи, білки та жири. Вони є основою здорового харчування.
  • Мікроелементи: утворюють тканини організму і дозволяють їх зростанню, білки: вуглеводи та деякі мінерали.

Поживні речовини відповідно до їх функції

    Енергійний: Вони забезпечують енергією, щоб організм міг виконувати необхідні функції: жири або вуглеводи.
      Вуглеводи

    Хто вони?: Вуглеводи, вуглеводи або цукри - це органічні речовини, що містять кисень і водень у тій же пропорції, що і вода. Вони містяться в овочах і походять від сонячної енергії.
    Функції: вони є першим споживанням енергії, отриманої з їжею. Вони також мають функцію загусників, а в деяких випадках і підсолоджувачів.
    CDR: вуглеводи повинні складати 50-60% від загальної добової енергетичної норми. Внесення 4 ккал/грам, менше жирів.
    Класифікація:
    Приклади:
    Комплекси: присутні в зернових, бобових та овочах.
    Простий: присутній у цукрі, меді, варенні та фруктах.

    Хто вони?: Жири - це сполуки, що складаються з вуглецю, водню та кисню, нерозчинні у воді. Вони складаються з гліцеринів та жирних кислот і мають харчову цінність, яка не може забезпечуватися іншими продуктами харчування. Вони містяться у більшій кількості в м’ясі та горіхах, а в меншій кількості - в овочах, крупах та рибі.
    Функції: вони забезпечують організм калоріями і тому утворюють основне джерело енергії. Крім того, вони захищають життєво важливі органи тіла, є регуляторами, запобігають втратам тепла, є носіями вітамінів A, D, E та K та забезпечують незамінні жирні кислоти.
    CDR: жири повинні складати 30-35% від загального добового споживання енергії.
    Класифікація:
    Насичені: тваринні жири, кокосова і пальмова олії.
    Мононенасичений: присутній в оливковій олії, горіхах.
    Поліненасичений: присутній в жирній рибі, горіхах та оліях насіння.

    Хто вони?: Білки - це макромолекули, що складаються з вуглецю, водню, кисню та азоту. Більшість також містять сірку і фосфор.
    Функції: необхідні для росту і функціонують як захист, як буфери (стійкість до тканин) і при утворенні травних соків, гормонів, білків плазми, гемоглобіну, вітамінів та ферментів.
    CDR: Білки повинні покривати 10-15% від загальної добової енергії.
    Класифікація:
    Висока біологічна цінність: присутній у м’ясі, рибі та яйцях.
    Низька біологічна цінність: присутня в овочах, бобових, злакових та горіхах.

    Хто вони?: Білки - це макромолекули, що складаються з вуглецю, водню, кисню та азоту. Більшість також містять сірку і фосфор.
    Функції: необхідні для росту і функціонують як захист, як буфери (стійкість до тканин) і при утворенні травних соків, гормонів, білків плазми, гемоглобіну, вітамінів та ферментів.
    Білки повинні покривати 10-15% від загального щоденного споживання енергії. Вони містять 4 Ккал. за грам.

    Класифікація:
    Висока біологічна цінність: м’ясо, риба та яйця.
    Низька біологічна цінність: бобові, злакові та горіхи.

    Хто вони?: Мінерали - це неорганічні мікроелементи, тобто ті, що знаходяться в природі, не будучи частиною живих істот. Серед них 28 важливих.
    Функції: мають широкі метаболічні функції, такі як синтез гормонів або обробка тканин.

    Класифікація:
    Макроелементи: 100 мг щодня. Незамінні: кальцій, магній, калій, натрій, хлор, сірка та фосфор. Переваги, пов’язані з формуванням кісток, регулюванням рідини в організмі та травною секрецією.
    Мікроелементи: 100 мг щодня. Деякі з них: залізо, цинк, мідь, селен, йод, марганець або хром. Функції, пов’язані з хімічними реакціями, імунним захистом, зменшенням втоми та досягненням кращого фізичного та психічного стану.

    Де їх знайти:
    Кальцій: головним чином у молочних продуктах і з меншою доступністю в цільних зернах, горіхах, овочах
    Залізо: м’ясо, риба, яйця, бобові та горіхи
    Цинк: червоне м’ясо, яйця, горіхи, насіння
    Йод: риба, молюски, йодована сіль, овочі та фрукти
    Магній: горіхи, цільні зерна, бобові
    Саленіум: м’ясо, морепродукти, яйця, деякі овочі

    Хто вони?: Вітаміни є важливими органічними речовинами в обмінних процесах. Вони не забезпечують енергією, хоча без них організм не може скористатися конструктивними та енергетичними елементами, що надходять з їжею. Їх можна отримати через їжу або якусь добавку.
    Функції: вітаміни пов’язані з деякими основними функціями метаболізму, такими як формування тканин, кісток і зубів. Допомагає розвитку клітин тощо. Інші функції пов'язані з виробництвом гормонів, нейромедіаторів нервової системи, клітин крові та генетичного матеріалу.

    Класифікація:
    Жиророзчинні:
    В: присутній у молочних продуктах, жирній рибі, яйцях
    D: присутній у молочній, синій рибі
    E: присутній в оліях, яйцях, горіхах
    К: присутній у шпинаті, капусті, деяких фруктах
    Розчинний у воді:
    Комплекс В: присутній у м’ясі, крупах,
    овочі, фрукти
    Вітамін С: присутній особливо в цитрусових, інших свіжих фруктах та овочах

    Хто вони?: Мінерали - це неорганічні мікроелементи, тобто ті, що знаходяться в природі, не будучи частиною живих істот. Серед них 28 важливих.
    Функції: мають широкі метаболічні функції, такі як синтез гормонів або обробка тканин.

    Класифікація:
    Макроелементи: Більше 100 мг на день. Незамінні: кальцій, магній, калій, натрій, хлор, сірка та фосфор. Переваги, пов’язані з формуванням кісток, регулюванням рідини в організмі та травною секрецією.
    Мікроелементи: Менше 100 мг на добу. Деякі з них: залізо, цинк, мідь, селен, йод, марганець або хром. Функції, пов’язані з хімічними реакціями, імунним захистом, зменшенням втоми та досягненням кращого фізичного та психічного стану.

    Де їх знайти:
    Кальцій: присутній переважно в молочних продуктах і з меншою доступністю в цільнозернових продуктах, горіхах та овочах
    Залізо: присутнє в м’ясі, рибі, яйцях, а також у бобових та горіхах, що не є доступними
    Цинк: червоне м’ясо, яйця, горіхи, насіння
    Йод: риба, молюски, йодована сіль, овочі та фрукти
    Магній: горіхи, цільнозернові, бобові
    Саленіум: м’ясо, морепродукти, яйця, деякі овочі

    Хто вони?: Вітаміни є важливими органічними речовинами в обмінних процесах. Вони не забезпечують енергією, хоча без них організм не може скористатися конструктивними та енергетичними елементами, що надходять з їжею. Їх потрібно отримувати з їжею, оскільки людський організм їх не виробляє.
    Функції: вітаміни пов’язані з деякими основними функціями метаболізму, такими як формування тканин, кісток і зубів. Вони допомагають розвитку клітин тощо. Інші функції пов'язані з виробництвом гормонів, нейромедіаторів нервової системи, клітин крові та генетичного матеріалу.

    Класифікація:
    Жиророзчинні:
    В: присутній у молочних продуктах, жирній рибі, яйцях
    D: присутній у молочній, синій рибі
    E: присутній в оліях, яйцях, горіхах
    К: присутній у шпинаті, капусті, деяких фруктах
    Розчинний у воді:
    Комплекс В: присутній у м’ясі, крупах, овочах, фруктах
    Вітамін С: присутній у фруктах, особливо цитрусових, свіжих овочах.

    Що це?: Харчові волокна - це група рослинних речовин, присутніх у рослинній їжі, які не можуть засвоюватися ферментами травної системи. Не вистачає калорійності.

    Класифікація:
    Сира клітковина
    Рослинна клітковина: свіжі фрукти, овочі, крупи (кукурудза, пшениця та ін.), Бобові
    Харчові волокна

    Функції:
    Нерозчинний:
    - Вони допомагають регулювати кишковий транзит.
    - Вони не дуже піддаються бродінню.
    Розчинний:
    - Вони впливають на всмоктування глюкози, холестерину та жирних кислот.
    - Вони затримують спорожнення шлунка.
    - Вони збільшують бактеріальну флору.

    Регуляторна функція та внесок корисних копалин.
    Вимога: 1-2 літри на день.