порад

Якщо ви хочете бути стрункішою і схуднути, їзда на велосипеді - це, безумовно, чудовий спосіб це зробити.

Оптимальна вага зробить вас сильнішими та швидшими під час їзди на велосипеді. Але що насправді означає оптимальна вага і як її досягти?

Якщо ви просто намагаєтеся схуднути на велосипеді, у нас для вас є просте керівництво. Однак, якщо ви хочете оптимізувати свою вагу для кращих результатів у перегонах, наступні 6 порад допоможуть вам зробити це правильно.

Яка оптимальна верхова вага

"Будь-яка зайва вага тіла є ворогом велосипедиста", - говорить Метт Фіцджеральд, автор книги "Вагові перегони: Як отримати схильність до найвищої якості". Він пише про зайву вагу: "Це витрачає вашу енергію, уповільнює роботу, знижує працездатність і напружує суглоби".

Зміна фізіології небажана і нездорова (зазвичай, природно, неможлива), але вагу можна регулювати, щоб отримати найкращі результати в рамках цих генетичних схильностей.

Вам слід захотіти збільшити співвідношення ваги до ваги та покращити склад тіла за допомогою тренувань та модифікованої дієти. Оптимальна вага вершника - це найвищий коефіцієнт потужності до ваги без шкоди для вашого здоров’я та без втрати сили та енергії.

Слідкуйте за індексом ІМТ

Дотримання планів тренувань, змістовне харчування та стеження за вашим прогресом є ключовими для створення оптимальної верхової ваги.

Фіцджеральд застерігає від використання індексу ІМТ. Він був статистично розроблений, щоб попередити про нездорове ожиріння, але він занадто розмитий і неточний для потреб спортсменів.

Замість індексу ІМТ краще зосередитись на зменшенні відсотка жиру, що зазвичай збільшує аеробну здатність, оскільки м’язи не повинні ділити кисень та енергію з жировою тканиною.

Читайте також

Майкл Коларж: Професійні велосипедисти живуть у великій бульбашці, більшість з них роблять це лише за гроші

Для велосипедистів моніторинг складу тіла є набагато доцільнішим, ніж моніторинг ІМТ. Для порівняння, середній дорослий чоловік має 15-18% жиру, добре навчений вершник 8-10% і елітний спортсмен 4% жиру. Для жінок відсотки, як правило, вищі на 6-11% на всіх рівнях.

Це разом дає 25-32% для пересічних жінок, 24-28% для добре підготовлених вершників і 15-24% жиру для елітних спортсменів, хоча на короткі періоди можна піти ще далі.

6 порад щодо пошуку оптимальної ваги

1. Поліпшити своє харчування, зменшити вагу

Якщо вам слід зосередитись лише на одному з шести пунктів досягнення вашої оптимальної ваги, правильне харчування - це єдине і найважливіше. Правильна їжа має достатню харчову цінність і в той же час якомога менше калорій.

Фіцджеральд поділяє підходящу їжу на 6 категорій: фрукти, овочі, нежирні білки, такі як риба та м'ясо із вмістом жиру 10% і менше, горіхи та насіння, цільні зерна та якісні молочні продукти.

Він узагальнює нездорову їжу за 5 категоріями: солодощі, включаючи солодкі напої та випічку, а також десерти з високим вмістом рафінованого цукру, борошняні вироби, вся смажена їжа, жирні молочні продукти та жирне м’ясо.

Читайте також

Вікторина: Факти та факти про Тур де Франс 2019

2. Знайдіть баланс у споживанні енергії

Зосередьтеся на споживанні кращих калорій та харчової їжі. Замість того, щоб чітко дотримуватися дієтичної дієти, тобто 60% вуглеводів, 20% жирів, 20% білків, краще вибрати більш адаптовану систему.

Намагайтеся відповідати споживанню вуглеводів вашим показникам тренувань, щоб не втратити здорову кількість жиру та білка. Тому вибирайте найкращі з можливих джерел калорій.

3. Правильно визначайте час споживання поживних речовин

Час, який ви їсте, має великий вплив на склад нашого тіла, оскільки це впливає на розподіл енергії та спосіб збереження калорій. Ключовим є переміщення накопичення жиру до накопичення м’язів і негайне звільнення.

Насоси під час їзди покращать продуктивність і допоможуть спалити більше жиру. Харчування на початку дня зробить вас менш схильними до переїдання в другій половині дня, а це означає, що ви, швидше за все, виберете краще джерело калорій.

Намагайтеся з’їдати чверть добової калорійності через годину після пробудження. Часте вживання їжі може призвести до метаболізму і спалити ще більше калорій. Це також зменшує переїдання, коли настає час повноцінного. Ідеальний час для зарядки перед їздою - це одна-дві години, а їжа повинна містити 100 г вуглеводів.

Поповнення сили під час тривалих подорожей енергетичними напоями та гелями на основі вуглеводів допомагає схуднути з тих самих причин. Їжа відразу після тренування також сприяє накопиченню білків глікогену в м’язах, а не в жирах.

Читайте також

Саган заробляє стільки, скільки найкращий велосипедист у світі за 10 днів. Порівняння заробітної плати у професійних жіночих та чоловічих пелотонах та на гірських спусках

4. Керуйте своїм апетитом

Свідоме харчування є ключем до усунення шкідливих харчових звичок, таких як емоційне харчування (їжа за винагороду, від нудьги, підбадьорювання), спонтанне харчування (їжа лише тому, що людина поруч з вами), підсвідоме харчування (автоматичне харчування під час перегляду телевізора/комп’ютера), їсти за звичкою (їсти тому, що час обіду, а не тому, що ти голодний), їсти порцію силою (розмір порції і ти відчуваєш голод різні, то чому ти повинен їсти все, що перед тобою кожного разу).

Ще один засіб - їсти закуски. Низькокалорійні продукти, такі як супи, йогурти та горіхи, допоможуть вам приборкати апетит, коли настане час другої страви.

Підрахунок калорій допоможе вам орієнтуватися в їжі, зробить вас більш обізнаними про своє харчування та виробить кращі звички. Інтернет-інструменти, такі як TrainingPeaks та сайти для схуднення, є великою підмогою. Вони можуть бути не на 100% точними, але завдяки підрахунку калорій та сортуванню їжі ваша дитина автоматично почне покращуватися.

5. Тренуйтеся спалювати жир

Поєднуйте тривалі поїздки на спалюванні жиру з короткими інтенсивними інтервалами, щоб покращити свою ефективність.

Існує два погляди на те, як спалити якомога більше жиру під час тренувань. Більш очевидним є зосередження, як і більшості спортсменів на витривалість (як правило, бідніших), на довготривалій діяльності в діапазоні 59-64% VO2 max, або 47-52% у нетренованих осіб. Це відповідає швидкому темпу, з яким ви можете підтримувати розмову.

Однак лише за рахунок схуднення ніхто не став прекрасним спортсменом, тому добре зосередитись на формуванні фізичної форми та сили за рахунок збільшення фізичних вправ.

Другий спосіб - тренуватися з використанням інтервалів високої інтенсивності. Не дивно, що найкраще поєднувати ці два методи. Включення інтервальних тренувань у ваші тренувальні програми може принести чудові результати.

Читайте також

11 найкращих програм для велоспорту для iPhone та Android

6. Вимірюйте та ведіть облік

Тільки вимірявши, ви можете надійно порівняти свої результати та з’ясувати, що вам підходить, а що ні.

Фіцджеральд посилається на Інститут дослідження серця в Міннеаполісі, де вони виявили, що випробовувані могли втрачати на 450 г більше кожні 11 днів, коли могли спостерігати за своєю вагою під час дієти.

Ми рекомендуємо вести щоденник із вагою, відсотком жиру, щоденною сумою споживання калорій та витратами за допомогою BMR.

BMR виражає, скільки калорій ви спалюєте за межами підвищеної активності залежно від вашого зросту, ваги, віку та для ще кращої точності відсотка жиру.

Знову в Інтернеті ви знайдете багато корисних посібників для розрахунку BMR (www.calculator.org), для оцінки спалених калорій, наприклад www.my-calorie-counter.com. Там, наприклад, ви дізнаєтесь, що 8 годин роботи в офісі для 68-кілограмової людини представляють близько 984 спалених калорій.

Достатньо одного зважування на тиждень. Однак принаймні раз на місяць. Також важливо стежити за своїми спортивними результатами. Разом із вагою в той же день, виміряйте час у власному встановленому поході. Це сформує набір даних, який надасть вам всю інформацію, необхідну для продовження.