Рутина визначення через 4 тижні, з 5-денним тренуванням шукати естетичне та чітке тіло.

інтенсивне

Цілі, яких потрібно досягти, є: будь швидшим, вибухонебезпечнішим, сильнішим, і ця процедура допоможе вам це досягти.

Ключі до a елітний спортсмен мають потужне ядро, плавні, швидкі та вибухові рухи, щоб подолати супротивників, для цього вони тренуються у ваговій кімнаті особливим чином, дотримуючись цієї передумови, ми хочемо перевести це в рутину.

визначення спортсмена складається з будь-якої людини, яка займається змагальними видами спорту, хоча в Росії КроносФіт ми любимо називати всіх наших читачів, які серйозно ставляться до своїх тренувань, спортсменами.

тіло спортсмена об’єднує витривалість, гнучкість, швидкість, спритність, силу та концентрацію. Бути спортсменом - це не лише тренування, а життя відповідно до рекомендацій щодо здорового життя, повноцінного відпочинку та здорового харчування.

Індекс статті

Шукаючи інформацію про це, перше, що ми знаходимо - це високоінтенсивні тренування, кросфіт, пліометрія або заняття з гімнастики ... процедури, які важко відтворити в квадраті, що є ваговим приміщенням для цього типу тренувань, тому на основі рутина Крістіан Тібо, Я намагався змінити його, щоб він був настільки ж ефективним, і ми отримали з ним однакові результати.

Навчання: ТІЛО СПОРТИСТА

4 тижні, 5 днів на тиждень

Відпочинок між серіямиs: 30 секунд

дні ланцюга живлення а між раундами схеми абс: 2 хвилини між раундами.

УВАГА: коли ми працюємо на 90% нашого MR, це тип серії скупчення, Тож ми відпочиватимемо 10-15 секунд між кожним повторенням серії. Цей тип серій не рекомендується для початківців, лише тим людям, які серйозно тренуються щонайменше рік і мають досвід інших силових процедур. Будь ласка, якщо у вас немає досвіду в силі, пропустіть цей тиждень і попрацюйте над іншим відсотком РМ ​​та повторень, щоб вам було зручніше, якщо ні, ВИ БУДЕТЕ ТРАМОВАНІ.

В вправи на власну вагу, ми додамо баласт, коли зможемо виконати більше 12 повторень.

Дні, які ми повинні зробити різні гребні набори, ми відпочинемо 60 секунд між серіями.

Дні, які ми повинні зробити серцево-судинна робота, доцільно розділити тренінг на два заняття.

Розтягування завжди в кінці кожного заняття, в день силового кола, ми особливо наполягатимемо на них.

цілі

Мета полягає в тому, щоб бути якомога худішим і м’язистим, для цього ми повинні тренуватися як потужність і швидкість спортсмена. Цей тип спортсменів потребує сили та м’язів для вибухового та швидкого руху, крім того, щоб якомога довше підтримувати великий обсяг роботи.

Враховуючи інтенсивність цих тренувань, ми повинні намагатися не перестаратися, оскільки перетренованість вплине на нашу здатність відновитись і зменшить наші результати.

Словом, вибуховість, сила та швидкість, що супроводжуються тілом з низький індекс жиру при м'язовій.

Харчування

Для того, щоб такий тип тренувань був оптимальним, пропонується 5/2 тип харчування, де на 2 дні споживання калорій буде зменшено для стимулювання втрати жиру. Таким чином, 5-денний тренінг гарантує, що ми приїжджаємо з енергією на тренувальні заняття.

В Інтернеті ви знайдете дієти, які пропонують 2 дні голодування, це не те, про що йдеться, ми зменшуємо загальне споживання калорій і розподіляємо макроелементи, тому що наша активність змінюється і зменшується, ні в якому разі ми не робимо днів голодування, оскільки ми заважало б одужанню.

Для розподілу макроелементів ми наголосимо, у дні тренувань, на вуглеводи, 8-12 кг/кг/добу, що забезпечує енергію та невиснаження м’язового глікогену, незважаючи на високу інтенсивність тренувань та два дні відпочинку, щоб знизитись на 3- Вага 7 гр/кг, можливо, таким чином ми вступимо в кетоз на вихідних.

білка Вони залишатимуться близько 2 г/кг ваги, і в дні відпочинку вони зможуть впасти до 1 г/кг ваги.

жири, які завжди демонізовані в цих питаннях, вони повинні складати близько 25% від загальної кількості калорій, вони необхідні для правильного функціонування нашого організму.

З урахуванням усього вищесказаного, ми коригуємо дієту, щоб не втратити набагато більше 500 ккал.

Переконайтеся, що Сніданок у понеділок багатий на вуглеводи (і тренування, після обіду), для повного заповнення запасів глікогену.

Хоча наша мета - бути більш стрункими та з меншим вмістом жиру, не бентежитись цим і придушувати вуглеводне навантаження перед тренуванням, оскільки під час інтенсивних тренувань ми зможемо не виконувати адекватні результати. Що ще, думка про те, що дієта, яка відповідає вимогам, містить мало жирів і вуглеводів, а також багато білків - це помилка.

Інтенсивне визначення режиму ATHLETE BODY за 4 тижні

Режим тіла спортсмена складається з класичних вправ для бодібілдингу, а також сеансів AMRAP (всі можливі повторення за певний час) та кардіо.

Тиждень 1, День 1: Ноги

  • Стрибніть коліна до грудей 3 х 5 повторень
  • Deadlift 4X6 (80% RM)
  • Бісері:

3X AMRAP коліна до грудей стрибають за 30 сек

  • Черевна система:

V ups (ножі) AMRAP 45 сек

  • Гребна машина 2 × 500 м

Тиждень 1, день 2: Тулуб

  • Гойдалка для гирі 3 × 5
  • Виривання гирі 3 × 5
  • Бісері:

  • Надмножина x 3:

Діамантовий віджимання зі стрибком AMRAP

Помірна інтенсивність 120bmp 10min

Короткі спринти 4х30м

Спринти на помірній відстані 5х200м

Тиждень 1, день 3: Силова схема

  • Станова тяга 5 × 5 (75%)
  • Паралельні фони 5 × 8
  • Живлення від стегна 5 × 5 (75%)
  • Підтягування (з баластом) 5 × 8
  • Розтягування

Тиждень 1, день 4: Тулуб

  • Віджимається діамант зі стрибком 3 × 5
  • Бісері
  • Жим лежачи 4X6 (80%)
  • Рядок штанги 4X6 (80%)
  • Надмножина x 2:

Ряд гантелей 30 сек

Перевернутий рядок AMRAP

Бічна дошка 30 сек

AMRAP віджимання (дошки)

  • Кросовер 3X8 шківа (65%)
  • Кардіо

Помірна інтенсивність 120bmp 10min

Короткі спринти 4х30м

Спринти на помірній відстані 5х200м

Тиждень 1, день 5: Ноги

Стрибок на перешкоді + глибокий присідання 3X5

2. Потужність від стегна 4X5 (75%)

Підстрибніть коліна до грудей AMRAP 30 сек

Живлення від стегна (50%) AMRAP 30 сек

Burpees AMRAP 30 сек

5. Близнюки 3X8 (65%)

6.Машинне веслування 2x500м

Тиждень 2, День 1: Тулуб

1. свинг-кетбел 4 × 5

2. Вирвати Келл 4 × 5

Жим лежачи 5 × 5 (82,5%)

Підтягування 5xAMRAP 30SEC

4.Суперсет x 4

Натягніть гантель 30SEC

Діамантовий віджимання зі стрибком AMRAP

Ящірки (водолазні дні) 30SEC

AMRAP біцепс підборіддя

5. військова преса 4X8 (67,5%)

Помірна інтенсивність 130bmp 10min

Короткі спринти 4х30м

Спринти на помірній відстані 5х300м

Тиждень 2, День 2: Ноги

1 стрибок колін до грудей 4 × 5

3. Бізері: присідання 4X8 (67,5%)

стрибніть коліна до грудей 4X AMRAP 45 сек

  1. Контур абс x 3:

Поперековий AMRAP 45 сек

Хруст AMRAP 45 сек

5. Гребний верстат 2 × 750-500

Тиждень 2, День 3: Силова схема

2. Паралельні фонди (з баластом) 6 × 5

3. Потужність від стегна 6 × 3 (85%)

4. Призначається (з баластом) 6 × 5

Тиждень 2, День 4: Ноги

Стрибок з перешкодами + глибокий присідання 4X5

2. Потужність від стегна 5X3 (80%)

3 дедвейт 5X5 (82,5%)

Підстрибніть коліна до грудей AMRAP 30 сек

Живлення від стегна (50%) AMRAP 30 сек

Burpees AMRAP 30 сек

6. Гребна машина 2 × 750-500

Тиждень 2, День 5: Тулуб

1. віджимання зі стрибком 4 × 5

Жим лежачи 5X5 (82,5%)

Рядок штанги 5X5 (82,5%)

3.Суперсет x 3

Рядок з гантелями 30 сек

Перевернутий рядок AMRAP

Бічна дошка 30 сек

AMRAP віджимання (дошки)

4. перекидні шківи 4X8 (67,5%)

Помірна інтенсивність 130bmp 10min

Короткі спринти 4х30м

Спринти на помірній відстані 5х300м

3 тиждень, 1 день: Ноги

1 стрибок колін до грудей 1 × 5

2 присідання 3х5 (20%)

4. Бізері: присідання 5X8 (70%)

стрибніть коліна до грудей 5X AMRAP 45 сек

  1. Контур абс x 3:

Поперековий AMRAP 45 сек

Хруст AMRAP 45 сек

6. Веслуйте на машині 2 × 750

3 тиждень, 2 день: Тулуб

1. Свінг-кетбел 3 × 8

2. Вирвати Келл 3 × 8

Жим лежачи 6 × 3 (87,5)

Підборіддя 6xAMRAP 30SEC

4.Суперсет x 4

Натягніть гантель 45SEC

Діамантовий віджимання зі стрибком AMRAP

Ящірки (водолазні дні) 45SEC

AMRAP біцепс підборіддя

5. військова преса 5X8 (70%)

Помірна інтенсивність 130bmp 12min

Короткі спринти 4х60м

Спринти на помірній відстані 5х400м

3 тиждень, 3 день: Силова схема

2. Паралельні фонди (з баластом) 6 × 8

3. Потужність від стегна 6 × 5 (77,5%)

4. Призначається (з баластом) 6 × 8

3 тиждень, 4 день: тулуб

1. віджимання зі стрибком 3 × 8

Жим лежачи 6Х3 (87,5)

Рядок штанги 6X3 (87,5)

3.Суперсет x 3

Ряд гантелей 30 сек

Перевернутий рядок AMRAP

Бічна дошка 30 сек

AMRAP віджимання (дошки)

4. перекидні шківи 5X8 (70%)

Помірна інтенсивність 130bmp 12min

Короткі спринти 4х60м

Спринти на помірній відстані 5х400м

3 тиждень, 5 день: Ноги

Стрибок з перешкодою + глибокий присідання 1X5

2. живлення від стегна 6X2 (85)

3.Мере вага 6X3 (87,5)

Підстрибніть коліна до грудей AMRAP 30 сек

Живлення від стегна (50%) AMRAP 30 сек

Burpees AMRAP 30 сек

6. Веслуйте на машині 2 × 750

Тиждень 4, день 1: Тулуб

1. Свінг-кетбел 4 × 8

2. Вирвати Келл 4 × 8

Жим лежачи 3 × 4-5 (90%)

Підборіддя 3xAMRAP 30SEC

4.Суперсет x 2

Натягніть гантель 60SEC

Діамантовий віджимання зі стрибком AMRAP

Ящірки (дайверські днища) 60SEC

AMRAP біцепс підборіддя

5. військова преса 3X8 (72,5%)

Помірна інтенсивність 140bmp 12min

Короткі спринти 4х60м

Спринти на помірній відстані 8х400м

Тиждень 4, День 2: Ноги

1 стрибок колін до грудей 1 × 5

2. Присідання 4х3 (30%)

3. Померла вага 3X4-5 (90%)

4. Бізері: присідання 3X8 (72,5%)

стрибніть коліна до грудей 3X AMRAP 60 сек

  1. Контур абс x 3:

Поперековий AMRAP 45 сек

Хруст AMRAP 45 сек

6. Веслуйте в машині 1 × 1500

Тиждень 4, день 3: Силова схема

1 Дедвейт 5 × 3 (87,5%)

2. Паралельні фонди (з баластом) 5 × 5

3. Потужність від стегна 5 × 3 (87,5%)

4. Призначається (з баластом) 5 × 5

4 тиждень, 4 день: Ноги

Стрибок з перешкодою + глибокий присідання 1X5

2. Потужність від стегна 8X1 (90%)

3. Померла вага 3X4-5 (90%)

Підстрибніть коліна до грудей AMRAP 30 сек

Живлення від стегна (50%) AMRAP 30 сек

Burpees AMRAP 30 сек

6. Веслуйте в машині 1 × 1500

Тиждень 4, день 5: Тулуб

1. віджимання зі стрибком 4 × 8

Жим лежачи 3X4-5 (90%)

Ряд штанги 3X4-5 (90%)

3.Суперсет x 4

Рядок з гантелями 30 сек

Перевернутий рядок AMRAP

Бічна дошка 30 сек

AMRAP віджимання (дошки)

4. перекидні шківи 3X8 (72,5%)

Помірна інтенсивність 140bmp 12min

Короткі спринти 4х60м

Спринти на помірній відстані 8х400м

КІЛО ТІЛА АТЛЕТІВ

Якщо у вас немає часу на виконання програма тіла спортсмена і хоче провести тренування, яке ви можете поєднати зі звичайними заняттями іншими видами спорту, ми пропонуємо a ланцюга.

спортсмен тіло ланцюга Він складається з 8 вправ, з 0-30 секундами відпочинку між вправами. Вправи виконуються загальною кількістю раундів, які ставить серія, так, наприклад, останній раунд робить лише підборіддя та жим лежачи.

ПОРАДИ ДЛЯ МІСЦЯ ТІЛА СПОРТСМЕНА

ШУКАТИ МОТИВАЦІЮ

Іноді важко бути постійним у наших тренуваннях, вам слід шукати джерела натхнення, які допоможуть вам не відмовлятися від тренувань, коли вам не хочеться приступати до роботи.

Ніхто не сумнівається, що досягнення організму спортсмена вимагає жертв.

БУТИ ПОЗИТИВНИМ

Перестаньте виправдовуватися і будьте позитивними. Постійна робота та добре сплановане навчання - єдине рішення для досягнення наших цілей.

Будуть дні кращі та гірші, це нормально, це трапляється з усіма нами, тому вибоїни не повинні змушувати вас відмовлятися від правильного шляху.

Фокус

Коли ви йдете тренуватися, важливо бути зосередженим, щоб у повній мірі використати час занять. Ви не тільки покращите свої показники, але й набагато краще вкладете свій час у себе.

ЗБАЛАНСОВАНА ДІЄТА І ПРАВИЛЬНА ГІДРАТАЦІЯ

Тренування - це одна із опор, яку має підтримувати тіло спортсмена. Збалансоване харчування та правильна стратегія гідратації під час тренувань допоможуть нам скоротити час відновлення та прибути в оптимальні умови на наші змагання.

БУДЬТЕ ПОСТІЙНИМУ В НАВЧАННІ

Зміни, які зазнає наше тіло, є результатом накопичення тренувань, важливо постійно тренуватися і уникати перенапруження, плануючи поступове навантаження з періодами розвантаження.

РОБИТИ СИЛЬНІ РОБОТИ

Силові режими важливі для оздоровлення організму та запобігання травм. Тіло вашого спортсмена також має бути міцним.

Включає кола HIIT

схеми високої інтенсивності з інтервалами (HIIT) допоможи нам спалювати калорії і перевірити наш метаболізм. Ми будемо отримувати енергію метаболічними шляхами, крім звичайних, допомагаючи нам схуднути та покращуючи швидкість.

ПРАЦЮЙТЕ НА СИЛУ

Потужність - це здатність швидко рухати вагу. Кожен вид спорту матиме спеціальне тренування для перетворення набору сили у силу, що застосовується до зазначеної діяльності.

Якщо те, що ви шукаєте, це інтенсивний план, заснований на навчальній програмі CrossFit, не забудьте відвідати наш ВИКЛИК CronosFitter, ви отримаєте результати з першого тижня реалізації цього на практиці.

Терміновість - це моя робота, спорт - моя пристрасть. Редактор #CronosFit - їжте здорово, тренуйтеся наполегливо, швидко вперед. Фахівець із сімейної та громадської медицини. Спортивне харчування