тренування

Більшості людей добре відомо, що інтервальні тренування на біговій доріжці можуть бути різноманітнішими та ефективнішими, ніж просто біг протягом години зі швидкістю 8 км/год. Інтервальне тренування, яке поєднує фази високої інтенсивності з фазами активного відновлення, економить час, спалює жир та покращує ваш фізичний стан. У випадку з біговими доріжками існує два способи збільшення інтенсивності. Це можна зробити, регулюючи нахил або збільшуючи швидкість. І від ваших тренувальних цілей залежить, чи варто вибрати один чи інший.

Бали, про які слід пам’ятати, починаючи біг

Новачки у світі бігу повинні підтримувати регулярність, особливо на початку. На самому початку мова йде не про особливо швидкий біг чи біг на пагорб, а швидше про розробку режиму бігу. Отже, першою метою має бути постійний 30-хвилинний пробіг 3-4 рази на тиждень.

Якщо ви можете робити це протягом 4 тижнів, ви можете почати експериментувати з інтервалами швидкості на біговій доріжці. Для цього вам не потрібен розумний план кар’єри. Вам просто потрібно збільшити швидкість на короткий проміжок часу і підтримувати її до тих пір, поки вам буде добре. Якщо у вас починає задихатися, відрегулюйте швидкість до нормальної швидкості бігу, доки не передихнете. Цей варіант подібний до навчальної програми Фартлек. Це шведське слово, що означає "швидкісна гра".

Але якщо ви все ще один з бігунів, якому потрібна структура, ви можете спробувати дотримуватися темпу 1: 1. 60 секунд спринту повинні слідувати за 60 секундами активної регенерації. Активна регенерація означає, що вам потрібно уповільнити темп перегонів таким чином, щоб ви могли реально відновитись, щоб витримати наступну фазу швидкості. Не так важливо, буде цей темп пробіжкою або просто ходьбою. Важливо те, що ви можете вирішити наступний інтервал швидкості з необхідною силою. Особливо новачкам слід дещо відкласти нахил. Перше, що м’язи, сухожилля та зв’язки звикають до нових навантажень.

Маленька порада щодо нахилу: він завжди повинен бути не менше 1%. Це з двох причин. По-перше, це компенсує відсутність зустрічного вітру, а по-друге, невеликий нахил сприятиме кращій поставі.

Бігові тренування для розвитку м’язів

Гірські пробіги ідеально підходять для розвитку м’язів нижньої частини тіла: сідничних і стегнових м’язів і навіть м’яза хребта еректора. Для початку занять з гірських бігів спочатку слід починати з легкої ходьби (приблизно 6-7 км/год) та нахилу від 5 до 7%. Якщо не вдається підтримати швидкість, знову зменшіть нахил.

Немає тримання. Бічні рейки бігової доріжки є заходами безпеки, а також опорними пунктами для людей похилого віку або повернення до тренувань після травми. Тому бруски слід використовувати лише тоді, коли вони вам справді потрібні для балансу.

Особисте регулювання нахилу та швидкості на біговій доріжці

Як тільки ви звикли ходити під таким нахилом, пора починати робити інтервали. Найкраще, щоб ви знаходились в межах крутого нахилу 5-7% (саме тут сміятимуться альпіністи) та помірного нахилу 2-3%. На цьому місці вам слід припинити ходьбу, щоб почати біг у звичному темпі перегонів. Вам слід тримати нахил високим приблизно 30 секунд, а потім залишатися на схилі відновлення від 1:30 до 2 хвилин. З часом це покращується, і інтервали можна регулювати. Вже через кілька тижнів ви можете досягти співвідношення 1: 1. Якщо в цей момент ви також відчуваєте себе в формі, ви можете поступово зменшувати інтервали регенерації.

Звичайно, нахил також можна збільшити. Однак нахили більше 10% не підходять для швидкого бігу, а лише для ходьби. У гірській гонці коліна зазнають більшого навантаження. Якщо відчувається біль у колінах, тренування слід припинити. У більшості випадків це, як правило, нічого серйозного. Наступного разу ви зможете тренуватися як зазвичай, хоча краще, якщо нахил буде дещо нижчим, щоб коліна мали можливість адаптуватися до навантаження.

Інтервальні тренування на біговій доріжці для схуднення

Якщо ви хочете схуднути на біговій доріжці, ви навчитесь цінувати програми нахилу. Одним із ключів до схуднення є збільшення м’язової маси за рахунок відсотка жиру в організмі. Як відомо, вищий базальний обмін речовин. Для розвитку м’язів насправді більш доречні програми нахилу. Більшість бігових доріжок постачаються з попередньо встановленими програмами нахилу, де параметри швидкості та нахилу завжди можна регулювати.

Таким чином ви зможете перевершити свої найкращі показники на біговій доріжці

На біговій доріжці можна навіть проводити гірські перегони через Сьєрра-де-Гвадаррама

І ось приходить найбільший сюрприз, готуйтеся! Якщо ви хочете бігти швидше, вам доведеться тренуватися і швидше. Якщо ви не тренуєтесь для гірської пробіжки, інтервали спринту, як правило, краще, щоб перемогти ваші найкращі результати. У той же час ви можете ввести варіації без проблем. Спробуйте іноді робити короткі високошвидкісні інтервали, а іноді і довші інтервали на більш помірній швидкості, трохи перевищуючи вашу звичайну швидкість бігу. За допомогою цих інтервалів тренувань ви також крок за кроком збільшуєте свою звичайну швидкість бігу, збільшуючи тим самим свої інтервали швидкості.

І що нам залишається?

Перше, що бажано бігати, а не бігати. І неважливо, варіюєте ви нахил чи швидкість, чи залишаєтесь на годину, пробігаючи кілометри в одному темпі. Найголовніше - рухатися. У якийсь момент вам захочеться різноманітності, і залежно від вашої мети тренування, ви, можливо, захочете скористатися швидкісним або нахиленим інтервальним тренуванням. І те, і інше має свої переваги, і що більш важливо, вони не повинні виключати одне одного. Чому б не поєднати обидва?

На даний момент немає відповіді, яка могла б суперечити цьому. Як часто вам слід робити інтервальні тренування, залежить від вашого самопочуття та вашого фізичного стану. Але тут є дві важливі ідеї: 1. Інтервальне навчання коротке, стисле та економить час. Але не забувайте витрачати достатньо часу на вправи для розминки та охолодження. 2. Інтервальний тренінг - це чудово, тому що, як уже сказано, це відбувається швидко. Однак вам слід також включити більш тривалі тренувальні заняття у свій план тренувань, щоб було різноманітність.