Існує багато суперечок і незнання щодо того, як швидко ми повинні виконувати кожне повторення в силових тренуваннях. Вибухові рухи або повільні, контрольовані рухи?
Перш за все, ми повинні врахувати, що механічна робота та потужність під час тренувань не є найважливішими. Важливим є не обсяг роботи, який ви виконуєте, і не загальна сила, яку ви виробляєте, а відносні зусилля, які ви використовуєте в кожній вправі.
Напруженість, втома та метаболічний стрес мають значення; не скільки разів вага піднімається і опускається, тому що м'яз не має лічильника повторень або піднятого тонажу. Тобто ви можете тримати нерухому вагу або рухати її вгору-вниз дуже швидко, або на середній швидкості, і з часом досягти подібних поліпшень м’язової сили та розміру, за умови, що інтенсивність, звичайно, достатня. Але повільніший рух дозволить нам зменшити прискорення під час зміни напрямку, уникаючи потенційно пошкоджуючих піків сили та дозволяючи краще контролювати рух. Ми можемо отримати хороші результати з широким діапазоном швидкостей, якщо ми тренуємося наполегливо і постійно, але повільніше завжди буде безпечніше.
З іншого боку, уникнення «блокування суглобів», зупинок та імпульсів збільшить складність вправи, тому нам буде потрібно менша вага, щоб отримати однаковий рівень втоми за той самий проміжок часу. Наприклад, уявімо, що ми присідаємо лише у нижній половині ПЗУ, без відскоків і відпочинку у верхній частині. Це значно ускладнило б, тому слід зменшити вагу, а значить, це було б так само ефективно, але з меншим стисненням на хребті.
Всупереч тому, що багато хто вважає, немає необхідності швидко рухатися під час фізичних вправ, щоб набрати швидкоз’ємні рухові одиниці. Набір залежить від вимог до сили та втоми, і навіть при помірних навантаженнях всі моторні агрегати, включаючи швидкоз’ємні, будуть набиратися з меншими швидкостями, так само, як вони набираються за допомогою ізометрики, яка є якомога повільнішою. ПОВІЛЬНІШЕ ІЗОМЕТРИЧНОГО. Все, що потрібно, - це досягти інтенсивності, достатньо високої, щоб потрібно було набирати двигуни з найвищим порогом. Коли ми вже не можемо рухати вантаж, тобто тоді ми повинні виконувати рух з максимальною навмисною швидкістю, тобто коли ваші швидкі волокна вступатимуть у дію, не маючи змоги завдати собі шкоди, оскільки ні вантаж, ні ваше тіло зможе рухатися.
Вираз сили, або вироблення енергії в даному жесті, покращиться із збільшенням сили м’язів, незалежно від швидкості, з якою вона будується. Навчання конкретним навичкам для певного виду спорту чи рекреаційного жесту - це окрема справа, і саме тут важлива конкретна швидкість руху. Отож, оскільки швидше рухатися немає загальної фізичної переваги, а оскільки повільний рух зменшує ризик травм, силові тренування повинні рухатися повільно, контрольовано. Потім, сила, досягнута силовими вправами, вибухово застосує її в конкретному жесті.
Якщо ми проводимо оцінку протягом досить тривалого періоду та порівнюємо результати різних методів навчання, то різниці немає, оскільки кінцевий результат буде в значній мірі продиктований індивідуальною генетикою. У довгостроковій перспективі, якщо графік тренувань відповідає конкретній людині, а обсяг і частота не перевищують можливості відновлення та адаптації, всі вони будуть працювати. Однак, чим довше ми запускаємо одну програму замість іншої, тим більша різниця між інвестиціями в часі та ризиком. Знос і стирання суглобів та ризик отримання травм накопичуються дедалі більше, коли йдуть місяці та роки. Тож у довгостроковій перспективі, Хоча в результатах, які ми отримуємо, немає суттєвої різниці, різниця у вкладеному часі та ризику продовжує зростати.
Однак повільніший рух не тільки робить вправу безпечнішою, але і значно ускладнює, особливо якщо ми рухаємося повільніше в тих частинах ПЗУ, які є складнішими і в яких більшість людей схильні прискорюватися. Потрібно чітко усвідомлювати, що під час вправи метою не є щось робити з м’язами для ваги, а щось робити з вагою для м’язів. Скільки ми піднімаємо, скільки разів робимо це тощо. Це не має значення. Ефективність, з якою ми створюємо напругу і втому в цільових м’язах, є тим, що насправді має значення.
Одне з найважливіших речей, яке ми повинні розуміти з цього приводу, і таке, що майже всі сприймають це неправильно, - це те, що стосується сили, а не ваги. Багатьох людей турбує те, скільки вони можуть підняти, а не те, наскільки добре вони піднімають, наскільки ефективно вони створюють опір м’язам цілі при певній вазі. Якщо ми не є силовими атлетами, наша мета під час вправи - не підняти якомога більше ваги, а створити якомога більший попит на певні м’язи.
Коли техніка людини погана, це, як правило, полягає в тому, що вона фокусується на кількості ваги, яку можна пересувати, а не на здатності її рухати. Уповільнення покращує здатність відчувати та зосереджуватись на напрузі в цільових м’язах, таким чином, маючи можливість регулювати положення та рух на основі цього відчуття, підтримувати м’язове навантаження високим.
Коли фізики, біології, фізіології м’язів та здорового глузду недостатньо, у наступному огляді Fisher J, Steele J, Bruce-Low S, Smith D. Рекомендації щодо підготовки до опору на основі фактичних даних. Медицина Sportiva Med Sport 01/2011; 15: 147-162, який в Інституті опору ми переклали, було зроблено висновок, що:
Широкі огляди цієї галузі досліджень повідомляють, що тренування з опором з меншою тривалістю повторення не призвели до значного збільшення сили чи сили, ніж тренування з більшою тривалістю повторення. Останнє дослідження також розглядало застосування олімпійських вправ для підйому та плиометричних вправ, роблячи висновок, що немає жодних доказів того, що ці методи можуть більшою мірою покращити силу та/або спортивні показники (включаючи вертикальний стрибок та спринт). методи. Крім того, Брюс-Лоу та Сміт [129] спеціально розглядали ризик отримання травм від балістичних вправ і повідомляли деякі тривожні статистичні дані, які свідчать про те, що вибуховий підйом, такий як залучення олімпійських підйомів, може спричинити травмування зап'ястя, плеча, ліктя та попереку регіону.
Набагато ширше, будь-яка програма силових тренувань, яка проводиться інтенсивно, поступово і послідовно, з обсягом та частотою, що відповідають тренованій людині, зробить цю людину такою ж сильною та фізично підготовленою, як і вона. Багато речей працюють, однак, не всі настільки ефективні, ефективні та безпечні.