Ми підготували ключі про тренування на біговій доріжці для початківців.В LasВ бігові доріжки Вони, мабуть, одна з найбільш часто використовуваних в тренажерному залі або для тренувань вдома завдяки легкості, яка дозволяє нам займатися кардіотренуванням, не виходячи на відкриту місцевість.
Але не просто хорошим варіантом для покращення нашого серцево-судинного стану або хвилин на розминку перед іншими процедурами, бігова доріжка пропонує нам можливість різноманітних вправ, за допомогою яких ми можемо скористатися її потенціалом та значно покращити наші результати. ± або.
Працюючи з вашим пульсометром, змінюючи швидкість, час і навіть нахил бігової доріжки, ми можемо досягти дуже повних тренувань, які можуть працювати на різних ділянках нашого тіла або просто кидати виклик і давати поворот звичним звичкам.
Ось чому ми представляємо список найкращих тренувань на біговій доріжці, які ви можете легко застосувати на наступному занятті.
Підготовка на 5 кілометрів
Це навчання складається з 10 тижнів сеансів, рробити три тренування на тиждень Провівши день відпочинку між ними, ви побачите, як ви покращуєте свій фізичний стан, і зможете пробігти дистанцію 5 кілометрів з хорошим темпом. У цьому типі тренувань краще покладатися на частоту серцевих скорочень, вказану нашим монітором, а не на пробіг, вказаний на біговій доріжці, оскільки вони зазвичай дещо неточні.
Прогрівайтесь 2 хвилини ходьбою, а потім 5 хвилин дуже м’яких пробіжок
- Бігайте три хвилини в середньому темпі, а потім прискорюйте, щоб пробігти ще три хвилини, довівши пульс до 80%.
- Після цих трьох хвилин знову уповільнюйте бігову доріжку в середньому темпі протягом трьох хвилин. Повторюйте схему, прискорюючи та уповільнюючи кожні три хвилини, доки не виконаєте три повторення.
- Бігайте в м’якому темпі п’ять хвилин.
- Виконуйте останні п’ять хвилин на рівні 85-90% вашого пульсу.
- Завершіть, бігаючи в м’якому темпі протягом десяти хвилин.
- Остудіть, гуляючи протягом двох хвилин, щоб регулювати серцебиття.
На другому тижні тренувань замість того, щоб бігати п’ять хвилин із 90% ємністю, ви будете бігати шість хвилин, збільшуючи щотижня на одну хвилину. Наприкінці 10 тижнів ви будете бігати приблизно від 14 до 15 хвилин з максимальною потужністю, а це означає, що ви будете готові до 5-кілометрової гонки без проблем.
Якщо ви вже опанували цю дистанцію і хочете її збільшити або просто покращити свій час, нам потрібно попрацювати над силою та витривалістю. В Збільште нахил бігової доріжки на 1%, що дасть вам відчуття, більше схоже на справжню гонку.
Можливо, вам буде цікаво: найкращі пульсометри для початку роботи
Тренування на пагорбі
Для тренування на пагорбі можна дотримуватися наступного плану:
Повне тренування триває 50 хвилин, щоб мати змогу ефективно виконувати схили, важливий відпочинок, переконайтеся, що 3-хвилинний пробіжок є досить м’яким, щоб ви могли добре відновитись і бути готовими до наступного схилу.
Цей вид тренувань не тільки підготує вас до бігу на пагорбах, але й допоможе поліпшити ваш фізичний стан у плоских перегонах.
Піднімаються схили
Це дуже ефективний вид тренування В для набуття сили/витривалості. Це покращить ваш темп перегонів і скоротить ваш час. Давайте пограємо зі схилом бігової доріжки, поступово збільшуючи його, щоб докласти більше зусиль.
Важливо, щоб у кожній серії цього тренінгу ви контролювали пульс, якщо у вас немає монітора, порада, яку ми вам давали раніше, є досить ефективною. Завдяки цьому тренуванню ви зможете поліпшити свій фізичний стан, оскільки з часом ви зможете бігати схилами з більшою швидкістю.
- Гуляйте дві хвилини, щоб розігрітися, а потім бігайте в помірному темпі протягом 8 хвилин.
- Нахиліть бігову доріжку на 3% і пробігте 1500 метрів у помірному темпі (цього разу вам доведеться дивитись на відстань, вказану поясом); Опустіть нахил бігової доріжки в горизонтальне положення і спринтуйте з максимальним зусиллям протягом двох хвилин, а потім біжіть у помірному темпі протягом однієї хвилини, щоб відновитись. Повторіть цю схему 3 рази.
Щоб охолонути, бігайте в м’якому темпі дві хвилини, а потім пройдіться ще дві хвилини.
A пульсометр або пульсометр будуть вашим найкращим союзником під час тренувань на біговій доріжці; Оскільки пробіг, показаний на бігових доріжках, не дуже точний, найкраще базувати свою ефективність на часі тренування з певною частотою пульсу, як ми вже згадували на початку цієї статті.
Хоча тренування на біговій доріжці є прекрасним варіантом, коли погодні умови не дозволяють нам бігати на відкритому повітрі або просто тому, що нам зручніше ходити в тренажерний зал або тренуватися вдома, завжди є гарною ідеєю виходити хоча б раз на тиждень. вибігти на вулицю, щоб не втратити відчуття реальної землі.
Тренування на біговій доріжці, які ми представили, розроблені для того, щоб проводити їх з інтервалом у день, тобто приблизно три рази на тиждень, якщо ваша мета - також підтягнути тіло, у ті дні, коли ви не робите вправ на біговій доріжці. силові тренування, які допоможуть вам набрати м’язову масу і, отже, більшого спалювання калорій.
Бігові доріжки - це справді корисні машини для покращення нашої продуктивності завдяки контрольованому середовищу. Ведіть більш активний спосіб життя та покращуйте своє здоров’я завдяки легкості бігової доріжки.