Слідом за нашими публікаціями про Навчання високої інтенсивності, цього разу Ваша черга використовувати новий елемент або «інструмент». Ми всі використовували не що інше, як штангу та диски, але тепер ми надамо їй ще один зміст, коли будемо виконувати вправи, які забезпечать нам прогрес у серцево-судинних тренуваннях у поєднанні з силовим опором.
Чому навчання штанзі?
Ваша підготовка зі штангою, можливо, була обмежена звичайними наборами, такими як присідання або тяга.
Але якщо я пропоную тип тренувань, за допомогою якого ви можете отримати переваги, подібні до кардіотренажерів або занять спортом, приємних, веселих, спонукальних ... єдиним необхідним матеріалом є бар Y диски щоб завантажити його! Ви б взяли?
Під час цього тренування ви будете проводити багато часу біля бару, стаючи союзником для вдосконалення свого продуктивність, разом, отримуючи a естетичне та функціональне тіло. Потроху ти станеш більше захопленим нею, стаючи найкращим другом!
Комплекс штанги
Її переклад мав би щось на зразок "комплекс із бруском", тобто, серія вправ виконується послідовно, використовуючи саму планку, страчується вибухонебезпечно, але контрольовано.
Це найближче до занять, але штрих як єдиний елемент
Переваги навчання штанзі
На рівні переваг для нашого організму та працездатності ми знаходимо:
- Поліпшити потужність серцево-судинна
- Збільште витривалість мускулистий
- Зберігає м’язова маса, особливо для низькокалорійної дієти, без необхідності виконувати кардіотренування, уникаючи страшного ефекту кортизолу. Цей гормон є так званим гормоном стресу, і він є головним, що відповідає за наше тіло за накопичення жиру в певних місцях, наприклад, внизу живота, і перш за все він спричиняє сильніше погіршення роботи м’язової тканини
- Створення середовища анаболічний гормональні, завдяки різновиду багатосуглобових вправ, які виконуються, це дозволить нам зменшити жир, як ми досягаємо при стандартних кардіотренуваннях, але в той же час процеси створення нових м’язових тканин підсилюються
- Горіння великої кількості калорій і сприяє ефекту після згоряння
- Це вимагає мало погода робити
- Є весело, На відміну від стандартних кардіотренажерів, штанга набагато приємніша
- Цілком настроюється користувачем кількість і тип вправ, кількість повторень та серій
Ефект після згоряння
Як я зазвичай це роблю в своїх статтях, я люблю наголошувати на внутрішньому процесі, який відбувається завдяки виконанню вправ, які я рекомендую. Для випадку, про який йде мова, основним акцентом комплексу штанги є вплив на спалювання жиру, навіть після тренувань.
Після вправи, яка перевищує a поріг певної інтенсивності, що називається ХОЗЛ (Надмірне споживання кисню після вправ), де тіло "продовжує" потребувати кисню з високою швидкістю. Він також відомий як кисневий борг, тобто кисень, який організм повинен відновити після напруги.
Що відбувається під час ХОЗЛ?
- Заміна джерел енергії. При цьому найшвидше відбувається безпосередня енергетична система, фосфатна система, що складається з фосфокреатину або креатинфосфату (PCr) та АТФ (аденозинтрифосфату). До цього додається перетворення лактату, метаболічного залишку, що утворюється в результаті інтенсивних вправ, у піруват для використання в якості палива. Тіло буде прагнути до відновлення м’язового глікогену, спожитого під час фізичних вправ
- Повторна оксигенація крові та відновлення гормонів кровообігу. Під час спортивного заняття велика кількість кисню метаболізується як енергетичний субстрат. Тому організм продовжує потребувати реоксигенації після негайного завершення діяльності
- Знизити температуру тілал. З виділенням енергії м’язовими тканинами температура підвищується. Таким чином, під час ХОЗЛ організм повинен витратити енергію, щоб повернутися до початкової точки, базальної температури.
- Повернення до дихання та базального пульсу. Обидва ритми піднялися під час спортивної діяльності, і потроху вони повертаються до попереднього стану
ХОЗЛ та втрата ваги
Вправи високої інтенсивності спричиняють більший зрив (або більший вплив ...) гомеостазу, і через це організму доведеться посилено працювати, щоб сприяти поверненню до попереднього стану, що відображається в процесах, що спостерігаються.
Ця сама річ змушує вас споживати більший відсоток калорій, особливо жиру. Якщо додати годування адекватний, і ви продовжуєте його, за короткий час ви бачите, що ваша фігура значно покращилася.
Міркування щодо виконання складної штанги
Головна причини які можуть з’явитися при використанні цього тренінгу в основному з:
Техніка
Більшість з цих вправ зі штангою, будучи багатосуглобовими, вимагають використання великого набору м’язів, що переважають із використанням правильної техніки, щоб уникнути можливих травм, або що ми не можемо прогресувати.
Щоб вирішити цю проблему, якщо у вас є тренер, який може правильно пояснити вправу, було б ідеально. Якщо ні, то практикуйте, практикуйте ...
Фізичний стан
Хоча інтенсивність накладає сама людина, правда, що після досягнення кількох повторень буде виявлено найкращий чи найгірший стан або фізичну форму особистості. З цієї нагоди я рекомендую отримати більше інформації, підвищена серцево-судинна ємність.
"Потік" бару
Цей термін відноситься до того, що порядок, що використовується в послідовність рухів, крім підтримки певної гармонії однакових
Так, наприклад, якщо ми починаємо з натискання на натискання, а потім виконуємо чистку живлення, вони збігаються неправильно, оскільки ми починаємо з вертикалі, а потім рухаємось до низької площини. У випадку, якщо ви хочете поєднати іншу послідовність, починаючи з силового очищення, потім присідання спереду, а потім натискання на поштовх було б набагато правильнішим. Видно, як існує кореляція в послідовності, яку слід лікувати, і все є більш рідинним.
Не хвилюйтеся, в описі вправ ви це побачите чіткіше ...
Тренувальні вправи зі штангою
Існує ряд вправ, які потрібно виконати з наявним матеріалом, хоча деякі з них доведеться розглянути, особливо в технічних питаннях. На початку потрібно буде починати з невеликої ваги, з більшим діапазоном повторень, щоб оволодіти рухом і усвідомити рух.
Це потрібно робити сумлінно, оскільки інакше наша здатність прогресувати і збільшувати кг на брусі буде погіршена.
Мертва вага
Це традиційний тяга, але цього разу ми додаємо функцію "доторкнись і йди", тобто кожного разу, коли ти робиш повтор, штрих повинен торкатися землі. Існує ще одна змінна, яка буде Вихоплення тяги, з більшим зчепленням, що породжує певний дефіцит. Навантаження для переміщення в останньому буде меншим, ніж звичайне.
Присідання
Наш «присідання» протягом усього життя, що є однією з найкращих вправ для зміцнення нижньої частини тіла.
Передній присідання
Дуже схожий на попередній, але з рукояткою попереду. Тому рухливість зап’ястя необхідна для правильного руху і, звичайно, уникнення травм.
Рядок 45
Ця вправа буде вам звучати більш звично, оскільки це звичайний стоячий ряд, що виконується в режимі ваги. Ви можете вибрати звичайне зчеплення або реверс. Щодо його виконання, сказати трохи більше, лише те, що положення попереку дещо вигнуте, повертаючи сідницю назад і висунувши грудну клітку.
Крок
Надзвичайна вправа для ніг, яка працює в односторонньому порядку. Ми можемо поставити планку спереду (як передній присідання) або ззаду (як у задньому присіданні). З іншого боку, ми також можемо "йти" вперед або назад (зворотний крок).
"Добрий ранок"
Це вправа з поклоном par excellence, і воно спрацьовує на задньому ланцюзі ... Для його виконання ми починаємо з того ж положення, що і присідання, а тепер нахилимося вперед, залишаючи ноги майже жорсткими, відзначаючи гіперекстензію підколінних сухожиль і сідниці.
Вправи для важкої атлетики
Ці вправи необхідні, щоб мати можливість послідовно зв’язувати різні вправи. Якщо виходити з того, що штанга лежить на землі, як ви очікуєте, що вона опиниться на ваших плечах? Або звідти покласти її на потилицю і робити присідання ...?
Чистка живлення або примусове завантаження
Ця вправа є варіантом чистого чи чистого, але в цьому випадку планка приймається в середині присідання. Він полягає в тому, щоб нести штангу, розташовану на підлозі, до плечей, приймати штангу в положенні присідання на чверть.
Повісьте Power Snatch або Power Snatch на кулон
Один з моїх улюблених рухів, плюс це, як правило, досить втомлює. Він дуже схожий на Hang Power Clean, але зараз його набагато ширше.
Прес-прес
Він дуже схожий на свого двоюрідного брата, що стоїть на штанзі. З цього приводу, щоб запустити штангу вгору, ми беремо інерцію, злегка згинаючи коліна, бо коли ми ставимо їх більш жорсткими, ми штовхаємо вгору, залишаючи планку над головою.
Присідання над головою
Увага, це досить небезпечно, якщо ви до цього не звикли, то можете отримати сюрприз у вигляді стрибка на батуті ... Розміщення штанги робиться над головою, з найширшою шириною плечей, скажімо ви повинні мати можливість обертати штангу назад, тому що в той момент, коли ваша морфологія не дозволяє вам більше діапазону рухів, це буде ваша ширина захвату. Виконуючи рух, ви повинні бути цілком зосередженими на тому, що робите, підтягнути живіт, максимально напружитись, і опускатися вниз!
Як тренуватися?
Беручи до уваги теорію та можливі вправи, ми тому повинні зібрати все разом і поставити в піч!
З моєї точки зору, такий тип тренувань можна проводити в інші дні, ніж ми зазвичай тренуємося з обтяженнями, через його м’язову участь. До того ж, як я вже говорив на початку, мені здається цілком здійсненним способом додати до свого планування, замінивши якийсь день кардіотренажеру або занять. У моєму випадку я роблю це після виконання одного типу останнього, залишаючи мене досить активованим ...
Комбінований
Комбіноване поєднання, варте надмірності, підбір ряду вправ, які слід виконувати послідовно, але дбаючи про те, щоб вони виконувались у кореляційному режимі або щоб вони мали швидкість.
Набори, повторення та час відпочинку
Це буде визначатися навантаженням дисків на планку. Чим вище навантаження, тим швидше ми будемо втомлюватися і, отже, менше повторення ми можемо виступити. Я думаю, що діапазон 5-8 повторень був би чудовим. Ми можемо реалізувати ряд серії залежно від наших можливостей, нашого фізичного стану того дня, ... я б радив не опускатись нижче 5 сетів.
Що стосується перерва (відпочинок), якщо ви тренуєтеся з партнером, це буде їх активний час час відновлення. Якщо ви збираєтеся лише тренуватися (як це сумно ... 🙁), використовуйте годинник і намагайтеся залишити мінімум часу, але будьте обережні! Не варто повторювати комбо знову, не звертаючи уваги на техніку через неадекватний відпочинок.
Приклад
Комбінований 1
5 підходів по 5 повторень
- Power Clean
- Передній присідання
- Прес-прес
- Крок
Комбо 2
3 підходи по 7 повторень
- Мертва вага
- Рядок 45
- Повісьте Power Clean (після останнього повторення ми робимо «Push Press» і ставимо планку за шию)
- Добрий ранок
Комбо 3
8 підходів по 5 повторень
- Станова тяга «Вихоплення»
- Remo 45 «Захоплення»
- Повісьте вирвати потужність
- Вирвати присідання