Ви готові активізувати своє навчання? Ви хочете спалити більше калорій, не витрачаючи більше часу в тренажерному залі? Подумайте про аеробні інтервальні тренування, це колись було ексклюзивно для спортсменів високого рівня, але зараз стало потужним середовищем для кожного, хто тренується.

інтервальні

Що таке інтервальне тренування?

Це не так складно, як можна подумати. Інтервальне навчання - це просто чергування коротких періодів енергійної діяльності (приблизно 30 секунд) з більшими інтервалами менш інтенсивної діяльності (Від 3 до 4 хвилин). Наприклад, якщо вправа, яку ви виконуєте, - це ходьба, і якщо ви в тонусі, можете включитись короткі періоди пробіжок до звичайних швидких прогулянок. Якщо ви не в такій хорошій формі, ви можете чергувати неквапливі прогулянки з періодами швидшої ходьби.

Що може зробити для мене інтервальне тренування?

Незалежно від того, новачок ви чи людина, яка тренувалась роками, інтервальне навчання може вам допомогти оживіть свої вправи. Розглянемо переваги:

  • Ви спалите більше калорій. Чим енергійніше вправа, тим більше калорій ви спалюєте, навіть якщо ви лише збільшуєте інтенсивність по кілька хвилин за раз.
  • Ви будете використовувати час ефективніше. Для тих, хто не має часу на вправи, цей тренінг дозволяє їм це робити ефективний спосіб і менше часу.
  • Ви покращите свої аеробні здібності. Коли ваша серцево-судинна форма покращується, ви зможете займатися довше або інтенсивніше. Уявіть, що ви зробите 60 хвилин ходьби за 45 або зайві калорії, які ви спалите якщо ви тримаєте ритм протягом 60 хвилин.
  • Вам не потрібно спеціальне обладнання. Вони можуть робити інтервальні дії, наприклад ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання або тренування на еліптичній машині

Хоча принципи інтервальних тренувань однакові для всіх людей, є кілька рівнів пробігу. Якщо ви просто хочете змінити режим вправ, ви можете визначити його тривалість і швидкість кожного інтервалу висока інтенсивність залежно від того, як ви почуваєтесь у цей день.

Після a попереднього нагрівання, ви можете збільшити інтенсивність протягом 30 секунд, а потім повернутися до свого звичайного темпу. На скільки можна збільшити крок, як часто і як довго вирішувати вам.

Якщо ви бажаєте досягти певної мети для своєї фізичної форми, можливо, ви захочете застосувати більш наукові засоби. Персональний тренер або інший експерт може допомогти вам визначити інтенсивність та тривалість ваших інтервалів, можливо, включаючи схеми рухів, подібні до тих, які ви будете виконувати під час вашого конкретного виду спорту чи діяльності, залежно від мети для вашого частота серцевих скорочень, здатність вашого серця і легенів доставляти кисень до ваших м’язів (максимальне споживання кисню) та інші фактори.

Чи несе в собі інтервальне тренування ризик?

Інтервальне навчання підходить не для всіх людей. Хоча деякі дослідження показують, що інтервальні тренування є безпечними та корисними навіть для тих, хто страждає на серцеві захворювання, якщо у вас є такі хронічні захворювання або якщо ви регулярно не займалися фізичними навантаженнями, перед тим, як намагатись, проконсультуйтеся з лікарем будь-який тип інтервальних тренувань

Також майте на увазі, що є ризик травмування внаслідок надмірного використання. Якщо ви кидаєтеся на важкі фізичні вправи до того, як ваше тіло буде готове, ви можете поранити своє м’язи, сухожилля або кістки. Інтервальне тренування не повинно включати вправи із сильним ударом, балістичні рухи, стрибки домкратами або важкий підйом, але починайте потроху.