В останні роки відбулося те, що ми могли б назвати зміною парадигми в способі лікування методології тренувань для схуднення. Замість аеробних тренувань основна увага приділяється інтенсивності та інтервальним тренуванням (тип тренувань, коли ви чергуєте періоди вищої інтенсивності з періодами меншої інтенсивності) .
Я чув різні смішні речі на зразок вибухові тренування Вони завжди кращі, і ви повинні знати, як добре інтерпретувати те, що нам пропонує кожен тип спортивних методологій.
Я навіть бачив, що останнім часом стверджують, що нерухоме статичне кардіо (стаціонарний велосипед, еліптичний, біг з низькою інтенсивністю ...) марний, коли йдеться про схуднення. Немає значення, що за останні чотири десятиліття культуристам вдалося набрати худу масу і схуднути виключно за допомогою кардіо низької інтенсивності. Тому, коли ми намагаємося визначити, яке тренування для схуднення найкраще, ми повинні бути обережними.
Значна частина цих вимог виливається, тому що вони намагаються сильно підкреслити намагайтеся залучити більше послідовників до цих нових спортивних методологій, використовуючи лише ті дослідження, які підтверджують їх гіпотези. Значна частина - для продажу самого товару.
На жаль, ця порада, застосована некритично, збиває людей з дороги і викликає деякі реальні проблеми. Ми перейдемо до більш детального обговорення відмінності між статичним та інтервальним тренуванням для схуднення.
Тренування схуднення: статична проти високої інтенсивності
В останні роки стали модними тренування з високою інтенсивністю, поряд із досить негативною реакцією на традиційні форми аеробних тренувань.
Нерідко можна прочитати, наскільки погані аеробні вправи, і що всі повинні тренуватися лише з інтервалами, щоб схуднути. Я бачив, як багато людей стверджують, що аеробіка зробить нас товстішими, як результат реакцій у надниркових залозах, так і всілякі захоплюючі та божевільні твердження.
Немає значення, що протягом десятиліть культуристи використовували цю систему тренування для схуднення поряд з бігунами, велосипедистами та плавцями. Якимсь чином аеробні тренування заплатили за розбитий посуд.
Люди мають абсолютно неправильне уявлення про те, як використовувати статичні тренування для схуднення жиру, оскільки люди неправильно розуміють це поняття, бігаючи бігом на біговій доріжці справді повільним темпом. Тоді вони дивуються, чому вони не втрачають жир.
Отож, як правило, існує упередження щодо цього виду тренувань з опору, який за останні роки став дуже екстремальним. Ті, хто проти цього типу тренувань, призвели до абсурдної критики аеробної системи тренувань, намагаючись знайти іншу життєздатну альтернативу та демонізуючи попередню методику тренування.
Щоб вийти з цих двійкових та простих додатків, ми збираємось проаналізуйте плюси і мінуси, переваги та недоліки обох методик навчання. Тож давайте розглянемо обидва типи, стаціонарне тренування та інтервальне тренування для втрати жиру.
Навчання схудненню - Визначення
Стаціонарне тренування: Будь-яка форма аеробних/серцево-судинних тренувань, де досить тривала інтенсивність зберігається протягом тривалого періоду. Отже, це може бути приблизно 20-60 хвилин при постійному пульсі 140-150 (що може бути вищим, а може бути і меншим).
Я буду називати це кардіо або аеробікою, хоча я знаю, що деякі люди можуть сперечатися проти мене на основі семантичних недоліків. Я впевнений, що всі знають, про що я говорю.
Інтервальне навчання: По суті, будь-яка форма активності, яка чергує активність вищої інтенсивності (наприклад, 30-60 секунд більшу частину) з періодами активності низької інтенсивності.
Відновлювальний період може бути пасивний (сісти на стілець) або активний (продовжуйте рухатися з низькою інтенсивністю). Хоча тренування з обтяженням технічно можна вважати інтервальним тренуванням, я збираюся обмежити цю статтю інтервальними тренуваннями, що виконуються як стандартні кардіотренування (тобто біг, їзда на велосипеді або плавання).
Типовим інтервальним тренуванням для втрати жиру може бути коротка розминка з подальшим 5 повторень по 60 секунд біля нашої максимальної інтенсивності, що чергується з 60-90 секундами низької активності, а потім п’ятихвилинне охолодження.
Тренування аеробних інтервалів: На закінчення цього пункту я хочу згадати третій спосіб, свого роду гібридний тип тренування, який зазвичай відноситься до аеробних інтервальних тренувань.
Цей вид тренувань часто використовують новачки, які просто не в змозі виконувати 20 хвилин і більше безперервної аеробної діяльності. Таким чином, вони могли робити 5 хвилин аеробної активності низької інтенсивності, перш ніж зробити невелику перерву, а потім ще 5 хвилин аеробних тренувань низької інтенсивності, поки не накопичиться 20-30 хвилин активності.
По мірі прогресу вони намагатимуться збільшувати тривалість кожного аеробного інтервального сеансу, одночасно зменшуючи інтервал відпочинку. Крім того, багато силових та силових спортсменів проводять аеробні інтервальні тренування, які зазвичай називають безперервний пробіг- Це тип аеробних інтервальних тренувань низької інтенсивності, що проводяться на коротких заняттях.
У цій статті я не говорю про аеробні інтервальні тренування, коли я порівнюю та протиставляю традиційні аеробні тренування та інтервальні тренування. Тренування аеробних інтервалів - це свого роду третя категорія, яка взагалі не застосовується в цій статті.
Тренування схуднення - плюси стаціонарних тренувань
- Залежно від інтенсивності, цей тип тренування має тенденцію спалювати більше калорій під час тренування, ніж інтервальне тренування.
- Це більше підходить для початківців.
- Це можна робити частіше, хоча це залежить від тривалості, інтенсивності та частоти, а також від налаштувань решти навчальної програми.
- Деякі дослідження показують, що стаціонарні вправи допомагають дієтам краще.
Тренування схуднення - мінуси стаціонарного тренування
- Більшість режимів аеробіки в приміщенні, як правило, нудні, особливо тривалий час. Вправи, звичайно, можна робити на відкритому повітрі, але це порушує абсолютно окремий набір питань (безпека велосипедів, біг на відкритому повітрі, дорожній рух тощо), які виходять за рамки цієї статті.
- Надмірна тренувальна витривалість, особливо при більшій інтенсивності (занадто близько до порогу лактату), здається, спричиняє втрату м’язів, зниження сили та може спричинити перетренування. Це важлива тема для культуристів та силових/силових спортсменів.
- Завжди виконання одного і того ж виду аеробних вправ може призвести до надмірного травмування. Бігуни та велосипедисти схильні до проблем з колінами, плавання викликає проблеми з обертанням манжети (а холодна вода, як правило, посилює голод). Цього можна уникнути, врешті-решт змінивши кардіотренування.
- При помірній інтенсивності середня людина може спалити між 5-10 калоріями на хвилину, людина вагою 75 кг спалює приблизно 100 калорій на кілометр з половиною проїзду. Тому під час аеробних тренувань можна спалити 300-600 калорій. Хоча це, безумовно, може складатись, якщо робити це щодня, це все одно досить невеликі витрати. Люди, які бігають на біговій доріжці або стаціонарному велосипеді з низькою інтенсивністю, часто не можуть дістатись. Це відбувається тому, що конверсія є відносною, і елітний спортсмен не втратить те саме, що і новачок, який бігає з однаковою інтенсивністю.
Перш ніж продовжувати, я хочу розвінчати міф, пов'язаний з аеробними тренуваннями помірної інтенсивності. Твердження про те, що аеробні тренування марні тому що, коли ви адаптуєтесь і організм стає ефективнішим, та сама тренування, яка спалювала значну кількість калорій протягом 40 хвилин, через 60 хвилин буде спалювати менше.
Це так само логічно, як сказати, що тренування з обтяженнями є неефективними, оскільки той самий вагу, який було важко перенести, у довгостроковій перспективі стане абсурдним (коли все стосується того, над чим ми хочемо працювати, оскільки марно набирати сили, щоб не отримати опір).
І точно те ж саме можна зробити з аеробними тренуваннями: коли організм адаптується, ми можемо збільшити витрату калорій, збільшуючи інтенсивність під час тренувань.
Отже, якщо ми робимо стаціонарний велосипед на рівні 8 і пульс 140 ударів в хвилину протягом 40 хвилин. Тепер, коли ми налаштувались, і рівень 8 - це просто пульс до 130. Ну, ви можете йти годину, оскільки можете збільшити інтенсивність до рівня 9 і спалити більше калорій за ті самі 40 хвилин.
Крім того, ефективність вправ не сильно відрізняється; в їзда на велосипеді наприклад, вона коливається приблизно між 20-25%. Отже, навіть якщо ми збільшимо свою ефективність на 5%, це лише змінить витрату калорій на певний сеанс вправ на 5%. Тому замість того, щоб втратити 400 калорій, ми втратили б 380. Практично це не має значення.
Навчання схудненню - Плюси для інтервальних тренувань
- При певних витратах часу інтервальне навчання призводить до a підвищена втрата жиру І це відбувається, незважаючи на те, що опік калорій нижчий під час активності. Це пояснюється тим, що інтервальні тренування генерують набагато більший надлишок споживання кисню після фізичних вправ, а саме калорій, спалених після тренувань.
- Інтервальне тренування може покращити здатність м’язів використовувати жир як паливо ефективніше, ніж аеробні тренування.
- Ефективне в часі: Не кожен має час проводити годину, бігаючи на день. Добре налаштована програма інтервальних тренувань може тривати лише 15-20 хвилин.
- У порівнянні зі звичайною аеробікою, яка дуже нудна, зміна інтенсивності стає більш цікавою, підтримуючи тіло активним протягом значної кількості часу.
Тренування схуднення - мінуси інтервальних тренувань
Висновки
Як ви вже переконалися, важко зрозуміти, що є найкращим тренування для схуднення в абсолютному вираженні, оскільки кожен з них краще пристосований до певного способу вправ.
Важливо, що ми втікаємо від екстремальних тенденцій, які намагаються забруднити імідж певних стилів тренувань, оскільки їм часто бракує достатньої основи для врахування.
Як зазвичай буває у всьому, ми повинні аналізувати індивідуально, чого ми хочемо досягти, і виходячи з цього, розробити систему кардіотренувань для схуднення. Можливо, навіть доречно змішати обидві системи або обертати їх з часом, оскільки вони є не протилежними системами, а взаємодоповнюючими.