Підпишіться на Vitónica

схуднення

В останні роки з'явився новий підхід до проблеми втрата ваги, і полягає в тому, щоб добитися схуднення за допомогою силові тренування, тобто тренування з тренажерами та гирями в спортзалі.

Якщо ми подивимося на дослідження та думки, що склалися з цього приводу, можливо, фокус полягає у поєднанні двох класичних підходів, коли мова йде про схуднення: серцево-судинні вправи та силові тренування щоб максимально знизити вагу.

Години та години кардіо не окупляться

Протягом багатьох років втрата ваги була зосереджена з точки зору серцево-судинних вправ як основного засобу (сьогодні ми зупинимося лише на розділі, що стосується фізичної активності, не вдаючись до понять дефіциту калорій та видів дієт), і вважалося, що чим більше ми виконували серцево-судинних вправ, більше жиру ми збиралися спалити і, отже, більшими були б втрати ваги.

Дуже повторюване питання, коли ми говоримо про схуднення за допомогою серцево-судинних тренувань, це "скільки калорій ми спалюємо протягом години аеробних тренувань? "На жаль, точної відповіді немає, оскільки спалені калорії залежатимуть від кількох факторів, таких як інтенсивність тренувань або метаболізм людини. Незважаючи на це, ми могли б сказати грубо, беручи до уваги, що цифри можуть відрізнятися, що за 45-хвилинний сеанс серцево-судинних вправ зі швидкістю 9,6 км/год ми можемо спалити близько 450 калорій.

Чому ж тоді не робити більше годин означає втратити більше ваги?

Спробуємо пояснити це на практичному прикладі: припустимо, що на момент початку серцево-судинних вправ наше тіло спалює 500 калорій за 50 хвилин кардіо. Із часом ми продовжуємо тренуватися загальна кількість спалених калорій за ці 50 хвилин він зменшиться через процес метаболічної адаптації. Наприклад, коли ми проводимо 20 тренувань, наше тіло спалить 420 калорій за ті самі 50 хвилин, тому, щоб досягти 500 калорій, які ми спалили на початку, нам може знадобитися 60 хвилин серцево-судинних вправ.

Саме цим процесом метаболічної адаптації нашого організму ми і займаємось все більше і більше годин серцево-судинних вправ не стане чудотворним рішенням продовжувати худнути. До того ж, як ми вже говорили за його часів, біг не завжди є рішенням для схуднення.

Прикладом цього є стаття "Калорійність витрат, стан життя та захворювання у колишніх спортсменів-чоловіків та не спортсменів", опублікована Квінном та ін. У 1991 р. Вони говорили про більше серцево-судинних фізичних вправ та більше фізичних вправ загалом. це не обов'язково означало мати кращий стан здоров’я.

Важливість набору нежирної маси

Якщо є один незаперечний факт, який ми можемо запевнити щодо людського тіла, це він кілограм м’язової маси спалює або використовує більше енергії для її підтримки, ніж кілограм жиру (Крім того, що займає набагато менше обсягу в нашому тілі). З цієї причини, якщо ми шукаємо схуднення, частиною рішення буде визначити приріст м’язової маси (у наступному відео ми побачимо порівняння між п’ятьма фунтами жиру, 2.26 кілограма та п’ятьма фунтами м'язи).

І отримати це збільшена нежирна маса на сцену виходить наш другий шлях: силові тренування. Цей вид вправ дозволить нам схуднути в першу чергу за рахунок витрат калорій, які тягнуть за собою вправи з обтяженнями, і, по-друге, шляхом створення м’язової маси, яка «займає» простір, який залишає жир, який ми втрачаємо. Таким чином "естетична якість"Те, чого ми збираємося досягти під час схуднення, буде значним і спонукатиме нас продовжувати тренування.

У дослідженні «Тренування опору - це медицина: наслідки силових тренувань на здоров’я», одним із основних даних, на які вказували автори, було те, що «у неактивних дорослих спостерігається втрата м’язової маси від 3 до 8% на десятиліття, що супроводжується зменшенням швидкості метаболізму в спокої та накопичення жиру. Десять тижнів тренувань на стійкість можуть збільшити худу вагу на 1,4 кг, збільшити швидкість метаболізму в спокої на 7% та зменшити вагу жиру на 1,8 кг. ". Це дає нам уявлення про важливість силових тренувань коли мова йде про схуднення та збільшення нашої худої маси.

Ось як ХОЗЛ допомагає схуднути

У попередніх статтях ми вже говорили про ефект EPOC, що полягає у споживанні кисню, яке здійснює наше тіло після закінчення вправи. Але як діє ефект EPOC і як він допомагає нам спалювати жир?.

Заснований ефект EPOC, який створюється після фізичних вправ генерують кисневий борг в нашому тілі завдяки фізичним навантаженням, що здійснювались раніше. Особливо це відбувається, коли ми виступаємо Підпрограми типу HIIT, в яких створюється висока потреба в кисні через великі витрати енергії під час фізичних вправ. Таким чином, недостатньо кисню для задоволення цього попиту, типове задишка після інтенсивного спринту трапляється серед іншого.

І як організм регулює цей ефект? Дуже легко: отримати достатньо енергії в цей період дефіциту кисню, наше тіло не дурне, і воно вийде на найбільший енергетичний ринок, який у нас є: наші запаси жиру. Тому протягом певного періоду часу може тривати до 72 годин, наш організм збільшить обмін речовин і, отже, ви будете спалювати більше жиру, щоб спробувати зменшити дефіцит кисню та отримати необхідну енергію.

У дослідженні "Вплив гострого періоду вправ на опір на надмірне споживання кисню після тренування: наслідки для управління масою тіла" вдалося перевірити, як ефект EPOC може збільшити обмін речовин до 20% протягом 48 годин після кінець вправи. Що стосується калорій для чоловіка середньої статури, це може означати до 800 спалених калорій більше.

Приклад тренувань, які допоможуть вам схуднути

У вересні цього року CNN опублікував статтю під назвою "Кардіо проти ваги: ​​що краще для схуднення?" в якому одним з головних висновків його автора було те, що найкращим варіантом максимізації втрати ваги за допомогою фізичних вправ було поєднання обох методів, кардіотренування та обтяження, що породило вічну дискусію про те, чи краще виконувати кардіо до або після тренувань з обтяженнями.

Крім того, автор згаданої статті також спирався на результати дослідження під назвою "Вплив аеробних та/або тренувань на стійкість на масу тіла та масу жиру у дорослих із надмірною вагою або ожирінням", опубліковані в Journal Of Applied Physiology у грудні 2012 року.

Як приклад усього сказаного в статті, буде одна пропозиція, яку ми збираємось поєднати ці два типи навчання п'ятиденний тренувальний режим із триденною роботою з обтяженням (два дні ми виконуватимемо процедуру для всього тіла, а один - силові тренування з багатосуглобовими вправами) два сеанси високоінтенсивних тренувань:

  • 1 ДЕНЬ -> Рутина всього тіла + легка кардіо сесія (ми будемо робити кардіо на біговій доріжці)
  • 2 ДЕНЬ -> Навчання HIIT
  • 3 ДЕНЬ -> Рутина всього тіла + легка кардіо сесія (ми будемо робити кардіо на гребній машині)
  • 4 ДЕНЬ -> ВІДПОЧИНЕНО
  • 5 ДЕНЬ -> Навчання HIIT
  • 6 ДЕНЬ -> Рутина всього тіла + легка кардіо сесія (ми будемо робити кардіо на еліптичному велосипеді)
  • 7 ДЕНЬ -> ВІДПУСК

Ця стаття була спочатку опублікована компанією Miguel Fitness у листопаді 2017 року та переглянута для республіканського випуску.

Поділитися Втратою ваги та фізичними вправами: на те, чи краще годину ваги чи година кардіо