Експерт по харчуванню спортсменів: Ніколи не бігайте голодними і не пропускайте харчові добавки, вони вам не потрібні

Замість нездорової дієти слід говорити про нездорову кількість. Більше, ніж випадкове відвідування фаст-фуду, вам зашкодить, якщо ви їсте незбалансовану дієту. І це також стосується дієти вегетаріанців, веганів, каже Івана Месарошова.

щоденника

Івана Месарошова - фахівець з дієтології, яка займається питаннями харчування для спортсменів. У статті йдеться про:

  • часті помилки спортсменів у харчуванні
  • що і коли їсти і пити перед тренуванням, після тренування і протягом дня
  • важливість випічки, молока, йогуртів та корисних жирів
  • харчові добавки, спортивні напої та гелі
  • спорт вегетаріанців та веганів
  • чому жодна дієта не діє
  • орторексія - захворювання надмірного контролю дієти

Люди часто бігають, щоб просто добре поїсти. Це правильний підхід?

Я так не думаю. Ми не можемо розраховувати на те, щоб збалансувати негативний вплив неправильного харчування на наше здоров’я бігом або іншими видами спорту, і що коли ми час від часу бігаємо, ми можемо їсти що завгодно. Важливо усвідомлювати, що якщо ми біжимо, щоб зберегти здорову масу тіла або втратити зайвий жир, бажаний ефект може не настати, якщо ми не звертатимемо увагу на свій раціон.

Чому це так?

Люди схильні переоцінювати кількість спалених калорій і, навпаки, недооцінювати кількість споживаних калорій, і часто трапляється так, що вони їдять набагато більше, ніж їм насправді потрібно після бігу або інших фізичних навантажень, а споживання енергії перевищує витрати енергії. А це означає, що вони довго набирають вагу. Однак єдиним гарантованим способом схуднення є прямо протилежне: споживання енергії має бути меншим за витрати.

Це означає, що я худну, навіть якщо харчуюся нездорово, але отримую менше енергії, ніж спалюю?

Можливо, так, але ти можеш нашкодити собі більше, ніж допомогти. Якщо ми вживаємо незбалансовану односторонню дієту, може не вистачати необхідних поживних речовин, що в довгостроковій перспективі негативно позначиться на здоров’ї.

Але навіть коли ми врівноважуємо споживання та витрачання енергії, ми ризикуємо мати дефіцит харчування, який впливає не тільки на результати, але й на загальний стан здоров’я, якщо ми не маємо добре складеної дієти. Люди часто думають, що цей дефіцит можна компенсувати полівітамінами, але я нікому не раджу. Було показано, що полівітаміни не замінюють повноцінне та збалансоване харчування, а їх надмірне вживання в деяких випадках може бути навіть ризикованим.

Активні люди мають і інші шкідливі харчові звички?

Наприклад, типовою помилкою є біг вранці натщесерце. Багато впевнені, що таким чином вони швидше втратять зайвий жир, але голод не є запорукою успіху. Це правда, що наші м’язи будуть спалювати більше жиру в таких умовах, але це не гарантує автоматично бажаної втрати накопиченого надлишку жиру.

Тож якщо мене наймають до ранкової пробіжки, я більше худну?

Це не так просто. Вранці натщесерце ми вичерпуємо запаси глікогену залежно від того, що ми їли напередодні, а також низький рівень глюкози в крові, який є основним джерелом енергії для м’язів. Якщо ми не поповнимо його, м’язи не матимуть достатньо енергії, необхідної для роботи, і будуть змушені отримувати її з інших джерел, таких як наші жирові запаси, а також із власних білків. Однак за таких умов втома наставатиме набагато швидше, і ми не зможемо пройти такого ефективного тренування. Зрештою, ви спалюєте менше калорій, ніж якби поповнили запас глюкози повноцінною їжею вранці - тоді ви могли б робити фізичні вправи довше та інтенсивніше.

Для того, щоб схуднути завдяки бігу, нам потрібно створити дефіцит енергії, тобто приймати менше калорій на день, ніж ми споживаємо.