зона пульсу для спалювання жиру Це один із найпоширеніших міфів у фітнес-індустрії, і він просто не зникне. Є журнали, які регулярно пропагують важливість тренувань у цій галузі для більш ефективного спалювання жиру, і навіть у всьому світі існують кардіотренажери, які мають якусь наклейку з чітким і видимим зображенням саме на цьому.

існує

Ідея полягає в тому, що, зберігаючи пульс у так званій зоні спалювання жиру, що становить більш-менш 55-65% від максимальної частоти серцевих скорочень, ви зможете спалити більше жиру, ніж коли ви знаходитесь в найінтенсивніший момент фізичних вправ. Однак, мабуть, зона спалювання жиру це вводить в оману, і є багато дезінформації про це.

Дізнайтеся, чому зона спалювання жиру - це міф, і дізнайтеся, як отримати максимум користі від тренувань оптимально спалювати жир, якщо це ваша мета.

Остаточне керівництво по зоні спалювання жиру

1. Що таке зона спалювання жиру?

Щоб зрозуміти міф про найкраща зона для спалювання жиру, потрібно розуміти, як організм використовує енергію під час фізичних вправ.

Щоб спростити пояснення, під час фізичних вправ ваше тіло добуває енергію з двох місць: з жирових запасів та з глікогену, останній відповідає за зберігання вуглеводів у м’язах та печінці. Зона спалювання жиру була задумана саме так зона вправ меншої інтенсивності. Тому більше жиру спалюється, коли організм використовує жир для палива.

2. Чи можете інтенсивні фізичні вправи спалювати жир?

У зоні 50% максимальної частоти серцевих скорочень організм спалює співвідношення 60% жиру та 40% глікогену. А у 75% частка становить 35% та 65%. При ще більшій інтенсивності пропорція ще нижча.

Знаючи це, може виникнути запитання: Навіщо тренуватися важче, якщо ви спалюєте мало жиру? Причина полягає в тому, що мета полягає не в тому, щоб спалити жир, а в тому, щоб витрачати калорії та спалювати більше калорій, виконуючи тренування з високою інтенсивністю.

Наприклад, у дослідженні, в якому 30-хвилинний тренінг для групи з високою інтенсивністю (75%) порівнювався з низкою інтенсивністю (50%), він розглядався як:

  • Група з високою інтенсивністю спалювала вдвічі більше калорій, зокрема 200 проти 400 калорій.
  • Лише менший відсоток жиру було спалено за рахунок збільшення інтенсивності вправ з 50 до 75%.

3. Скільки калорій спалюється при вправах високої інтенсивності?

Вправи з низькою інтенсивністю спалюють дуже мало калорій, в той час як фізичні вправи, які проводяться енергійно, такі як тренування HIIT, можуть призвести до порушення обміну речовин, що спалює калорії після завершення тренування, відомого як ефект після тренування.

У дослідженні Крістофера Скотта з Університету Південного Мену загальне спалювання калорій порівнювалось із фізичними вправами низької та високої інтенсивності. Це дослідження обстежувало групу велосипедистів з низькою інтенсивністю та з постійною швидкістю протягом 3,5 хвилин. З іншого боку, група високої інтенсивності повинна була зробити 3 спринти на 15 секунд швидше, ніж могли.

Результат був досить значним щодо втрати калорій: група велосипедистів спалила 29 калорій проти 4 калорій у спринтерській групі під час тренування, але, враховуючи калорії, спалені після тренування, або ефект дожига, кількість була дуже різною: 39 калорій для велосипедна група проти 65 спалених калорій для спринтерської групи.

Крім того, слід також врахувати, що тривалість тренувань велогрупи була в 5 разів більшою за спринтерську (3,5 хвилини проти 45 секунд).

4. Чи є сенс тренуватися з низькою інтенсивністю для спалювання жиру?

Хоча фізичні вправи низької інтенсивності, безумовно, мають своє місце в розпорядку вправ, ідея зони спалювання жиру не є ефективним підходом. Це те саме, що поширена думка вставати рано вранці на голодний шлунок, щоб робити кардіотренування низької інтенсивності для спалювання жиру.

Для зайнятих людей інтервальні тренування та кругові тренування є більш ефективними щоб спалити більше калорій за короткий час, і тому спалюють більше жиру.

Завершення

Загалом, він рекомендує не залежати від вправ з низькою інтенсивністю, щоб спалювати жир; однак це допоможе вам зберегти м'язи, підтримувати форму, скромно збільшити обмін речовин і спалити трохи жиру. Крім того, науковим фактом є те, що ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте, щоб втратити жир.

Харчування має набагато сильніший вплив на це рівняння, і, отже, має бути таким головний фактор спалювання жиру.