Модальний заголовок

Правда чи міф: накачування м’язів (частина I)

ВІД Мартіна Ернандеса В НАКАЗКА ТИЖНЯ

накачування

Насос насправді працює чи це просто втрата часу? За останнє десятиліття накопичились докази, що підтверджують теорію про те, що кровотік є важливим регулятором поглинання глюкози.

* FSR - це частка білків, яка синтезується за одиницю часу.

У дослідженні згадується:

«Підсумовуючи, результати дослідження показують, що сітчастий синтез білків під час введення амінокислот може бути подвоєний завдяки попередньому виконанню важких вправ на опір (гирі). Крім того, дані свідчать про зв’язок між стимуляцією синтезу білка після фізичного навантаження та прискоренням транспорту амінокислот. Це збільшення швидкості транспорту може бути пов’язане зі збільшенням кровотоку після фізичних вправ ”.

Іншими словами, виконання кількох підкачок збільшує приплив крові до м’язових тканин, створюючи можливість збільшення розміру м’язової тканини за рахунок впливу на синтез білка.

Не все накачує м’язи

З вищевикладеним можна сказати, що накачування м’язів насправді є інструментом для нарощування м’язів, але слід підкреслити, що гіпертрофія (процес нарощування м’язів) - це дуже складний процес, і якщо ви хочете збільшити свій розмір, потрібні різні методи. Дослідження показують нам, що накачування створює можливість збільшуватися, але це не єдиний механізм нарощування м’язів.

Якщо ви зосередитесь лише на накачуванні м’язів і проігноруєте решту протоколів досліджень та тренувань з нарощування м’язів, навряд чи ви зможете наростити якісну м’язову масу, яку шукаєте. Зверніть увагу, що накачування м’язів слід застосовувати у поєднанні з іншими інструментами нарощування м’язів, а не як замінник. Давайте подумаємо про накачування як (допоміжний) підсилювач для посилення, а не як про основний стимулятор.

Людський організм дуже ефективно адаптується до зовнішніх подразників. Якщо ви почнете займатися, натискаючи на грудну клітку 60 кг, і ніколи не змусите себе набирати вагу, зосередившись лише на накачуванні, ви, швидше за все, зможете наростити деяку м’язову масу протягом перших кількох місяців; але після цього моменту відбудеться адаптація до конкретного попиту, і приріст м’язів може різко зменшитися.

Наука про нарощування м’язів

Накачування м’язів - далеко не єдиний інструмент, який підтримується дослідженнями, тому наука також досліджувала ці аспекти, які дуже важливі для гіпертрофії. Ці три інструменти в поєднанні з накачуванням м’язів забезпечують значний розвиток м’язів. Ми пояснимо їх вам нижче.

  • Важкі набори (працюють на 80-85% від максимуму 1 об/хв), які набирають максимум м'язових волокон з першого повторення.
  • Прогресивне перевантаження (збільшення міцності).
  • Серія максимізації (Виконання серії із якомога більшою кількістю повторень).

Діапазон повторень 5-8

Важкі набори наймуть найбільше м’язових волокон просто через кількість піднятої ваги. Дослідження показують нам, що набори, які залучають від 80 до 85% від максимального піднятого 1RM, в діапазоні 5-8 повторень, як правило, набирають майже максимальну кількість м’язових волокон. Простіше кажучи, кожна репліка передбачатиме скорочення кожного м’язового волокна.

Слід також зазначити, що з 2 типів м’язових волокон (I і II типів) волокна II типу генерують найбільшу силу і мають найбільший потенціал для збільшення в розмірах. Для активації волокон типу II також потрібна робота зі значною кількістю ваги, тому робота з низькими повтореннями з великою вагою є незаперечним інструментом нарощування м’язів.

М'язові волокна типу II складаються з підкатегорій:

  • Тип IIA - Для активації потрібна трохи менша вага, ніж волокна типу IIB. У випадку більшості програм нарощування м’язів застосовуються звичайні діапазони повторень (8-12 повторень), щоб ці волокна могли активуватися.
  • Тип IIB - Для активації їм потрібна дуже важка вага. У більшості випадків це серії з діапазоном 5-8 повторень.

Як бачите, низька кількість повторень і звичайні підходи працюють разом, щоб активувати м’язові волокна II типу, які, в свою чергу, мають найбільший потенціал для збільшення розміру м’язів.

Максимізація рядів

Іншим важливим фактором, який призводить до кращого набору м’язових волокон, є тривалість сетів. Простіше кажучи, чим ближче ви до м’язової недостатності, тим більшу кількість м’язових волокон ви можете набрати. Не має значення, який діапазон повторень ви використовуєте, якщо ви берете кожен набір близько до м’язової недостатності, щоб набрати якомога більше м’язових волокон.

Було проведено кілька досліджень, які вказують на те, що чим більші зусилля при повторенні, тим більша м’язова реакція. Доктор Ральф Н. Карпінеллі, викладач Лабораторії людської діяльності університету Адельфі в Гарден-Сіті, штат Нью-Йорк, завершив всебічний метааналіз науки про тренування з обтяженнями та збільшення м’язів.

Доктор Карпінеллі згадав наступне:

«Принцип розміру вказує на те, що коли центральна нервова система набирає рухові одиниці для певної діяльності, вона починається з найменших рухових одиниць, легше збуджуваних і менш потужних; потім переходить до найбільших, найважчих для збудження і найпотужніших підрозділів для підтримки або збільшення сили ".

Але яка користь від знання цього? Прості, більш інтенсивні повторення активують більше м’язових волокон. Чим глибше ви заходите в набір, тим більше набирається м’язових волокон, тому що повторення стає складнішим у виконанні.

Поки що ми говорили про елементи та процеси, які допоможуть вам наростити якісну м’язову масу. Підсумуємо:

  1. Накачування м’язів - це якісний інструмент нарощування м’язів.
  2. Накачування м’язів одне навряд чи призведе до оптимальної гіпертрофії м’язів.
  3. Він повинен працювати з тренуванням, орієнтованим на важкі та звичайні набори для стимулювання м’язових волокон II типу, які мають найбільший потенціал росту.
  4. Робота з наборами, які обробляють якомога більше повторень, стимулює набір більшої кількості м’язових волокон.

Щоб максимізувати прогрес м’язів, до кожного з цих принципів, підкріплених дослідженнями, слід ставитися серйозно. Лише один із цих інструментів може нарощувати м’язи, але кожен із цих інструментів, що працюють разом, має більший потенціал для збільшення ваших прибутків в геометричній прогресії. Принаймні вони забезпечать вам якісну вихідну точку.

Отож, хоча накачування є ефективним інструментом нарощування м’язів, не має особливого сенсу просто зосереджуватися на цьому. Без базової сили та без достатньої кількості та якості інтенсивності ваших тренувань (виконуючи високий відсоток повторень для якомога більшої кількості повторень), накачування не дасть необхідної кількості м’язової маси. Коротше кажучи, робота в ізоляції не принесе багато користі.

В Частина II У цій статті ми поговоримо про те, як структурувати тренування, орієнтоване на накачування м’язів, та побудувати повну програму з урахуванням трьох інструментів, описаних вище: важкі тренування, звичайні тренування та тренування на помпах для досягнення важливих та якісних приростів м’язів.