основний

SUPERAVIT CALORICO (основний посібник з нарощування м’язів).

Ми вже говорили про дефіцит калорій та його практичне застосування, орієнтоване на втрату жиру в організмі, зараз ми поговоримо про те, як створити м'язи з ідеальним надлишком калорій.

Для нарощування м’язів потрібно встановити надлишок калорій, це означає вживання більше калорій, ніж ми витрачаємо, щоб забезпечити додаткову енергію, необхідну для сприяння створенню м’язової тканини, поки ви знаходитесь у правильному сценарії, тренування на опір (ваги) - калорійність надлишок - розбити.

Для цього нам в основному потрібно знати наш GET (загальні витрати калорій).

Далі йде SPM (синтез м’язових білків) та споживання білка.


ПЕРЕД ТЕМ, ЩО ТРЕБА ЗНАТИ

Калорійність
Калорія - це просто одиниця енергії. Тисяча калорій дає одну кілокалорію.

Баланс енергійний

Це оцінка споживання калорій, яка просто підтримуватиме поточну масу тіла людини, яку називають калоріями, що їх підтримують.

Рисунок 1. Баланс калорій.

Швидкість базального метаболізму (BMR)

Основним компонентом рівня підтримки є ваш базальний рівень метаболізму (BMR). Він становить приблизно 60% рівня підтримання і являє собою кількість енергії, необхідної організму для виконання основних процесів, таких як дихання.

Тепловий ефект їжі (ЕТА)

Також називаний процесом термогенезу, це енергія, необхідна для перетравлення, засвоєння та метаболізму поживних речовин.

Приклад: Як двигун внутрішнього згоряння. Перетворення бензину в енергію не є ідеальним, насправді витрачається багато енергії, і ваш автомобіль повинен вкладати енергію в систему, щоб витягувати енергію з бензину.

Щоденні фізичні навантаження (ФА)

Цю енергію ми використовуємо завдяки своїй щоденній діяльності та фізичним вправам залежно від обсягу та інтенсивності.

Витрати калорій без фізичних вправ (ЧИСТИЙ)

Це кількість енергії, яку ми витрачаємо, роблячи невеликі рухи протягом дня, що насправді не є фізичними вправами. Друкуйте на клавіатурі, говоріть, рухайте ногами сидячи тощо.


Рисунок 2. Складові загальних добових витрат енергії.

Тепер, щоб знати калорії для підтримки, нам потрібно знати кожен із згаданих аспектів.

Це просто, якщо ми покладемо всі ці аспекти у рівняння, рівняння буде таким.

TMB + ETA + AF + NEAT = ОТРИМАТИ

Яку формулу я можу використовувати?

Існує кілька формул, таких як Гарріс-Бенедикт, Міффлін, Катч-Макардл. Мюллер серед інших.

З цієї нагоди ми збираємось представити Мюллера, головним чином завдяки орієнтації на однорідну сучасну популяцію, яка використовує нежирну масу тіла та жирові відкладення, вік та стать (якщо це чоловік, це 1, а якщо це так. жінка це являє собою 0).

(13 587 × нежирна маса) + (9 613 × жирова маса) + (198 × стать) - (3 351 × вік) + 674 = BMR

Після встановлення TMB тепер ми додамо фізичну активність.

Мало вправ або взагалі відсутні Щоденні необхідні калорії = BMR x 1,2
Легкі вправи (1-3 дні на тиждень) Щоденна необхідна калорія = BMR x 1375
Помірні фізичні вправи (3-5 днів на тиждень) Добові калорії = BMR x 1,55
Сильні фізичні вправи (6-7 днів на тиждень) Потрібна щоденна калорія = BMR x 1725
Дуже сильні вправи (двічі на день, дуже важкі тренування) Добові калорії = BMR x 1,9

Вибравши відповідний коефіцієнт активності, він помножується на показник BMR, який ви встановили раніше.

Наприклад, 27-річна жінка, 60 кг з 51 кг нежирної маси та 9 кг жирової маси. Вона тренується 2 години на день, 5 днів на тиждень, а решту дня проводить сидячи в офісі.

(13 587 × 51 кг) + (9 613 х 9 кг) + (198 × 0) - (3 351 × 27) + 674 = 1 362,97 ккал.

BMR = базальний рівень метаболізму: 1362,97 x (PA = фізична активність) 1,55 = 2,112,6.

GET = Загальні витрати калорій: 2112,61.

ДОБРЕ! Якщо ви зайшли так далеко і вже знаєте загальні витрати калорій, ви вже знаєте, скільки калорій вам потрібно підтримувати. (1)

SPM (СИНТЕЗ М`ЯЗОВОГО БІЛКА)

Збільшення м’язової маси принципово залежить від підтримання позитивного балансу ПМС (синтезу м’язового білка) із загальним добовим споживанням.
⠀
ПМС стимулюється, коли ми їмо білок, а також після вправ на опір (ваги).

Після тренувань ми також створюємо DPM (розпад м’язового білка). Щоб мати місце гіпертрофія (ріст м’язів), ПМС повинен бути більшим, ніж ГДД.
⠀
Це просто, ми повинні синтезувати більше, ніж розщеплюємо, щоб відбулося чисте збільшення м’язового білка, а отже, і м’язового зростання, споживаючи необхідний білок. (два)
⠀
Але скільки білка потрібно?

Раніше вважалося, що не споживаючи білок - гідролізована швидка асиміляція в кінці тренування, всі здобутки були марними.

О, ми бачили, як користувачі тренажерних залів наприкінці своєї вилки звично їли смердючий консервований тунець.

Ідея цього відомого "анаболічного вікна" полягала в тому, щоб споживати якомога більше білка, щоб не мати MPD з "катаболізмом", якщо ні, ми не отримали б бажаного приросту м'язів.

Хоча сучасні дослідження показали, що споживання після білка не збільшує ПМС, найголовніше - отримувати достатню кількість загального білка протягом дня. (3)

Також було показано, що прийом білка з їжею перед тренуванням викликає приблизно таку ж анаболічну реакцію, як і після тренування. (4)

Для стимуляції синтезу білка існує мінімальний поріг споживання, головним чином вмісту лейцину. Якщо ця порогова кількість не досягнута, збільшення синтезу не відбувається. Отже, цілком зрозуміло, що споживання кількох прийомів їжі на день, які досягають цього порогу та стимулюють анаболізм, було б вищим, ніж просто стимулювати його один раз масивною білковою їжею. (5)

Малюнок 3. Порівняння двох методів розподілу білка та їх здатності стимулювати синтез м’язового білка.

Шенфельд зазначає, що для збільшення нежирної тканини достатньо мінімального споживання білка 1,6 г/кг/день, а якщо ви хочете максимізувати приріст, максимум 2,2 г/кг/день. Розподіляється в чотири рази максимум 0,55 г/кг/прийом їжі. (6)

ПРАКТИЧНЕ ЗАСТОСУВАННЯ

Повертаючись до попереднього прикладу.
Жінка вагою 60 кг, приймаючи за орієнтир, максимізуйте приріст із внеском 2,2 г/кг/день.

2,2 х 60 = 132 г білка/добу.

Розподіл у чотири рази.
0,55 х 60 = 33 г білка/за час прийому їжі.

ВИСНОВКИ

Загалом, вже знаючи, як оцінити GET, збільшенню м’язової тканини буде корисним позитивне споживання калорій, якщо ми знаходимося в правильному сценарії, тренування на стійкість (гирі) для стимулювання ПМС та споживання білків 1, 6 г/кг/день до 2,2 г/кг/день для оптимізації збільшення м’язової маси.

ЛІТЕРАТУРА:

1) Лейн Нортон - повний посібник з підготовки до конкурсу.

2) Райан А. В. Белл, Мохаммад Аль-Халаф Лінн А. Мегені. Сприятлива роль протеолізу в зростанні скелетних м’язів та адаптації до стресу. Опубліковано: 06 квітня 2016 р.

3) Кумар V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Синтез і розпад білка в м’язах людини під час і після тренування. Epub 2009 22 січня.

4) Бред Джон Шенфельд та співавтори. Прийом білків до вправ після вправ має подібний вплив на м’язові адаптації. PeerJ. 2017 р .; 5: e2825.

5) Нортон Л.Є. та співавтори. Вміст лейцину в повноцінному прийомі їжі спрямовує на пікову активацію, але не на тривалість синтезу білка скелетних м’язів та цільової сигналізації рапаміцину у ссавців у щурів. Epub 2009 29 квітня.

6) Бред Джон Шенфельд та Алан Альберт Арагон. Скільки білка може використовувати організм за один прийом їжі для нарощування м’язів? Наслідки для щоденного розподілу білка. Опубліковано: 27 лютого 2018 року.