В одному дослідженні відслідковувались тренувальні та харчові звички десяти елітних бігунів Кенії, які брали участь у тренувальному таборі. У досліджуваній групі також було кілька призерів Олімпійських і золотих медалей чемпіонату світу. Вони мають середній вік 21 рік і середній зріст 1,75 метра. Вони важили в середньому 58,6 кілограмів, а відсоток жиру в організмі коливався від 6 до 10%.

чемпіонів

Дослідження було проведено в грудні, коли спортсмени досягли найкращої форми в кенійських перегонах. Вони їли п’ять разів на день, згідно з таким графіком:

Сніданок: 8:00 Десять годин: 10:00 Обід: 13:00 Перекус: 16:00 Вечеря: 19:00

Дієта бігунів не характеризувалася надмірною різноманітністю, більша частина поживних речовин надходила з рослинної їжі. Їх основною їжею є хліб, варений рис, картопля, каші, капуста, квасоля та національна їжа, угалі (кульки, виготовлені з вареної кукурудзи на качані). М'ясо (переважно яловичину) їли чотири рази на тиждень у невеликих кількостях (близько 10 dkg). Вони пили переважно чай з великою кількістю молока та цукру. Бігуни також не приймали жодних харчових добавок, мінералів та вітамінів.

Під час дослідження спортсмени тренувались двічі на день: перша підготовка починалася о шостій годині ранку, вони бігали на повній швидкості та кидали частину дистанції 10-16 миль, інакше темп був змінним. Під час післяобідньої тренування вони пройшли 6-10 кілометрів у комфортному темпі. Їх тижневий обсяг тренувань сягнув 140 кілометрів. Цікаво, що бігуни не витрачали на біг більше 1 години і 1 години 10 хвилин на день, якісний тренінг (швидкий темп бігу) виходив в середньому лише 23 хвилини.

Під час їжі 86% добової калорійності надходило з рослинних джерел, з них частка угалі становила 23%. Найдивовижніше не те, а те, що їх другим за величиною джерелом вуглеводів (20%) є простий цукор. Для спортсменів цукор - це легко та швидко доступне джерело глікогену.

Що стосується споживання калорій, було виділено чотири основні групи продуктів: угалі 23%, цукор 20%, рис 14% та молоко 13%. Частка всіх інших груп продуктів харчування (хліб, квасоля тощо) у загальному споживанні калорій складала не більше 6% кожна.

Ще цікавішим є розподіл добової калорійності поживних речовин:

вуглеводи: 76%, білки: 10-11%, жири: 13%. Таке високе споживання вуглеводів не поширене ніде в світі (за винятком також чудових індіанців тарахумари на великі відстані, які живуть у горах Сьєрра-Мадре в Мексиці).

Ще один секрет для кенійців - вони завжди їдять протягом години після тренувань. Це пов’язано з тим, що за цей короткий період синтез глікогену максимізований, тому для швидкого заміщення необхідна достатня кількість вуглеводів. Коли це трапляється, м’язи швидко відновлюються, уникаючи тим самим втоми.

Загалом, кенійські бігуни завдячують своєму успіху - крім тренувань - високому споживанню вуглеводів, правильному споживанню білка та ідеальному плануванню часу їжі. Кенійці не тільки добре бігають, але й добре харчуються, тому ми можемо лише вчитися у них.

Оригінальна назва повного дослідження: Харчові практики найкращих спортсменів на витривалість у світі