молочних продуктів
Що таке продукти зірки?

Дієта у спорті повинна встановлювати найбільш зручний дієтичний режим для спортсмена, відповідно до виду спорту, що практикується, та спортивного моменту (період поза змаганнями, підготовка до змагань, під час змагань або після випробувань), в якому знайдено, таким чином вдається підтримувати хороший харчовий стан та оптимальні умови енергії та запасів поживних речовин, що дозволяють йому зіткнутися з моментом конкуренції з гарантіями.

У дієті спортсмена не всі продукти мають однакову цінність або користуються однаковим престижем при складанні дієти.

Можна сказати, що енергетична їжа є зірками дієти спортсменів. Ці продукти забезпечують організм вуглеводами та жирними кислотами, які використовуються організмом як основне джерело енергії: хліб, печиво, картопля, крупи, макарони та рис, шоколад, горіхи та рослинні олії. За цим значенням важливим є регулювання продуктів, багатих клітковиною, мінералами та вітамінами: овочі, фрукти, овочі та бобові.

Нарешті, пластикова їжа: м’ясо, риба та яйця, що забезпечують переважно білок.

У дієті ні про яку з них не слід забувати, але вони повинні забезпечуватись у достатній кількості у відповідних кількостях до виду спорту, що практикується, та спортивного моменту.

Як змінюється дієта залежно від виду спорту?

Є багато видів спорту, ми всі їх знаємо: їзда на велосипеді, футбол, легка атлетика, гімнастика та дуже довгі і т.д., але вони групуються за технічними характеристиками в тестах:

  • Сили
  • Опір
  • Швидкість
  • Поєднання вищезазначеного

Кожен із них характеризується: тривалістю, мобілізованими м’язами та органами, місцем та погодними умовами виконання тощо. Усі ці обставини обумовлюють витрати енергії, тому дієта повинна бути достатньою, щоб компенсувати втрати. Встановлено, що в силових видах спорту середні витрати спортсмена складають 4000-4500 ккал/добу, тоді як для видів витривалості - від 3200 до 3500 ккал/добу. Саме ці відмінності позначають різні потреби в поживних речовинах.

Якою має бути дієта відповідно до спортивного моменту?

Саме спортивна діяльність позначає витрати енергії, які необхідно компенсувати дієтою. Спортсмен не завжди виконує одну і ту ж діяльність і, отже, не має однакових потреб. За інтенсивністю діяльності виділяють чотири періоди або спортивні моменти:

Період відпочинку, який буде відповідати сезонам канікул або поза змаганнями, яким відповідає основна дієта.

Період тренувань, який відповідає етапу до розробки тесту, якому відповідає підготовча дієта.

Період змагань, який відповідає дню розробки тесту і якому відповідає дієта для змагань.

Період відновлення, який відповідає часу, який проходить після тесту, і який відповідає відновлювальній дієті.

Базова дієта: вона повинна бути змішаною, різноманітною, повноцінною та здоровою. Він заснований на вживанні цільнозернових продуктів, картоплі, овочів, молочних продуктів, м’яса, риби та свіжих фруктів. Щодня слід дотримуватися часу та кількості прийомів їжі. Рекомендується п’ять пострілів.

Підготовча дієта: включає один-два тижні до тесту, у деяких видах спорту лише один-два дні. Він спрямований на збільшення запасів енергії та поживних речовин. Слід забезпечити п’ятиразове харчування. Три важливі, в які потрібно внести 25% від загальної кількості розрахованих кілокалорій, решту потрібно розділити на два проміжних прийоми їжі.

На цьому етапі не рекомендується:

  • Варене м'ясо
  • Свинина та баранина
  • Мариноване м’ясо та риба
  • Пресерви
  • Жирна їжа
  • Соуси
  • Метеоризні та важко засвоювані овочі
  • Алкогольні напої

Дієта на день змагань: На цьому етапі важливо враховувати засвоюваність та особисту переносимість їжі, оскільки важливо забезпечити, щоб «шлунок досяг мети в проміжному стані наповнення, тобто в кінці тесту спортсмен не повинен мають відчуття голоду або ситості.

Рекомендується:

  • Виключіть жирну їжу і зменшіть кількість білка
  • Збільште кількість пострілів і зменште кількість у кожному з них
  • Їжте повільно
  • Не пийте дуже холодних напоїв
  • Харчуйтеся правильно, безпосередньо перед тестом
  • Подбайте про споживання рідини під час тесту
  • Подбайте про постріли після тесту

Протягом дня їжа повинна розподілятися таким чином:

Основний прийом їжі перед тестом:

Це слід робити приблизно за три години до змагань і має бути багатим на: хліб, крупи, печиво та макарони. Типовим меню може бути:

  • Варені овочі
  • Відварні макарони або рис і 150 гр м'яса, молочних продуктів з медом або фруктами та печивом або хлібом
  • Півлітра води

За годину до тесту:

  • Цукровий напій, бісквітний хліб або подібне
  • Кожні 15 хвилин (до початку) слід приймати солодкий напій з температурою приблизно 15º.

Під час змагань: це показано лише у довготривалих видах спорту. біг на довгі дистанції, їзда на велосипеді тощо. Звичайна річ - забезпечувати солодкі напої, які можна доповнювати порціями круп або подібних. Якщо це тести з перервами, їх слід використовувати для зйомки.

Дієта для відновлення: Мета цього прийому їжі - компенсувати резерви, втрачені під час тесту, рекомендується:

  • Цукристий і мінералізований напій кімнатної температури
  • Раціон горіхів, шоколаду, печива тощо.

За півгодини до наступного важливого прийому їжі випийте мінералізовану рідину.

Їжа після тесту повинна складатися з: супу, макаронних виробів або рису, м’ясної порції з картоплею, 2-4 скибочок хліба, 1-2 шматочків фруктово-молочного десерту.

Як слід готувати дієту?

Щоб розробити хорошу дієту, слід мати на увазі, що кожен прийом їжі повинен включати:

  • Одна порція кожного типу вуглеводів відповідно до його класифікації за глікемічним індексом (ГІ).
  • Порція фруктів
  • Порція рослинних білків, а інша - білків тваринного походження
  • Ліпідний раціон складається з 50% тваринного жиру та ще 50% рослинного жиру.

Напередодні та в день змагань овочі повинні бути замінені макаронами, рисом, картоплею або еквівалентом. Ви повинні зробити до трьох закусок, які складаються з: цукристих молочних продуктів, хліба та фруктів та багатьох інших важливих страв (сніданок, обід та вечеря), що складаються з: овочів, м’яса, рису, макаронних виробів або еквівалентів, зелених овочів, молочних продуктів, хліб і пити.