Всім відомо, що дієта є одним із ключових факторів спортивної діяльності. Гора - не виняток. Очевидно, що не всі види спорту вимагають однакової кількості та типу їжі, чи знаємо ми, як налаштувати ідеальний раціон для гірських занять?
Фізична підготовленість, пов’язана з тренуванням, психологічними факторами, погодними умовами та харчуванням (та зволоженням) є запорукою оптимальної продуктивності гір. Багато разів останньому з них не надається належного значення. Хоча це звучить як кліше, збалансована дієта, що відповідає активності та інтенсивності того самого, є основою, на якій базуються інші фактори.
Перш за все, зручно знати, як складається їжа з точки зору типів елементів:
1. Вуглеводи або цукри. Вони складаються з повільних цукрів - вуглеводів - як макарони, рис, картопля та каші (ті, що не мають солодкого смаку), та швидких цукрів, таких як шоколад та цукор. Останні швидко забезпечують енергією, хоча їх не можна зберігати. Повільний цукор, зі свого боку, зберігається в м’язах і печінці, а звідти за необхідності вивільняється. Бажано змішувати обидва типи цукру (енергетичні батончики поєднують обидва)
і що ця сума становить близько 55-60% споживання калорій у гірських справах.
два. Ліпіди або жири. Дуже важливо для альпініста, оскільки вони забезпечують енергію при тривалих фізичних навантаженнях і допомагають нам боротися з холодом. Вони є поживними речовинами з найвищою енергетичною цінністю (9 ккал на 1гр.), Справжнім енергетичним запасом організму. Вони розрізняють тваринні жири, присутні в м’ясі, рибі, яйцях та сирі; та рослинні жири, такі як оливкова або соняшникова олія. Ідея полягає в тому, щоб поєднувати як по 50%, так і ця суміш становить близько 20% раціону в гірських видах спорту.
3. Білки або білки. Вони бувають тваринного походження (риба, м’ясо, яйця, молочні продукти) та рослинного (крупи, бобові, горіхи). Вони мають другорядну роль у харчуванні альпініста через низький рівень споживання енергії. Це не означає, що їх потрібно ліквідувати (рекомендується вага 15% у раціоні), оскільки вони сприяють енергетичному балансу та виконують принципово пластичну місію для зростання та оновлення тканин
4. Вітаміни та мінерали. Вони особливо корисні для тривалого перебування в горах. Вони працюють, сприяючи хімічним реакціям в організмі. Вітамін С, рекомендований на висоті, зазвичай міститься у свіжих продуктах, таких як фрукти та овочі. Додавання мінеральних солей у воду - також рекомендована практика в горах.
Окрім цих елементів, важливо не забувати значення води в практиці будь-якого виду спорту взагалі, і в гірських видах спорту зокрема. Цей елемент становить від 60 до 70% маси тіла і, будучи основою обмінних процесів, є життєво важливим для життя. Він діє як система охолодження, а також для усунення одноразових речовин. Під час діяльності основного альпініста завжди добре зволожуйте. У горах доводиться пити до появи спраги. Ви повинні розділити споживання і не приймати його занадто холодним або гарячим.
Різна діяльність, різні потреби
У будь-якому випадку, енергетичні потреби буде різнитися залежно від виду діяльності. Орієнтиром, і лише щодо гірських видів діяльності, є середні значення:
Трекінг: 2900/3500 ккал на добу
Рафтинг: 3000/4000 ккал на добу
Сходження: 3000/4800 ккал на добу
Яри: 3500/4500 ккал на добу
Гірські лижі: 4000/6000 ккал на добу
гірський велосипед: 4000/6000 ккал на добу
Альпінізм: 4000/8000 ккал на добу
Однак ми повинні пояснити це по висоті все змінюється. Понад 3500 метрів травні процеси та потреби альпініста відрізняються. Зверніться до інших джерел, щоб розширити інформацію за цих обставин. Пелло Ернандо, кухар експедиції Алекса Тсікона в Нанга-Парбат, дав нам кілька днів тому кілька ключів до годування восьмитисячного в базовому таборі в інтерв'ю LandK.
Тим не менш, очевидно, що споживання калорій у горах та гірських видах спорту має бути вищим, ніж у міському та малорухливому житті. Хоча сидячий день вимагає близько 2000 ккал, як ми вже бачили, заняття гірськими видами спорту можуть вимагати подвійного або потрійного споживання енергії.
Пріоритети при складанні дієти
- 100 г сухого молока
- 5 енергетичних батончиків
- 2 пакетики для чаю або кави
- 200 г рису або макаронних виробів
- 100 г горіхів
- 2 пакетики цукру
З іншого боку, і щодо посилання на страшний "пахара" (відчуття виснаження, спричинене падінням рівня глюкози в крові - гіпоглікемія - що проявляється почуттям голоду, занепадом сил і небажанням), при найменшій підозрі на початок, реагуйте відпочинком і вживанням води з глюкозою та ін. солодкі страви. Через кілька хвилин діяльність можна відновити. Майте на увазі, в більш ніжному темпі.
Нарешті, і для тих, хто любить бутерброд вгорі, скажіть, що споживання ковбаси це не ефективно з поживної точки зору під час занять спортом. Загалом (не всі, оскільки варена шинка у відповідних дозах може бути достатньою) містить багато жиру, що повільно перетравлюється, і надана енергія може бути використана лише через багато годин. Також бажано мати їх продукти, багаті сіллю, такі як сухарі, солоні горіхи та оливки, щоб компенсувати втрати солі через піт. Знаючи ці основні передумови, решта залишається в руках зацікавлених.