Не думайте, що це неможливо, ви можете їсти вегетаріанську дієту і вживати білки, не вживаючи м’яса.

Йоланда Васкес Мазарієго

їжте

Є білки, крім м’яса, і ви можете отримати їх, дотримуючись вегетаріанської дієти. Але перед тим, як надати вам всю інформацію, яку вам потрібно знати про білки та як їх споживати, не вдаючись до споживання тваринами, ми залишаємо вам кілька вегетаріанських та багатих білками рецептів.

Вегетаріанські рецепти багаті білками

Тут у вас є кілька вегетаріанських рецептів, щоб ви могли розпалити апетит, натисніть на кожне посилання, щоб прочитати підготовку кожного рецепту.

Якщо вам хочеться їсти макарони, ця страва із спагетті смачна і поєднує різні овочі, щоб отримати повний запас амінокислот. Високий вміст клітковини знижує глікемічний індекс макаронних виробів, тому ви можете насолоджуватися споживанням вуглеводів.

Інформація про харчування на порцію: 480 калорій, 13 г жиру, 67 г вуглеводів, 5 г клітковини і 24 г білка.

Ароматизоване блюдо, що поєднує злаки з бобовими, щоб забезпечити надходження повноцінного білка, а також вуглеводів, клітковини, фосфору, вітаміну В2, а також є джерелом
залізо, яке найкраще засвоюється вітаміном С з петрушки та лимона. Сир необов’язковий, він додає тваринного білка і кальцію, і як ферментований молочний продукт він майже не містить
лактоза, є пробіотичною їжею і засвоюється краще, ніж інші молочні продукти. Як гаряче, так і холодне, це унікальна страва, яка приваблює та наповнює.

Інформація про харчування на порцію: 260 калорій, 8 г жиру, 38 г вуглеводів, 7 г клітковини і 10 г білка.

Салат, який допомагає регенерувати м’язи завдяки вмісту фолієвої кислоти та вітаміну групи В у буряках та антиоксидантному ефекту вітаміну Е з труб. Хоча це не страва з високим вмістом білка, вона легка спочатку на вечерю з другим білком, таким як французький омлет, курка на грилі або лосось. Це допоможе вам відновити м’язи та покращити оксигенацію м’язів під час тривалих поїздок.

Харчові цінності на порцію: 213 калорій, 20 г жиру 16,5 г вуглеводів 5,4 г клітковини 5,4 г білка.

Хороший спосіб поєднати амінокислоти з бобових з горіхами з додатковим бонусом, який ви додаєте, додаючи рослинні омега-3 жирні кислоти з горіхів. В цілому, салат, який дає більше, ніж здається, дуже повний завдяки своєму внеску в провітамін А, вітамін С, вітамін К та фолати, залізо, магній, марганець.

Харчові цінності на порцію: 345 калорій, 24,4 г жиру, 2667 мг омега-3 жирних кислот, 28,9 г вуглеводів, 9,3 г клітковини, 8,8 г білка (18% від RDA).

Вегетаріанські гамбургери дуже смачні, і якщо вони схожі на ті, що містяться в цьому рецепті, вони забезпечують якісний білок, клітковину та залізо, з іншим і дуже корисним смаком. Сир необов’язковий, залежно від того, берете ви молочні продукти чи ні.

Харчова цінність на порцію: 158 калорій, 12 г жиру, 8 г вуглеводів, 2 г клітковини, 6 г білка.

Хороший спосіб розпочати день з дуже повноцінної чаші, яка не тільки забезпечує енергію у вигляді вуглеводів та корисних жирів, щоб дати все на тренуванні та у вашому професійному житті. Ви також отримуєте клітковину, рослинні омега-3 жирні кислоти, вітамін С, вітамін В6, рослинний кальцій, фосфор і калій.

Харчові цінності на порцію: 529 калорій, 17 г жиру, 94 г вуглеводів, 17 г клітковини, 9 г білка, 2971 мг омега.

Цей вивітрюваний овоч з темпе має хороший вміст білка, отже, цей похідний сої називається «овочевим м’ясом», оскільки в процесі ферментації сої він утримує всі білки, має більше клітковини та вітамінів у порівнянні з тофу, а також більш тверду структуру та сильніший смак, який текстурується на блоки, які можна смажити на грилі, ніби це стейки. Ця овочева лазанья - дуже повноцінне блюдо, що містить вітамін А, вітамін С, вітаміни В2 і В6, залізо, магній, фосфор, калій, мідь і марганець.

Харчові цінності на порцію: 148 калорій, 8 г жиру, 12 г вуглеводів, 4 г клітковини, 10 г білка.

Суміш інгредієнтів дуже збалансована, щоб отримати їжу зі списком поживних речовин, дуже схожих на ті, що отримуються з м’ясом, включаючи повну амінограму. Ви можете змінити інгредієнти та включити більше, наприклад, інші овочі (шпинат, терта картопля ...), подрібнені горіхи (волоські горіхи, фундук ...)

Нас попереджають, ми повинні зменшити кількість м’яса і їсти все більше зеленого. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) вирішила підняти перероблене м'ясо до ГРУПИ 1 "канцерогенних для людини" продуктів, що включає будь-який продукт, який зазнав промислової трансформації (наприклад, шинки, готова лазанья, фасоване м'ясо, ковбаси, ковбаси, бекон та ін.) У групу 1 входять канцерогени з найбільшим ризиком, такі як тютюн, азбест або забруднення навколишнього середовища. Вживання 50 г переробленого м’яса щодня підвищує ризик розвитку раку прямої кишки на 18%, хоча вони також спостерігали асоціації щодо раку підшлункової залози та простати.

І червоного м'яса теж не шкодують, зв'язок з раком у випадку з яловичиною не такий очевидний, але IARC класифікував необроблене червоне м'ясо до групи 2, ймовірно, канцерогенної для людини, хоча чітких доказів цього не спостерігається взаємозв'язок між прийомом червоного м'яса з колоректальним раком, простатою та підшлунковою залозою.

Білки і м’язи

Як люди, які займаються спортом, ми схильні добре піклуватися про те, що ми їмо, і ми знаємо, що серед основних поживних речовин, таких як вуглеводи, білки та жири, білки є основою м'язової тканини, і що незалежно від того, для чого ми тренуємо свої м'язи ( більший об’єм, більше сили, більша швидкість, більша стійкість тощо) нам потрібні амінокислоти, які забезпечують продукти, багаті білком.

До цього часу нам казали, що якщо ми хочемо якісного білка, повноцінного білка, найкраще вдаватися до тваринної їжі, адже якщо ми хочемо нарощувати нежирне м’ясо, м’язи, краще їсти „м’язи” іншої тварини у вигляді філе. Але правда полягає в тому, що будь-який вегетаріанець може досягти хорошого розвитку м’язів, якщо їх дієта повноцінна та різноманітна, без необхідності їсти м’ясо.

Тож давайте почнемо думати про способи отримання рослинного білка для нашої спортивної дієти, не ускладнюючи своє життя та не засмучуючи свій раціон.

Які продукти багаті білком?

Якщо ви шукаєте таблицю продуктів, багатих білком, то побачите, що м’ясо, птиця та м’ясо органів займають перші місця не тільки за кількістю грамів білка на 100 г, але особливо за якістю цього, вони є високоцінними білками, біологічними або повноцінними білками, оскільки з 20 існуючих амінокислот вони забезпечують 9 незамінних амінокислот, які людина не може синтезувати, і ми отримуємо їх з їжею.

Загалом, тваринна їжа багата білком, починаючи з молочних продуктів (йогурт, молоко, сири тощо) з 8 г білка на чашку, нежирного м’яса та птиці (яловичини, телятини, свинини, кролика, курки тощо), які мають приблизно 8 г білка на 30 г, риба (тріска, скумбрія, морський окунь, хек, тунець, сардини, лосось тощо) забезпечують вам приблизно 20 г на кожні 100 г філе, яйця з 7 г білка на одиницю. Але це не єдиний варіант, ви також можете вибирати білки виключно рослинного походження, в таких продуктах, як бобові (горох, квасоля, нут, сочевиця тощо) з 7 г білка на півсклянки, сою з 36 г білка на 100 г та сухофрукти (мигдаль, фундук, волоські горіхи, фісташки, люльки, арахіс, кешью тощо) з приблизно 20 г білка на 100 г.

Є рослинні білки гіршої якості?

Білок тваринного походження вважається кращою біологічною якістю, оскільки він забезпечує усі необхідні амінокислоти, необхідні людині. Кажуть, що рослинні білки не є повноцінними, оскільки їм бракує однієї або декількох з 9 незамінних амінокислот, але якщо ви думаєте про амінокислоти як про блоки або цеглини, що утворюють стінки або тканини, просто дізнайтеся, де можна знайти кожну з них. «цеглинки» або незамінні амінокислоти у рослинному світі, щоб об’єднати всі незамінні амінокислоти за допомогою дуже простого трюку: об’єднайте для перемоги.

Так, єдність - це сила, і саме в тому, що одним з найкращих вегетаріанських ресурсів для отримання високобіологічних білків із усіма необхідними амінокислотами є поєднання різних рослинних продуктів, які доповнюють одна одну, для отримання повноцінного білка. Це просто, просто змішайте злаки з бобовими, оскільки злаки, як правило, мають дефіцит амінокислоти лізину і багаті метіоніном, тоді як бобові - навпаки. Беручи їх разом, ви можете отримати високоякісний білок у страві з усіма необхідними амінокислотами без необхідності приймати тваринний білок.

Вегетаріанська кухня наповнена поєднаннями їжі, які дають вам повноцінний білок, від класичного рису з сочевицею з нашої землі, до кукурудзи з нутом, сої з вівсом, кускусу з мигдалем тощо. Оскільки все закінчується змішуванням у травній системі, ви також можете поєднати першу страву з видом рослинної їжі, такою як крупи, а іншу другу, наприклад грибами, бобовими, тофу або соєвим м’ясом (темпе), тож ви отримаєте дві різні страви і не потрібно думати про комбінації та рецепти.

ДЕ ВІДБУТИ БІЛКИ В СВІТІ РОСЛИН

01. Цілісні зерна такі як овес, пшениця, рис, спельта, жито, кукурудза, просо, фарро, булгур, пшениця камуту тощо.

02. Псевдозерни як лобода, амарант, дикий рис тощо.

03. Зелене листя такі як шпинат, мангольд, зелень комір, капуста та ін.

04. Спіруліна

05. Гриби такі як гриби, квитки, лисички, осоти та ін.

06. Бобові культури такі як квасоля, сочевиця, горох, нут, соя та похідні

07. Ферментований такі як тофу та темпе, отримані з сої або сейтан з пшениці.

08. Натуральні добавки такі як пивні дріжджі, патока, зародки пшениці, пилок.

09. Насіння як чіа, льон, конопля (або конопля).

Чи можна знайти повноцінні білки у рослинному світі?

Ну так, завдяки глобалізації ми отримуємо нові продукти харчування або суперпродукти, які мають особливу харчову цінність, мають рослинне походження і містять високобіологічний білок, а також мінерали та вітаміни, такі як кальцій, залізо та вітаміни групи В, яких у рослинному світі не вистачає. Найвідоміші - це королівська лобода, спельта, амарант, соя та спіруліна.

Серед цих продуктів виділяється спіруліна, вона містить до 5 разів більше білка, ніж м’ясо, до 65% в деяких випадках і 100 різних поживних речовин, включаючи багато вітамінів,
калій, мідь, залізо, селен, цинк і магній. Його отримують із ціанобактерії, яка росте в прісноводних озерах, і вже використовувалась ацтеками та племенами африканських чадів, але її можна знайти ближче, в лагунах Доньяни. Його сухий екстракт, насиченого зеленого кольору, продається як добавка для веганів, оскільки він забезпечує всі амінокислоти
необхідний вітамін В12 (суперечка щодо його біодоступності), а також п’ять разів більше бета-каротину, ніж морква.

Скільки білка потрібно кожній людині?

Це залежить від віку, статі, загальних станів здоров’я, фізичного та психічного зносу. Для повноцінного харчування важливо підтримувати баланс у харчуванні протягом дня.

Беручи до уваги, що стейк містить приблизно 30 г білка, ми даємо вам таке порівняння:

Дві скибочки цільнозернового хліба з двома ложками арахісового масла = 15 г білка

Чверть склянки гарбузового насіння = 10 г білка

Одна чашка вареної лободи = 8 г білка

Одна чашка вареного коричневого рису = 7 г білка