Настала весна, а скоро літо. У цьому випадку не тільки відроджується природа, але й люди хочуть новизни та позитивних змін. Якщо ви погано почуваєтеся зі своєю шкірою, хочете схуднути, детоксикуватися або просто хочете підготуватися і жити здоровим, ви знаходитесь у правильному місці. Ви можете знайти ключ у останніх роботах у розділі "Здоров'я" Панорами. Наш експерт, Райтар Марта Деак Цього разу він представляє результати від 20 до 50 років, які дотримувались їхньої програми навчання та харчування. Як позбутися 17 кілограмів за 6 місяців без страждань? Тепер ти знаєш.
Більшість людей зазвичай частіше вирішують навесні, що поки що змінять свій спосіб життя. Причин цьому може бути декілька, але загалом можна сказати, що більшість жінок починають звертати увагу на свій раціон, коли наближається літо, і погода хороша, і якщо вони досі не займались спортом, починають певні форми фізичних вправ.
Слідуйте за нами і на Facebook, з додатковим вмістом!
“Тіло має силу підкорятися душі. Хороший слуга повинен бути сильним. Чим слабше тіло, тим більше воно наказує, тим сильніше, тим слухняніше ». (Руссо)
Як розпочати для нього зміни?
Якщо ми хочемо залишатися збалансованим, а також захищати своє здоров’я, ми можемо досягти цього лише регулярними фізичними вправами. Ожиріння стало однією з головних проблем сучасності. Кілька факторів можуть зіграти свою роль у ожирінні: генетика, дія наркотиків. Однак у переважній більшості випадків до проблеми призводять малорухливий спосіб життя, дієта з високим вмістом жиру, висока енергія, відсутність фізичних вправ, посилення стресу та соціальна незахищеність.
Ожиріння може приймати кілька форм. Перший тип має більший відсоток маси тіла та жиру. У другого типу підшкірний жир збільшується, у третього - жир на животі має значення вище середнього. При четвертому типі ожиріння жир піднімається в області сідниць і стегон.
Співвідношення жиру у чоловіків та жінок:
Кількість жиру Чоловіки Жінки
Мінімальний 5% 8%
Нижче середнього 5 - 15% 14 - 23%
Вище середнього 16-25% 24-32%
Це передбачає ризик Вище 25% Вище 32%
Думка про те, що відпочинок є синонімом бездіяльності, є неправильною. Спорт у поєднанні з правильним харчуванням не тільки врівноважує споживання та споживання енергії, а й допомагає підтримувати нормальну вагу. Це збільшує м’язову масу за рахунок зменшення жирової маси, покращує фізичну працездатність, аеробну витривалість, робить вас “придатними”. Найголовніше, що це значно покращує якість життя. І останнє, але не менш важливе: під час руху вивільняються гормони щастя, і в цілому ми будемо чудово почуватися.
Є кілька кроків, які потрібно змінити
Наше перше і головне завдання - запровадити регулярні аеробні вправи
Аеробні вправи відносяться до діяльності, яка вимагає кисню протягом тривалого періоду часу і ставить перед організмом вимоги покращити власну здатність утилізації кисню. Аеробний процес відбувається під час будь-якого руху, який вимагає відносно невеликих або помірних зусиль (відсутність задишок або задухи).
Біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді, аеробіка, танці, скелелазіння тощо відбуваються переважно в аеробному діапазоні.
Програма тренувань включає відповідний пульс. Це т.зв. Важливо для «спалювання жиру», що є основною метою тренувань, особливо для тих, хто має зайву вагу. Насправді буквального «спалювання жиру» не існує. Спалення насправді означає розпад, при якому окремі молекули жиру, білка та вуглеводів розпадаються на свої елементарні компоненти.
Використання жиру можна досягти найбільш оптимальним способом, лише якщо інтенсивність тренувань не надто висока. Іншими словами, наше тренування може бути набагато ефективнішим, якщо ми не тренуємось усіма своїми силами, до “розриву м’язів”, але в спокійному, комфортному темпі.
Коли ми знаходимося в аеробній зоні?
Наш максимальний пульс становить приблизно Він починається від 60 до 65% і коливається від 85 до 87 відсотків, залежно від нашої фізичної підготовленості та аеробних можливостей. У цьому випадку нам доводиться працювати в зоні спалювання жиру, інтенсивність якої легка - середня, макс. відсоток серцевих скорочень 60 - 70/75%. Якщо ви серйозно ставитесь до тренування, можливо, ви захочете вкласти гроші в пульсометр. Поки його у вас немає, ви можете виміряти його самостійно: стискайте 3 пальці (вказівний, середній та безіменний) протягом 15 секунд зап’ястями на одній лінії з вказівним пальцем. Підрахуйте удари і помножте результат на чотири.
Наше друге завдання - створити позитивний план харчування
Для того, щоб отримати максимум індивідуальної енергії, необхідно досягти співвідношення від 50 до 20 до 30 відсотків між трьома основними прийомами їжі. Виконуйте аеробні заходи перед їжею, бажано ввечері. Дуже важливо переконатися, що ми не голодуємо своє тіло, споживаючи занадто мало калорій. Для цього добре знати формулу для визначення нашої ідеальної маси тіла та формулу для визначення кількості енергії, необхідної для підтримки нашої ідеальної маси тіла на день.
Більше порад
- ведення щоденника харчування
- ставити реалістичні цілі
- ми відстежуємо наші зміни у складі тіла
- не хочуть втрачати більше 0, 5 кг на тиждень
- їжте частіше, 4-6 разів на день
- перестати солити
- Рекомендується вживати свіжі овочі та фрукти як частину кожного прийому їжі
- уникати швидкого харчування
- важливо здійснювати щоденне споживання 1,5,5 - 2,5 л, для якого найбільш оптимальною є вода, мінеральна вода, фруктові чаї
- при вживанні їжі тільки ті, хто харчується, повинні звертати увагу на їжу, ретельно пережовувати укус, сповільнювати темп їжі
І нарешті: пошук емоційної рівноваги
В результаті аеробної діяльності покращується наша впевненість у собі, підвищується наша впевненість у собі, ми стаємо більш відкритими. Тобто ми потрапляємо в більш емоційно стабільний стан. Також було доведено, що аеробна діяльність пов’язана з сильною секрецією гормонів, які називаються ендорфінами. Ці гормони виробляються організмом під час активності на витривалість.
Аеробні вправи також позитивно впливають на зміну особистості. Ми можемо перенести позитивне, що ми дізнаємось під час тренувань, в інші сфери нашого життя.
Тепер, коли ми знаємо, що нам потрібно робити, я представляю як мотивацію деякі результати тих, хто слідував моїм порадам, згаданим вище. На момент написання дисертації, у 2008 році, я працював із 8 жіночими студентськими групами із зайвою вагою протягом 3 місяців. Середні зміни 8 особин враховувались у вихідних даних через 3 місяці.
Ось результати:
Початкові дані через 3 місяці
ІМТ 27, 65 26, 2
Жирова маса тіла 25, 5625 22, 9625
Відсоток жиру в організмі 32, 5875 30, 75
Співвідношення талії та стегон 0, 747 0, 716
Можна бачити, що значення нижчі для всіх 4 компонентів будови тіла, очевидно, що зміна була для когось більш значущою.
Діаграма зміни маси жиру в організмі та відсотка жиру в організмі у 8 осіб на людину:
Я займаюся особистим тренінгом і веду групові уроки з 2009 року. Я також щомісяця стежу за змінами у вищезазначених даних для тих, хто регулярно відвідує групи.
Зрозуміло, що я можу приділяти більше уваги їх навчанню та харчуванню під час особистих тренувань, але все ж є суттєві відмінності.
Анонімно та за згодою причетних осіб - це деякі результати та образи, які, на мою думку, говорять самі за себе.
56-річна жінка
Перше вимірювання 7 травня 2010 року.
63 кг, жир у тілі%: 34%, жир у животі: 8%
ІМТ: 23, 71
10 червня 2010 р.
60 кг, жир у тілі%: 29%, жир у животі: 6%
ІМТ: 22, 58
12 липня 2010 р.
58 кг, жир у тілі%: 26%, жир у животі: 5%
ІМТ: 21, 82
13 серпня 2010 р.
55 кг, жир у тілі%: 23%, жир у животі: 4%
ІМТ: 20, 70
Ми не фотографувались з цією дамою, але результат був вражаючим, і здебільшого їй довелося змінити гардероб. Він продовжував тренування ще 3 роки. Вищезазначених результатів було досягнуто за допомогою 3 тренувань на тиждень та звернення уваги на свій раціон. Під цим я не мав на увазі дієту, оскільки ми говоримо про 56-річну даму, яка важко могла змінити свої звички, і оскільки вона не страждала ожирінням, тому ми лише зменшили солодощі та хлібобулочні вироби.
Ми зберігали результати на одному рівні протягом наступних 3 років, подальші вимірювання показали, що не було змін ні в кілограмах, ні у відсотках жиру в організмі. Не відставати від рівня вже вдалося досягти завдяки тренуванням двічі на тиждень і, звичайно, настільки ж доцільній дієті.
Давайте розглянемо новіші дані:
46-річна жінка
Перше вимірювання: 20 січня 2014 року.
61,7 кг, жир у тілі%: 32,8%, жир у животі: 6%
ІМТ: 24,1
24 квітня 2014 р.
60,9 кг, жир у тілі%: 26,5%, жир у животі: 5%
ІМТ: 23,8
Ми почали регулярні тренування пару місяців тому в парі з правильним харчуванням. Результати також видно. Великих змін у масі тіла не спостерігається, але у всіх випадках я волію враховувати зміну відсотка жиру в організмі, оскільки наша нинішня вага залежить від багатьох речей, тому вона не така авторитетна. Ось чому не бажано концентруватися лише на своїй вазі, особливо не щодня. Щоденне вимірювання ваги рекомендується учасникам змагань.
25-річна жінка
Перше вимірювання: 21 січня 2014 року.
53,7 кг, жир у тілі%: 28,1%, жир у животі: 2%
ІМТ: 18,8
24 лютого 2014 року:
51,4 кг, жир у тілі%: 25,9%, жир у животі: 2%
ІМТ: 18
28-річна жінка
Перше вимірювання: 21 січня 2014 року.
53,5 кг, жир у тілі: 26,2%, жир у животі: 3%
ІМТ: 19,2
24 лютого 2014 року:
52,2 кг, жир у тілі%: 22,6%, жир у животі: 2%
ІМТ: 18,7