В останні роки багато людей вирішили змінити свій раціон і залишити м’ясо та його похідні. Причини різноманітні, але загальним серед усіх є те, що вони повинні знати що рослинна білкова їжа необхідно включити в раціон, щоб споживати необхідну кількість цієї поживної речовини.
білкова їжа рослинного походження, всупереч тому, що зазвичай думають, існує багато. У світі рослинної природи насправді існує велика різноманітність білкової їжі, і в більшості випадків їх дуже легко включити у свій раціон.
У будь-якому випадку, перед тим, як знати перелік продуктів з білками, важливо уточнити, що перед будь-якими змінами в раціоні завжди рекомендується сходити на професіонал харчування. Таким чином, експерт зможе оцінити особу певним чином і зможе вказати, що саме білкова їжа що ви повинні додавати до свого повсякденного дня, на додаток до коригування решти харчових звичок.
Рослинна їжа з найбільшим вмістом білка
Як уже зазначалося, білкова їжа рослинного походження багато. У цій групі ви можете знайти різні продукти: від горіхів до бобових, від водоростей до самих овочів.
У всіх випадках людям, які відмовились від вживання продуктів тваринного походження, рекомендується додати багато з них білкова їжа тваринного походження до вашого годування. Таким чином, можна буде включати значну кількість білка і давати організму ці необхідні поживні речовини.
Проте рослинна білкова їжа призначена не тільки для вегани та вегетаріанці, Якщо не навпаки. Споживання білкова їжа рослинного походження позитивний у будь-якому типі годування, за винятком випадків, коли професіонал спеціально протипоказав це. Це також продукти, багаті іншими поживними речовинами, і включення їх у раціон дає можливість їсти більше різноманітні та врівноважені.
соєвий Це бобові культури, які можна використовувати по-різному і містять кілька похідних продуктів. Йдеться про a білкова їжа високоякісні овочі, які також містять багато інших корисних речовин.
Текстурованою є соя, тофу або рослинні напої, виготовлені з сої білкова їжа отримані із сої, які можна споживати різними способами та змішувати з іншими продуктами.
Люпин
Раніше люпина бачили, як він нападає, хоча сьогодні це рідше. Це бобові рослини, які складаються як їжа з високоякісними рослинними білками. Містить 36,17 грам білка на 100 грам люпину, що є великим вмістом.
Нут
Нут - одна з найбільш універсальних бобових культур; Їх можна використовувати в різних приготуваннях і збагатити будь-яку їжу. Крім того, за допомогою цієї білкової їжі ви можете виготовляти борошно, яке є ключовим продуктом для приготування фаїни, але також може використовуватися в інших рецептах.
Гарбузове насіння
Роблять насіння гарбуз які викидають, коли гарбуз вариться? Так, ті самі. Хоча вони здаються одноразовою частиною овоча, вони є білкова їжа висока якість. Насіння гарбуза або кабачка містять 30,23 г на 100 г сирої продукції, а також забезпечують корисні жири, вітаміни, антиоксиданти та мінерали, такі як кальцій.
Ці насіння можна включати різними способами. Хоча передбачається, що в сирому вигляді вони краще зберігають білки та решту поживних речовин, спосіб включити їх у раціон - на розсуд та смак кожної людини. Їх можна смажити в духовці або на сковороді, що дає їм смачний смак і набагато приємніша текстура, ніж сира.
Їх можна їсти окремо, змішуючи в суміші насіння, у хлібобулочних виробах, в салатах, у супах, серед інших препаратів.
Насіння
Це найпопулярніші насіння, які навіть в Аргентині продаються в кіосках з оболонкою та без неї. Ось чому, можливо, він є одним із білкова їжа легше знайти на ринку.
Крім того, що білкова їжа, насіння соняшнику - чудове джерело мінералів.
Їх можна використовувати для збагачення хлібобулочних виробів - як і будь-яке інше насіння -, їсти подрібнений замість арахісу, робити печиво, використовувати для додання хрусткості супам та салатам, серед іншого.
Фундук
Фундук - один з них білкова їжа за допомогою якого ви можете модифікувати дієту і розширити споживані продукти.
Хоча їх зазвичай використовують у солодких заготовках, як і багато інших горіхи, його також можна включити в пікантні рецепти. На додаток до споживання фундук Ви також можете їсти такі похідні, як напої з лісового горіха, сири, виготовлені з напоями з фундука, та борошно цього ж фрукта.
Місо буквально означає "джерело смаку"; Це паста, отримана з сої (окремо або в супроводі деяких круп, таких як рис, ячмінь або жито), ферментованих морською сіллю.
Для цього сою готують з обраною крупою, додають цвіль Rhizopus (Кодзі), сіль, а потім препарат залишають для отримання молочнокисле бродіння Це може тривати від кількох місяців до декількох років. Чим довше бродіння, тим більше інтенсивний буде смак того самого, що отримано.
Квасоля
Біла або червона квасоля - це два сорти, які мають найбільший вміст кількість білка. У будь-якому випадку, на ринку існує велика різноманітність квасолі, і вони є всі білкова їжа, більшою чи меншою мірою.
Щоб почати споживати квасоля рецептів практично нескінченно. Їх можна вживати в салатах, в рагу, як гарнір самостійно; Ви можете приготувати гамбургери, котлети, а також макарони, щоб використовувати їх як приправу.
Сейтан
Виготовлена з пшенична клейковина -отже, не підходить для целіакії або людей з чутливістю до глютену, сейтан містить близько 24 грамів білка на 100 грам ваги, з невеликою кількістю вуглеводів і дуже мало жиру.
Хоча текстура не всім подобається, це хороша білкова їжа. Його можна зробити вдома або придбати вже готовим, хоча домашні альтернативи завжди рекомендуються більше.
Сейтан - це білкова їжа Дуже універсальний. Його можна тушкувати, включати в рагу, смажити на грилі і навіть готувати як панірувати.
арахіс є білкова їжа овочі, які, крім того, мають ненасичені жири і виділяються як джерело калію, цинку, вітаміну Е та Омега 3. Сирий арахісовий крем або паста - без додавання жиру або цукру - забезпечує 25,5 г білка. Це практично така ж кількість, як арахіс сирий або злегка підсмажений.
Оскільки ми можемо скористатися цілим арахісом, подрібненим або у вигляді крему, ми знову маємо безліч варіантів збагатити наш раціон своїми білками та поживними речовинами, не забуваючи при цьому, що вони дуже енергійні.
Сочевиця
Сочевиця - це білкова їжа вони мають 23 грами на кожні 100 грамів вареної сочевиці.
Кіноа
Кіноа - відмінне білкова їжа який також має низький глікемічний індекс, не містить глютену та забезпечує необхідні амінокислоти.
Зерно, пластівці або борошно, кіноа можна споживати так, ніби це був рис або кус-кус, навіть готуючи "паелью" з кіноа, медальйони або вегетаріанські бургери, салати та фрі, супи та багато страв.
Мигдаль
Ще одна харчова перлина, дуже багата на поживні речовини, енергійний, ситний і хороше джерело рослинного білка.s мигдаль вони є ідеальною закускою, особливо для спортсменів. Злегка підсмажені вони мають більший вміст білка, хоча в сирому вигляді разом зі шкірою вони також чудові.
Брокколі
На додаток до того, що має багато корисних властивостей з невеликою кількістю калорій, брокколі Це один з овочів, які мають білкове навантаження вище вмісту вуглеводів.
Способи включення цієї білкової їжі в раціон різноманітні і залежать від смаку кожної людини. Різотто, соуси, запіканки, смажені, варені, як основна страва або гарнір, брокколі є білкова їжа дуже універсальний, який можна додати до будь-якого з цих препаратів.
Кунжут
Насіння кунжуту виділяються вмістом кальцію та заліза, а також корисними жирами. Є білкова їжа які можна їсти сирими або підсмаженими, а можна додавати в салати, супи, креми та рагу.
Ще один спосіб споживання цього білкова їжа це кунжутна паста, також відома як тахіні або тахіна, вона забезпечує багато білків і поживних речовин у невеликих кількостях.
Насіння льону
Маючи трохи більше 18 грамів білка на кожні 100 грам ваги, насіння льону і його золотим варіантом є білкова їжа Вони також містять корисні жири та забезпечують інші необхідні поживні речовини. Вони використовуються у веганській кулінарії, щоб загустити і замінити яйця, а також додають хрусткий штрих салатам, клярам, вершкам, хлібу чи фрі.
Пшеничний зародок
З 25 г рослинних білків на 100 г продукту, зародки пшениці є одним із них білкова їжа більш поживні овочі.
Його можна додавати в смузі та соки, супи або креми, а також приймати з йогуртом, змішувати в салатах або омлетах або у складі хлібного тіста.
брюсельська капуста
Ще один плюс для брюссельської капусти, про яку все частіше заявляють ще й тому, що вона може бути смачною. Вони також містять близько 4,5 г білка на 100 г сирих овочів, майже половину їх загального складу. І насправді їх можна без проблем їсти сирими, нарізавши їх на тонкі листи, як жульєн, або подрібнюючи ножем. Добре приправлені, вони пом’якшують свою текстуру, або ми можемо їх коротко приготувати, протушивши або приготувавши в омлеті.
Каштани
В Аргентині їх називають каштанами, а в інших країнах їх називають кешью. Як би там не було, вони дуже популярні сухофрукти в вегетаріанська та веганська кухня оскільки його часто використовують для приготування замінників сиру та інших молочних продуктів.
Йдеться про a білкова їжа який також багатий корисними жирами та антиоксидантами.
каштани їх можна використовувати цілих у приготуванні, але також можна використовувати для приготування овочевих напоїв та сирів на рослинній основі.
Шестерні
В Аргентині кедрові горіхи вживають не так часто, головним чином через їх ціну. Однак вони є одними з білкова їжа що ви можете вибрати, чи хочете ви замінити продукти тваринного походження.
Окрім великої кількості білка, кедрові горіхи забезпечують корисні жири та антиоксиданти.
Як і більшість горіхів, їх можна включати в усі препарати, які обирають споживачі. Смак абсолютно особистий.
Зневоднена спіруліна
спіруліна Це водорості, які знову почали з’являтися в магазинах продажу натуральна їжа а деякі вважають це суперпродуктом. Це продукт, який продається у вигляді порошку і якому приписується велика кількість властивостей.
Є білкова їжа високоякісні овочі, оскільки понад 60% вмісту зневодненої спіруліни складається з білків. Крім того, він має клітковину, здорові жири, вітаміни та мінерали.
Недоліком спіруліни є те, що рецепти, в яких вона може бути використана, обмежені. Зазвичай його вживають у мисках з йогуртом або овочевими напоями або у фруктових соках, наприклад.