Навряд чи знайдеться людина, яка не хотіла б мати ідеальну картину. І більшу частину часу для досягнення цього потрібно позбутися зайвих відкладень жирової тканини. Звичайно, ви можете мучити себе в тренажерному залі в напівнепритомному стані або постійно сидіти на всіляких дієтах, влаштовувати дні посту або займатися дробовою енергією.

Але кожен, хто стикається з проблемою зайвої ваги, знає, як важко схуднути і як швидко повернутися. На щастя, існує відносно простий спосіб схуднути раз і назавжди. правильне харчування. Крім того, його легко налаштувати на схуднення, а також забезпечити вагу або навіть скоригувати за необхідності.

Сутність та основи харчування

Отже, що таке здорове харчування? Це майже весь погляд на світ, який базується на відповідному підході до їжі. Не буде фіксованих табу або обмежень, але є кілька принципів, які допоможуть вам краще зрозуміти цю енергосистему:

Правила та дієта

Отже, ми розібралися з основними принципами правильного харчування. Інше питання, з яким вони зазвичай мають справу, - це бажання схуднути: з чого почати. Можливо, найбільш правильно, все-таки зверніться до лікарів і пройдіть обстеження, щоб визначити дефіцит вашого організму будь-якої речовини, і дізнатися про всі можливі проблеми зі здоров’ям. Це дозволить вибрати найбільш підходящу для вас дієту.

Спосіб прийому їжі

  1. Їжа. Як зазначалося вище, протягом дня ви повинні приймати п’ять прийомів їжі. Це прискорить обмін речовин і зменшить ймовірність відкладення з жирової тканини. У цьому випадку спробуйте розподілити калорії таким чином, щоб їх кількість була найбільшою для першого прийому їжі і принаймні для другого.
  2. У різних меню. Правильне харчування, призначене для прийому всіх необхідних мінеральних речовин з їжі. Тому доцільно регулярно міняти продукти та страви з них. Не бійтеся експериментувати. Крім того, такі «зміни» дозволять їм набагато швидше адаптуватися до нових дієт.
  3. Способи приготування. Правильне харчування із задоволенням допускає різні способи приготування їжі. І головне, спробуйте зменшити кількість смаженої їжі. Я вважаю за краще запікати в духовці або готувати на пару. Крім того, існує безліч смачних рецептів. А щоб зробити їжу смачнішою, дозволяйте спеції та різні соуси (докладніше див. Нижче).
  4. «Пісні» страви. Звичайно, важко відмовитися від старих харчових звичок. І лише іноді вам захочеться таких шкідливих і калорійних «смаколиків». Зазвичай найважче пробитися через цей психологічний бар’єр. Тож якщо ви цього не зробите, то просто дайте кілька разів на тиждень з’їсти щось «особливе» - одне із страв. Але спробуйте впасти на вечір.
  5. Спати. Цей режим необхідний не тільки для їжі, але і для сну. Тому що в разі регулярних безсонних ночей в організмі починають вироблятися гормони стресу, які викликають набір нездорової ваги.
  6. Спорт. Правильне харчування просто неможливе без фізичних навантажень. Навіть якщо у вас немає часу чи можливості відвідувати тренажерний зал, тоді вибирайте щонайменше 20-30 хвилин на день для банальних вправ, таких як заняття фізкультурою в школі. Знову ж таки, це допоможе вам розбити метаболізм, плюс шкіра та м’язи залишаться в тонусі, незважаючи на втрату ваги.
  7. Показник втрати ваги. Правильне харчування для схуднення - це не швидке харчування. Це також дозволяє годуючим матерям використовувати його. Однак потрібно пам’ятати, що здоровою втратою вважається більше двох фунтів на тиждень. Тож запасіться терпінням. Але це швидкість, щоб уникнути появи шкірних складок при наявності великої початкової ваги.

Тут ми досягли, яку їжу можна їсти, правильно підібравши дієту для схуднення. Ви оціните цей список. Тому що заборони як такі дуже малі. Навіть сіль може бути однією, однак бажано поступово зменшувати її висоту або використовувати сушені водорості.

Овочі та фрукти

Багато дієт проти вживання фруктів, оскільки вони містять фруктозу. Правильне харчування без цих обмежень. Але ви самі повинні розуміти, що це не означає дозволити безконтрольне вживання цих бананів або винограду. Я просто намагаюся зробити це окремою їжею. Найкраще, що у них є шістнадцять годин. Потім глюкоза отримувала час, повністю споживаний організмом.

До дуже калорійних продуктів належать горіхи, але вони також дуже корисні. Горіхи містять селен, вони багаті вітамінами та мінералами. Тож не потрібно від них відмовлятися. Просто візьміть за правило не їсти більше жменьки.

Але овочі можна їсти і вдень. Вони містять клітковину, покращує травлення і в сирому, або в запеченому вигляді, зберігає максимальну кількість поживних речовин. Звичайно, його можна вийняти, а іноді і смажити, але найкраще їсти певну кількість інгредієнтів хоча б раз на день.

Овочі можна їсти безпечно і без будь-яких обмежень. Виберіть щось за смаком і додайте в салати, супи або просто змішайте з йогуртом для смачних соусів. Але квасоля є дуже специфічним продуктом, завдяки високому вмісту полісахаридів. Вони викликають здуття живота. Вони є лише джерелом рослинних білків та мінералів. Тому зосередьтеся на реакції вашого організму.

М'ясо та риба

Правильний раціон дозволяє вживати практично всі види м’яса. Виняток становить лише жирність. Хоча все залежить від способу приготування. Наприклад, під час випікання на грилі надлишки жиру зливаються, зменшуючи загальну калорійність. Але якщо початкова вага занадто великий, краще обмежити легкі та дієтичні сорти. Ідеальна куряча грудка, кролик, перепела або телятина.

Коли ви їсте рибу з правильним харчуванням, деякі джерела можуть знайти інформацію про те, що для схуднення потрібно відмовитися від жирної риби. Але це принципово неправильно з прибутками та збитками. Оскільки ці жири необхідні для синтезу фосфоліпідів, які необхідні для нормальної роботи мозку. Тож риба може і повинна бути там. Також бажано готувати або запікати, а не смажити на олії.

Крупи та макарони

Каша - ще один важливий продукт для організму, який може наситити її так званий. довгі вуглеводи. На відміну від своїх "швидких братів", вони досить довгі, щоб витратити їх і поглинути, не даючи вам відчути голод. Ось чому вівсянку на сніданок так люблять шанувальники здорового способу життя.

Макарони також можуть бути там. І не дивуйся. Тільки там невеликий відтінок. Вони повинні бути виготовлені з твердих сортів пшениці. Тому перед покупкою уважно прочитайте склад на упаковці. Ця локшина, поряд із крупами, здавна є джерелом вуглеводів і містять клітковину. Те саме можна сказати про італійську пасту. Якщо говорити про певні макарони, в яких, крім усього іншого, містяться вітаміни та корисні мінерали.

втрати

Торти та тістечка

Звичайно, випічка - це не корисно і не потрібно для продуктів для тіла. Тож намагайтеся звести їх використання до мінімуму. В ідеалі - не частіше одного-двох разів на тиждень. І знову пам’ятайте, що висококалорійна їжа підходить для 16:00.

Солодка історія така ж, як і з борошняними виробами.

Ті, хто першим бере участь у підрахунку калорій, часто відмовляються від рослинних жирів через їх дуже високу калорійність. Але пам’ятайте, що засвоєння таких вітамінів як А, Е або D без них неможливе. Однак є деякі нюанси. Якщо ви намагаєтеся допомогти організму в процесі позбавлення від надмірних «заощаджень», використовуйте поліненасичені олії. Сюди входять оливкова олія холодного віджиму, лляна олія, кунжутна олія тощо.

Він містить холестерин у жирах тваринного походження. Але не хвилюйтеся. Це незамінний продукт, який використовується для «побудови» клітин наших судин. Але освіта не є невігласом "дошка" обумовлена ​​її великою кількістю і малою рухливістю. Тому повністю від тваринних жирів відмовляти непропорційно, просто стежити за їх споживанням і не забувати про необхідність фізичних навантажень.

Молоко та молочні продукти

Тоді у вас не повинно виникати занадто багато труднощів. Звичайно, вершків краще уникати, а молока відбирати для збору. Платить йогурт, кефір і сир. Чим менше калорій, тим краще. І не забудьте поглянути на термін придатності. Всі обіцяють "заощадити" більше двох тижнів, щоб придбати небажане. І ні в якому разі не беріть нічого, якщо дата випуску минула більше 2-3 днів. Що стосується сиру, то це дуже поживний продукт. Тож із тієї ж звичайної пшениці слід підняти. Намагайтеся вибирати солоні або овечі сорти сиру з жирністю не більше 45%. Залишати сир небажано, оскільки вони є сильним джерелом кальцію для організму.

Більшість людей занадто звикли приправляти їжу різноманітними соусами. І добре, якщо це просто кетчуп, а не майонез. Звичайно, це не найкращий вибір для дієти. Намагайтеся їсти томатний соус або гірчицю, без консервантів. Від їхніх майонезних партнерів потрібно відмовитися. Якщо він дуже важкий, його можна замінити соусами на основі йогурту (внизу статті ви зможете знайти кілька низькокалорійних рецептів).

Алкоголь

Ще один популярний продукт, використання якого небажано, якщо ви хочете схуднути. І в цьому випадку немає необхідності посилатися на струнких французів, які не уявляють їжі без келиха вина. Тому що в колишньому Радянському Союзі рідко обмежувались найвідомішою однією чашкою. Плюс усі "переплетення" не тільки порушують перистальтику і вимивають вітаміни та мінерали, але супроводжуються багатими бенкетами або споживанням закусок та чіпсів.

Меню на тиждень

Як зазначалося вище, правильне харчування для схуднення не має суворої дієти чи меню. Ви можете замінити більш популярні доступні продукти чи потреби організму. Але в будь-якому випадку намагайтеся вживати більше калорійних і багатих вуглеводами продуктів протягом перших трьох прийомів їжі, приймаючи білок і більш «просту» частину вечора.