Вуглеводи не є нашими головними ворогами, як свідчать тенденції в харчуванні, особливо не під час тренувань!

Жінки часто не знають, скільки вуглеводів їм потрібно на день. Відповідь: 50-60 відсотків калорій, які ви споживаєте щодня, повинні надходити з вуглеводів.

Вуглеводів вам потрібно дуже багато, щоб організм отримав енергію, і, нарешті, це одне з трьох найважливіших джерел поживних речовин. Інші два - це білки (життєво важливі для м’язів, волосся, шкіри, сенсорних органів, регенерації тканин та правильної роботи вашої імунної системи) та жири (також необхідні для заповнення органів, засвоєння вітамінів та росту).

Що відбувається, коли ви їсте вуглеводи?

коли

Вуглеводи розщеплюються на цукру (глюкозу, фруктозу та галактозу) і швидко перетворюються в енергію або зберігаються у вигляді глікогену в печінці та м’язах до подальшого використання.

Наскільки швидко він розщеплюється, залежить від типу вуглеводів. Прості вуглеводи швидше розщеплюються і відразу потрапляють у кров, тому ви швидко отримуєте енергію, але їх наслідки швидко зникають. Класичні приклади простих вуглеводів: сік, білий хліб, білий рис, каші з низьким вмістом клітковини, випічка та цукри.

Складні вуглеводи містять менше цукру і більше клітковини, саме тому вони розщеплюються повільніше. Ці вуглеводи включають фрукти, овочі та цільнозернові продукти. Це допоможе нормалізувати рівень холестерину та підтримати вагу.

Тож який вам потрібен перед тренуванням?

У більшості випадків (тобто 99 відсотків), ваше тіло потребує цільнозернових, багатих клітковиною (3 грами і вище), складних вуглеводів. Однак до і під час тренувань, якщо ваше тренування триває від 60 до 90 хвилин, правила змінюватимуться. Вам потрібно зарядити рівень енергії, а ваше тіло потребує додаткового поштовху для цього. У цьому випадку корисна доза простих вуглеводів. Спробуйте шоколадну здобу, склянку соку або миску крупи. Оскільки під час фізичних вправ ви хочете, щоб ваше тіло зосередилося на нарощуванні м’язів, а не на розщепленні харчових волокон. Отже, на відміну від звичок, вам потрібно вводити в організм прості цукри, щоб швидко зарядитися енергією. Так само, як жодна машина не запускається без бензину, ви не можете ефективно тренуватися, коли ваші запаси вуглеводів порожні.

Що відбувається після тренування?

Ви не їсте після тренувань? Ви напружуєте м’язи під час тренувань, використовуєте свої запаси енергії, а потім залишаєте їх порожніми? Не мудре рішення. Для зростання та регенерації м’язів потрібно замінити не тільки білок, але й втрачений глікоген (розщеплені вуглеводи) та рідину. Відновіть енергію свого тіла за допомогою складних вуглеводів: фруктів, цільних зерен або овочів, які ви поєднуєте з білком, щоб регенерувати та розвивати м’язи. Хороший вибір: йогурт і фрукти, яблуко і трохи арахісового масла або склянка какао з нежирного молока.
Щоденне споживання вуглеводів має становити стільки, скільки вживає пересічна людина, якщо ви тренуєтесь навіть тоді, і тому вам точно не потрібно їсти менше. Потрібно лише розумно дозувати. Це означає споживання дози простих вуглеводів перед тренуванням, а потім поповнення вуглеводів після цього.