Кетогенна дієта означає споживання жиру з низьким вмістом вуглеводів та помірне споживання білка з меншим щоденним споживанням калорій. Більш сувора версія дієти Палео, оскільки Палео має більш високу добову норму споживання вуглеводів та білків та меншу норму споживання жиру.
Кетоз розвивається тоді, коли в нашому організмі не вистачає вуглеводів, щоб взагалі забезпечити енергією існування, фізичні вправи та мислення. Тобто настає "псевдоголод". Це приблизно відбувається під час споживання вуглеводів 50 г на добу. Зазвичай вуглеводи, що потрапляють з їжею, перетворюються організмом на глюкозу, а потім використовуються у всіх частинах тіла, включаючи мозок. Під час кетогенної дієти вуглеводів дуже мало, тому печінка перетворює жири в жирні кислоти та кетонові тіла в результаті обмінного процесу, і ваше тіло починає використовувати кетони та жири як джерело енергії замість вуглеводів. І доступна невичерпна кількість жиру. Під час процесу зростає здатність організму до окислення та спалювання жиру. Якщо ви хочете прочитати дуже гарну та інформативну статтю про процес, яка докладно описується, натисніть тут.
Мій відсоток жиру в організмі становить 29%, я хочу зменшити його до 20% протягом наступних шести місяців. Високе споживання жиру є надзвичайно шкідливим для здоров’я в поєднанні з великим споживанням вуглеводів. Тож якщо хтось снідає беконом, яйцями з хлібом, це недобре. Але якщо ви їсте бекон з омлетом без хліба, це добре. М’ясо слід їсти з овочами і забути про рис і картоплю як гарнір. Наступного разу я докладніше напишу про те, з яких інгредієнтів варто зробити сніданок та вечерю. Споживання білка не повинно бути великим, оскільки надмірне споживання білка підвищує рівень інсуліну, що блокує спалювання жиру. А алкоголь буде цукром, тому це заборонено. Якщо у вас напружене спортивне життя, ви можете збільшити свій білок, у моєму випадку це 80 г на день замість 50 г на день. (До кето, це було 140 на день.) Вам не доведеться турбуватися про те, що ваше тіло буде руйнувати ваші м’язи, щоб отримати енергію, ви не будете, якщо ви споживаєте достатню кількість жиру. Тіло буде харчуватися кетоновими тілами. Про практичне використання кетогенної дієти у фітнесі та бодібілдингу ви можете прочитати тут.
Я вперше почув про кетогенну дієту (кето) у Стокгольмі від іншого каучсерфера, Джека. Джек - худий велосипедний хлопець, який роками був кетозом. Він навчив мене багато чого азам, але я отримав детальну інформацію з Інтернету, повернувшись додому. Найбільшою зміною для мене став перехід від вегетаріанської дієти до повсякденного вживання м’яса. До того, як вегани були шоковані, я б сказав, що протягом багатьох місяців у мене визріла думка про те, що слід їсти м'ясо знову, і цього було досить 5 років вегетаріанства. У 2011 році я не став веганом з теоретичних міркувань щодо захисту тварин, але я просто хотів спробувати безмесне життя, мені це сподобалось і залишилось таким.
Основною невдачею вегетаріанського способу життя для мене було те, що він був пов’язаний з високим споживанням вуглеводів, тому я практично постійно боровся із зайвою вагою, яка коливалась у мене вгору-вниз протягом 5 років. М'ясо потрібно замінити чимось, що буде означати СН. Я все життя мав солодкі пащі, тому їсти шоколад та тістечка також було майже звичним явищем. Я залишав це на більш жорстких дієтах, але завжди були «шахрайські» дні, коли я спеціально сходив з розуму і набивав їх обох у дивовижних кількостях.
Протягом свого вегетаріанського життя я їв п’ять разів на день і також був голодний кожну третю годину. Чому так? Через постійне високе споживання СН, яке я отримував із різних повільних та швидко всмоктуючих джерел, рівень мого інсуліну різко зростав, а потім раптово впав, викликаючи вовчий голод. Під час вечірніх пабів з друзями та гостями я завжди їв солодкий сидр. Банка сидру CH містить 50 г цукру. У такі вечори було типово 2-5 сидрів, залежно від того, як довго ми пробули. Тож я випив лише 100-250г сидрового цукру, не враховуючи їжі протягом дня.
Статті, що повідомляють про кетоз, також попереджають, що перші два тижні будуть дуже важкими. Поки організм адаптується до кетозу, настає тупість, втома, повільне мислення, тому варто пристосувати цей період до від’їзду, і ні в якому разі до періоду випробувань чи важкого сезону. І навіть незважаючи на це, я цілий день існував як нудний зомбі, ходив повільніше і нічого не працював ці два тижні. Написання електронного листа також здалося мені неможливим завданням. Я не хворів, у мене не боліла голова, я не хворів, у мене просто не було сил ні на що. Я займався спортом, але це також обмежувалось домашньою гімнастикою, виконуючи свої звичні фізіотерапевтичні вправи.
І для мене перші два тижні були навчальним процесом. Я повинен був звикнути до цього і зрозуміти, що підходить за день, а що ні. Що їсти, а що ні. Є дуже гарно складені списки того, що можна, а що не можна їсти в кето, але мені було дуже важко адаптуватися. Я переглядаю ці рядки та інші статті майже щодня. Я знову починаю записувати своє щоденне споживання в калорійну основу. Це абсолютно необхідно для того, щоб ви могли відстежувати споживання поживних речовин. Тут ви також можете налаштувати грами білка, вуглеводів та жиру, щоб попередити вас, якщо ви перевищуєте один. Крім того, я перевірив свою сечу на кетоз за допомогою аптечних паличок Keto Phan. У моєму випадку результат зазвичай показує значення між 1,5/16-5/52 на день. Я також приєднався до групи кето у Facebook, де багато тисяч людей на кетогенній дієті діляться своїм досвідом, рецептами та порадами англійською мовою. Звідси я отримав багато інформації про свій раціон.
Перші два тижні я регулярно обманював. Мені було дуже важко визнати, що сидру, шоколаду, тістечок, макаронних виробів, хліба, борошняної їжі НІКОЛИ більше. Щодня я щось обдурював, особливо під час футбольних ігор, підсовуючи 1-1 пляшки шведського сидру. 50 г СН, мій добовий ліміт - 30 г. На жаль Я також відвідував своїх братів і їв міланські макарони. За той обід я випустив свою СН в небо і майже взяв щоденне споживання калорій. (Обід 1100 калорій в межах 1600 калорій на день). Під час шахрайства я їв тричі на день, а також зголоднів від коливань інсуліну, згаданих вище. Зазвичай я приймав 50-60 г CH в день, правда, порівняно з попередніми 150-200 днями, ця кількість трималася близько 30 г з третього тижня. Я також встановлюю власні мікродози, і на цій основі я піднімаю до 25 г на день. Я буду змінювати це щомісяця відповідно до того, як реагує моє тіло.
Однак через деякий час я прекрасно дізнався, що це таке, чого я не повинен і не повинен їсти. А через два тижні я навіть не переживав це як відставку, звільнення, але просто втратив інтерес. Також минув деякий час, відколи я їжу двічі на день. З 11:00 до близько 19:00 Вночі о 01.00 я взагалі лягаю спати і встаю о 09.00.
Також моєму організму краще їсти двічі на день, тому що мій шлунок не повинен постійно працювати з п’ятьма прийомами їжі, які я робив раніше. Як я писав у своєму попередньому дописі, моя особистість також змінилася із застосуванням кето, оскільки я не забиваю себе цукром, тому я став більш врівноваженим і не крутився весь час. Мої тяги до шоколаду повністю зникли. Справжнє випробування, звичайно, буде, коли я завітаю до батьків і скажу торт матері. О-о-о-о. Я легко помістив би торт будь-кого іншого, проблема в тому, що я їв мамині тістечка з маленької дитини, на що мій мозок і смакові рецептори реагують давнім фіксованим рефлексом.
Я займаюся спортом щодня: два рази на тиждень я відвідую Smartfit, де тренуюсь на розумних машинах і розробляю власні програми фізіотерапії в маленькій кімнаті, загалом це півтори години. Я виїжджаю на Маргарет-Айленд тричі на тиждень зі своїм колегою з дисципліни Зсофі, у якого також була грижа диска, і ми разом гуляємо і робимо фізіотерапію. Це також півгодини. Я ходжу на групову фізіотерапію двічі на тиждень, хоча я не був останні 3 тижні, і у мене також є свій фізіотерапевт. Якщо я нікуди не їду, я годину вправляюся вдома з великим м’ячем для йоги та гумкою. Через два-три тижні я, нарешті, можу почати бігати з дозволу свого фізіотерапевта, так ! Чекаю з нетерпінням!
10 червня я врізав у раціон 73 кг, а сьогодні 70 кг. Я дуже чекаю, коли перше число на вазі покаже 6, оскільки я цього не бачив з минулої весни. Через параліч та отримані стероїди минулого літа я втратив від 67 кг до 75 тис., І лише 2 кг коливались часом, а потім назад. Хоча я регулярно займався фізичними вправами, я не зміг відновити 67 кг через свою попередню вегетаріанську дієту з високим вмістом СН.
Я хочу скинути 62 кг прямо зараз, коли мені востаннє було 25 років, ха-ха. Не анорексичний стан бажання, для мого зросту 173 см це було б чудово для такої ваги.
Фотографія зліва зроблена в Стокгольмі 3 тижні тому, справа - вчора. Втрата трьох кілограмів ще не є відчуттям ефекту вау, але я бачу зміни на собі, і це добре. За час існування «Вега» я їв один раз на день у місті, готуючи їжу виключно для себе з часів кето, і я не люблю ходити в ресторан, тому що дуже важко замовити правильну їжу, крім того, що я не знаю, як це був зроблений. Мій щомісячний продовольчий бюджет не змінився, оскільки я витрачаю на інгредієнти набагато більше, ніж раніше, але оскільки я більше ніде не їжу, кількість залишилася незмінною.
Наступного разу я також напишу статтю про те, що я їжу і що за це купую. Як довго я буду кетозувати? Я поняття не маю. Те саме я сказав рівно 5 років тому, коли я став вегетаріанцем, і всі навколо мене запитували, як довго я буду веганом. Вже тоді я казав, що якби це пройшло, це було б закінчено.
Попередження: Кето-дієти корисні не всім! Діабетики безкоштовно під наглядом лікаря. Діабет 2 типу можна лікувати кетою, діабет 1 не можна, але він може зменшити кількість інсуліну, що вводиться щодня. Кідоз може бути побічним ефектом утворення каменів у нирках, тому щоденне вживання цитрату калію та кальцію є важливими. Я вирішую це за допомогою кокосової води, регулярного вживання авокадо, шпинату та лосося, а також щоденних таблеток калію та кальцію. Крім того, я щодня приймаю вітамін С, магній, вітамін D і вітамін В.