Чи знаєте ви, скільки води ми повинні пити, щоб підтримувати правильний водний баланс? Завдяки спортивним напоям ми можемо зволожуватись у потрібний час відповідно до погодних умов та фізичних вправ.

Фізична активність та зволоження

Під час фізичних вправ або фізичних навантажень, від помірної інтенсивності, особливо тривалої, вона заряджається особлива увага зволоженню.

Тому кількість рідини, яку спортсмен повинен внести в свій організм до, під час і після спортивної діяльності буде залежати від цих факторів, і враховуючи їх, можна буде гарантувати підтримку належних показників, а також уникнути можливих проблем зі здоров'ям.

гіпертонічні

Якщо ми робимо важкі фізичні навантаження, нам слід мати з собою пляшку води

Іншими факторами, які також мають значення при плануванні стратегії оптимального зволоження, є:

  • Температура повітря
  • Ступінь вологості навколишнього середовища
  • Висота над рівнем моря
  • Наша власна фізіологія

Незважаючи на всі їх, визначити, скільки саме води потрібно кожного дня, досить складно.

Однак, використовуючи наведені нижче рекомендації, можна створити хороший початковий сценарій

Скільки води слід пити щодня?

Якщо ви регулярно тренуєтесь, вам, мабуть, доведеться внести від 0,5 до 1 унції за кожен фунт ваги. Зараз, коли ми не знаємо попередніх, це означало б випивати від 32 до 65 мл води на кожен кг ваги.

Приклад: якщо я важу 80 кг, я випиватиму від 2,5 до 5,2 літра води на день

Правильна гідратація спортсмена: пийте воду, але також ... ізотонічні напої

Більшість людей, які регулярно займаються певним видом спорту, вони, як правило, приділяють мало уваги зволоженню. Вони п'ють недостатньо води, але теж не в потрібний час. Перш за все, після сильної тренування, мало хто замінює людей:

  • Втрата глікогену,
  • електролітів, і,
  • вітаміни з ізотонічними напоями.

Під час енергійних фізичних навантажень ви втрачаєте Від 1,5 до 3,5 літрів на годину рідини через піт. Крім того, під час інтенсивних тренувань та спортивних змагань втрата води може затримати відчуття спраги, і тому спортсмен може припинити пити, не досягнувши оптимального рівня зволоження.

При втраті рідини в організмі Від 1,5 до 2 літрів механізм спраги починає спрацьовувати, і такий рівень втрати води вже дуже серйозно впливає на контроль температури

Таким чином, ніколи не дочекайтеся спраги пити воду, але гідратацію слід планувати виходячи з виду та тривалості фізичних навантажень, щоб уникнути зневоднення.

Характерні ознаки зневоднення

  • Головний біль.
  • Запаморочення.
  • Судоми м’язів.
  • Брак енергії.
  • Втома.
  • Дратівливість.

Скільки пити під час фізичних вправ?

Перед фізичними вправами

  • Випийте 2–3 склянки води протягом двох годин після тренування
  • Зважте себе безпосередньо перед початком тренувань

Під час фізичних вправ

  • Випивайте склянку води (приблизно 200-250 мл) кожні 15 хвилин

Після фізичних вправ

  • Зважте себе негайно в кінці тренування
  • Випивайте 2–3 склянки води за кожен кілограм, втрачений під час фізичних вправ. (1 фунт = 2,2 кг)

Скільки води пити під час вправ на витривалість?

Якщо ви тренуєтеся або займаєтесь середньою або високою інтенсивністю під час занять більше 90 хвилин, слід не тільки споживати воду, а й поповнювати електроліти.

Точно так само, якщо ви хочете продовжувати витримувати ту саму інтенсивність, також буде потрібно відновити запаси глікогену, які можуть бути досить вичерпані під час занять спортом

Що таке електроліти?

Це науковий термін, що використовується для опису сполуки, яка іонізується при розчиненні у відповідних іонізуючих розчинах. Електроліт відноситься до того, що зазначена речовина заряджена електричним шляхом і рухається від свого негативного електрода (катода) до позитивного (анода).

Електроліти - це частинки, які допомагають регулюють рідинний баланс організму

Наприклад, рідини, такі як кров, плазма та інтерстиціальна рідина (рідина між клітинами), усередині організму подібні до морської води і мають високу концентрацію хлориду натрію (NaCl).

Електроліти є важливо тому що вони дозволяють клітинам (особливо нервам, серцю та м’язам) підтримувати напругу у своїх клітинних мембранах та нести електричні імпульси (нервові імпульси, скорочення м’язів) через себе та інші клітини.

Нирки відповідають за підтримання концентрації електролітів у крові, незважаючи на зміни, що відбуваються в організмі. Через піт з нашого тіла викидаються електроліти та мінерали, такі як магній, кальцій, цинк, залізо ... і навіть вітаміни.

Якщо ми виконуємо фізичну активність, ці електроліти особливо змінюються натрій і калій, і які необхідні для запасних частин.

З цієї причини спортивні напої підкреслюють цей факт і забезпечують необхідними інгредієнтами для оптимальної заміни.

Спортивні напої

З усього, що ми бачили до цього часу, спортсмен повинен залишатися зволоженим. Під час тренувань температура тіла підвищується, і ми вливаємо піт, що дозволяє тілу залишатися прохолодним, але в той же час може призвести до втрати води, а разом із нею і натрію та цукрів, необхідних для максимальної працездатності та збереження здоров'я.

Спортивні напої не тільки замінюють воду та електроліти, а й допомагають організму засвоювати рідину включають вуглеводи та інші поживні речовини які сприяють відновленню організму. Поповнення вуглеводів має важливе значення, оскільки вони забезпечують нас енергією для м’язів і допомагають організму підтримувати адекватну концентрацію глюкози в крові.

Хоча існує кілька видів спортивних напоїв, не всі однакові або виконують однакову функцію:

Ізотонічні напої

Вони повинні забезпечувати від 6 до 8 г глюкози на 100 мл. Вони мають однаковий баланс поживних речовин, таких як цукри та електроліти, які зазвичай містяться в організмі. Вони також мають більш високу калорійність. Завдяки цим типам характеристик, напій проникне в кишечник, де буде всмоктуватися, і швидко досягне крові без труднощів. Усередині гарячого кадру та виконуючи інтенсивні фізичні вправи, або хоча ви сильно потієте, цей ізотонічний напій допоможе замінити рідини, електроліти та енергію.

Це дозволить затримати втому (завдяки гідратації та глюкозі) та уникнути страшних спазмів, спричинених декомпенсацією електролітів

Гіпотонічні напої

Ці напої мають нижчий баланс вуглеводів та електролітів, ніж ті, що присутні в організмі, але більшу кількість цукру та калію. Вони засвоюються досить швидко і ідеально підходять для моменту найбільшого "поштовху" тренування або події, оскільки вони діють як енергійний "постріл", що призводить до додаткового збільшення продуктивності.

Їх рекомендують під час фізичних навантажень

Гіпертонічні напої

Це напої, які концентрують найбільшу кількість розчинених речовин, включаючи воду, вуглеводи та електроліти (натрій, калій, фосфор та хлор). Кажуть, що його концентрація розчинених речовин вища, ніж у плазмі, і тому після прийому всередину організм виділяє воду, щоб розбавити поглинуту рідину, щоб привести її в ізотонічний стан (такий самий баланс, як плазма). Їм не рекомендуються напої в місцях або ситуаціях, коли висока температура, або якщо спортсмен занадто сильно потіє. Отже, його використовуватимуть тоді, коли втрата поту не надмірна, гідрична заміна не є такою необхідною, і якщо поживна речовина, яка для цього випадку буде енергетичною, має форму вуглеводів. Якщо діяльність відбувається при низьких температурах, це найкращий варіант.

Ніколи не використовуйте їх на марафонах, де досягаються високі температури, якщо це практикується влітку