досі

Далекі плани

Нещодавно я помітив рекламу, яка обіцяла переможцю безкоштовний шейкер та індивідуальний тренувальний план гри для зіркового тренера - жінки. Хоча я на це не дивився, я просто невидимо повідомив, що цей пластик на смак смішний, але що більш важливо, що ця жінка може знати про персональний план тренувань?

Я не знаю, що знати, я не сперечаюся, мені навіть все одно. Однак я визнаю, що кожному суб'єкту потрібен персоніфікований план, замість того типу основного розуму, в якому вони спочатку рекомендують тренування з повним повторенням тіла три дні на тиждень із наполовину непотрібними вправами на машині, а потім переходять до біцепс на грудях, трицепс плечей тощо. посади.

Те, що ми називаємо далеким планом? THE далекосяжний планЇх виробники, ніколи не бачачи вас, закликають усіх дотримуватися однієї схеми, майже незалежно від віку, статі чи раси. Вони не бачили, які пропорції, структура у вас є, що буде на вашу користь або, навпаки, на вашу мінус. Вони також не знають, що ви спочатку атлетичні, можливо, ектоморф, який важче відновити. Знизав плечима, такий нахилений? Себадж! Натисніть лежачи! У вас сколіоз? Стільки про неприємності, присідання - найкраща практика! Вони навіть не говорять вам, як дихати, виконуючи різні вправи.

Типова сучасна чоловіча постава. Я шукав відео на словосполучення зігнута спина, ляпас плечем, і знайшов цю картину життя у чудовому культурному шоу.

Давайте розглянемо програму для початківців! Оригінальний далекосяжний план все починається з жиму лежачи, і добре продовжувати чудовий план зачіпкою, тому що ви робите те саме, що і раніше, лише тоді без участі трицепсів. Широка рукоятка. Це також добре, якщо ви зігнули спину і ляснули плече, ви будете більше схожі на черепаху за своїм звичайним замовленням.

Підйом над головою. Нехай тут живуть менш ефективні, сидячі, гантелі! Навіть випадково не навчіться правильно тиснути, тому що це випадково забезпечує повний обсяг рухів, загалом зміцнює, навчає правильному розтягуванню тулуба і неймовірно добре покращує почуття рівноваги!

За допомогою гантелі ви можете скоротити діапазон руху, який в іншому випадку був би ефективним на сантиметри. Наче хтось починав піднімати бік набагато вище безпосередньо, замість того, щоб піднімати руки біля тіла.-

Основні мудрості

Ви їсте загальноприйняте сміття? Ви берете на себе всю фігню, про яку говорять про бодібілдинг? Багато цього вже зібрано, тому лише деякі з найвідоміших:

Анаболічне вікно
Їсти доводиться кожні три години

Справді? Але чому? Алі Куппоала, фахівець з (природної) оптимізації тестостерону, чудово формулює відповідь: Це ще одна примха, яку фітнес-індустрія для них винайшла і довела. Зараз люди думають, що якщо вони не їдять кожні три години, їх м’язи тануть. Тому білкові порошки в милицях! 2.

Зверніть увагу на формулювання! На їх думку, все інше - лише теорія, на відміну від їжі кожні три години. Девіз масової пропаганди: він довів тисячам, чому ви ставите запитання?

Я був свідком цього, як повільно просочується багато фігней. На рубежі вісімдесятих та дев'яностих років, звичайно, я також читав походження таких догм у книгах Ференца Фекете, а також у журналах Flex та Body & Power. У кількох місцях описано, що було б добре з’їсти п’ять, а може шість разів. Однак це питання постійно не стояло на порядку денному, лише повільно перетворюючись на звичку звичайних культуристів. Тому більшість із нас чудово розвивались завдяки триразовому харчуванню, тоді як я вже вважав аргумент щодо частого прийому їжі оманливим. Фама сказав, що під час одного прийому їжі може бути використана лише дуже обмежена кількість білка. Це те, що більшість авторів статей визначили як 30 грам.

Тоді я читав, що традиційний розрахунок не може бути використаний для визначення нормальної маси тіла важких фізичних робітників, тому ви можете кинути кілька фунтів на соту висоту, відняту через ріст м’язів. Тому якщо після збільшення або підтримки ваги потрібно 2 г білка на кілограм ваги тіла, але 30 г білка можна приймати за один прийом їжі, більший вантажний навантажувач не зможе підтримувати м’язи, необхідні для роботи. ————— Отже, це 30-грамове визначення не відповідає дійсності, - думав я з підлітковою головою.
я був правий.
Алі Куппоала на своєму веб-сайті під назвою "Анаболічні чоловіки" також заявляє наступне: Більша кількість невеликих прийомів їжі протягом дня не сприяє посиленню обміну речовин і не зберігає м’язову тканину краще, ніж коли ви приймаєте більші обсяги їжі рідше. Насправді, ціла річ “кілька невеликих прийомів їжі на день” - це повний жарт. Причина, чому фітнес-індустрія проповідує це, нескінченно проста, вони просто хочуть заробити більше грошей. Якщо людям важко впоратися зі своїми численними дрібними прийомами їжі на день, їм "потрібно" купувати білкові порошки та замінники їжі, компенсувати втрачену “їжу” 2.

В останні роки звичка до шести прийомів їжі пожвавилася досягненням більш рівномірного рівня цукру в крові, що насправді є 2 рекомендованими дієтологами. цукровий діабет 2 типу у осіб, які не потребують інсулінотерапії. У них секреція інсуліну, необхідна під час їжі, починається пізно в бета-клітинах підшлункової залози і не здатна повністю здійснити свій ефект 3. Тому діабет може містити лише певну кількість вуглеводів з кожним прийомом їжі, що не викликає раптової підвищення рівня цукру в крові. Але як бути з падінням в обличчя для культуриста? Він також часто їсть, але споживає набагато більше вуглеводів, ніж діабетик. Крім того, вуглеводи з низьким глікемічним індексом слід споживати переважно, бодібілдери-хобі припускають, що білий рис з високим вмістом ГІ є загальним захопленням. Часто це не пов’язано ні з чим, крім курячої грудки, що затьмарює високий рівень вивільнення інсуліну (клітковина, жир).

Це може здатися суперечливим, але варто їсти шість разів на день, якщо ви хочете втратити жир. Однак їсти злегка пісну суміш білка вранці та вдень як їжу, так само як складно добре харчуватися, якщо я з’їм із собою кілька яєць приблизно півтори години після цього. Білок високої чистоти, а також цілі яйця також викликають деяке збільшення інсуліну, але це мінімально. Однак основним джерелом енергії, за відсутності вуглеводів, організм змушений вживати більше жиру.
Таким чином, можна сказати, що я працюю над контролем жиру в організмі чотири рази на день, тоді як я приймаю достатню кількість вуглеводів для інших двох-трьох прийомів їжі. У цих випадках я обідаю і вечерю, і якщо день - це тренування, я заправляюся до цього.

Швидкі вуглеводи

«Вишнею на торті є те, що підвищений рівень інсуліну також отримує користь від використання інших поживних речовин, і в цьому випадку вміст амінокислот у білковому коктейлі також досягає м’язів із швидкою швидкістю, що важливо для правильної регенерації та нарощування м’язів. Отже, якщо ваш смузі після тренування містить прості вуглеводи/вуглеводи, всі поживні речовини у вашому смузі будуть надходити до м’язів набагато ефективніше. 6

Однак невелике підвищення рівня інсуліну також блокує реакцію гормону росту, спричинену інтенсивними фізичними вправами 10.
Гормон росту з невеликим гострим підвищенням кортизолу чудово підходить для спалювання досліджуваного жиру, якщо немає стрибків інсуліну. Щоб циркулюючі жирні кислоти, що виділяються в результаті тренування, палаючі м’язи повністю згоріли 30-60 хвилин потрібно почекати 7. Є ще щось. Експресія генів відбувається у відповідь на сигнали, що генеруються інтенсивністю тренування. Мітоген-активовані протеїнкінази посилають сигнали стовбуровим клітинам для початку відновлення пошкоджених м’язів. Експресія генів діє безперешкодно в середовищі з дефіцитом глікогену. Тому, якщо врахувати це, ми чекаємо шістдесят-дев'яносто хвилин до першого прийому їжі 11.
Приблизно через годину після тренування, дози індукованого білком невеликого підвищення інсуліну цілком достатньо для лікування вашої проблеми кортизолу 7! Традиційний прийом їжі також достатній через півтори години після закінчення тренування.

З кортизолом було б правильнішим скандалити з приводу споживання кофеїну, але спортсмени-хобі у віці двадцятих і двадцятих років більш цілеспрямовано звикли до цього за допомогою своїх енергетиків перед тренуванням від відомих виробників! А кофеїн різко збільшує секрецію кортизолу. Тим не менш, дивом, це ніколи не трапляється на веб-сайтах, зацікавлених у розповсюдженні “попередньої тренування”. Як би там не було, це лише посилюючий тестостерон ефект кофеїну, який, додамо, є незначним і тимчасовим! Однак це завжди пов’язано із стійкою реакцією кортизолу, а також зниженням чутливості до інсуліну.

Три чверті ходів: уникати повішення

Жовта кмітливість:… Відчеплення погіршує ефективність вправи, оскільки це бере на себе користь від навантаження від м’яза грудної клітки. Гіпертрофія в основному полягає не в постійному напруженні м’язів, а в тому, чи зможете ви збільшувати вагу послідовно. Ти все ще не розумієш?

Якщо для когось спокусливо зменшити силу утримання в кінцевому положенні або вкоротити згинання рук як антагоністів, не розгинайте руку.! Зрештою, не розгинайте кінцівки, бо вони випадково призначені для цього! Не використовуйте м’язи для реалістичних рухів, які вимагають багато сил, навіть спортивних! Набагато краще робити лише часткові рухи, безпека машин не заважає, і ми можемо їхати позувати!

70% бодібілдингу - це харчування

Колись Даріана Єйтса запитували про те, щоб допомогти зрозуміти, що важливіше, тренування чи харчування. Адоржан відповів:

"Гаразд! Тренування - це 100 відсотків, харчування - також 100 відсотків, а розумовий підхід - 100 відсотків. Це як штатив: ви виймаєш одну з ніг, і все падає.

Отже, це фігня! Не існує такого, що було б більш важливим. Що, якби у вас була ідеальна дієта, високий вміст білка, добавки, ви їсте кожні дві з половиною-три години, але весь день сидите вдома перед телевізором. Нічого не станеться. Тож у світлі цього, як харчування може бути найважливішим фактором? І навпаки, якщо ви підете в спортзал і зламаєте собі дупу, але ви з’їли шматочок тосту, теж нічого не трапиться. Отже, це все однаково важливо. "

Почувши це, репортер зайняв оборонну позицію і далі сказав: люди схильні оцінювати систему науково. Наприклад, також сказано, що харчування становить 70%, а фізичні вправи - це 30% успіху в бодібілдингу.

“Ці гучні хлопці не надто ходять у спортзал. Робіть усе, що можете, у всіх сферах! Чому б ти стримувався? Я не хочу цих відсотків, бо всі вони важливі. Якщо область неповна, ви отримаєте не найкращі результати. "

Дозвольте сказати по-іншому! Якщо щось з’являється, і вам доводиться вибирати між пропуском тренування або залишенням правильної їжі, що б ви вибрали?

«Це інше питання, особливо якщо я хочу пропустити тренування. Якщо я пропускаю тренування, очевидно, що ніяких нових записів про тренування не народжується, але крім того, нічого кардинального не відбувається, так? Можливо, навіть корисно пропустити тренування, якщо хтось рухається у напрямку виснаження. Якщо, навпаки, ви пропустите їжу одного дня, організм стає катаболічним, втрачаючи всі м’язи. Це проста відповідь, але якщо ми почнемо переглядати відсотки, я думаю, що це безглузда дискусія 15. "