Ті, хто любить тренуватися вдома, можуть зіткнутися з низкою проблем. У квартирі не вистачає місця для тренажерів або грошей на них просто немає. Але лише деякі люди думають, що вправи, які можна виконувати в тренажерному залі, можна легко робити вдома, з невеликим перетворенням, без допомоги будь-якої машини.
Використовуйте меблі або кухонне начиння, щоб пройти найдешевше навчання у власній квартирі.

легко

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

1. Східне крісло

  • Візьміть стілець, покладіть на нього одну ногу.
  • Відштовхніться, як піднімаючись сходами, і підніміться на стілець обома ногами.
  • Зійди зі стільця і ​​повтори.

Зробіть 3 підходи по 15-15 повторень, чергуючи ноги. За допомогою цієї вправи ви можете зміцнити ноги і сідниці.

2. Зміцнення трицепсів за маленьким столиком

Для цієї вправи використовуйте табурет, маленький столик або крісло, яке досить міцне, щоб підтримувати вашу вагу. Виконайте 3 підходи з 1-15 повтореннями.

  • Сядьте спиною до столу, покладіть руки на край.
  • Витягніть ноги вперед і використовуйте руки, щоб відштовхнутися, щоб ваші руки були абсолютно прямими.
  • Таким же чином, використовуючи силу вашої руки, повільно опустіться, а потім, коли ваші руки знаходяться під прямим кутом, знову відштовхніться.

3. Присідання біля стіни

  • Підперти спину до стіни, зігнути ноги на 90 градусів. Це все одно, що сидіти в невидимому кріслі.
  • Залишайтеся в цій позі від пів до 2 хвилин, щоб зміцнити ноги.

Ця вправа рухає всією нижньою частиною тіла і підвищує витривалість. Якщо це простіше, розділіть вправу на менші частини, а потім збільште тривалість, якщо ви вже відчуваєте себе досить сильним.

4. Глибоке присідання біля стіни

Виконайте те саме, що і попередня вправа, але тепер покладіть вагу на ноги, наприклад пляшку з миючим засобом. Таким чином ви можете збільшити інтенсивність вправи.

5. Посуньте біля стільця

  • Встаньте за стілець, покладіть руки на спинку.
  • Підніміть п'яти, посуньте праву ногу назад убік, щоб перехрестити ліву ногу.
  • Повторіть також з лівою ногою.

Ця вправа також працює на весь організм і покращує рівновагу. Зробіть серію з 20 повторень цього. Щоб ноги легко ковзали по землі, надіньте шкарпетки або підкладіть аркуш паперу під ноги.

6. Лежачи біля ліжка

  • Покладіть руки на край ліжка, ноги витягніть назад. Таким чином ви можете підібрати класичну позу віджимання.
  • Зробіть 15 віджимань, розслабтеся, потім повторіть один-два рази в 15 серіях.

Можливо, ви думаєте, що це проста вправа, але вона насправді потребує сили. Але це дуже добре зміцнює руки, тому варто це робити!

7. Вправа на стільці

  • Візьміться за стілець, який не має підлокітників.
  • Сядьте на край так, щоб спина не торкалася спинки.
  • Візьміться за два краї стільця руками, потягніть ноги до грудей, а потім знову розтягніть їх.
  • Виконайте 3 підходи з 10-10 повторень.

Ця вправа націлена на м’язи живота, але якщо ви в кінцевому підсумку сидите на стільці, це спрацює на все ваше тіло.

8. Пляшка з водою або коробка з молоком замість гантелей

  • Візьміть 2 пляшки з водою або молочну банку.
  • Руки тримайте близько до тіла.
  • Підніміть передпліччя до грудей, зберігаючи при цьому надпліччя нерухомим.
  • Відпустіть руки і починайте спочатку.
  • Виконайте 3 підходи з 20-20 повторень.

Ви можете використовувати будь-яку пляшку або навіть наповнити порожню пляшку піском або землею. За допомогою цієї вправи ви можете формувати біцепс, але якщо поєднувати його з іншими вправами для рук, ви можете тренувати всю свою харизму, але навіть м’язи ніг.

9. Рухайте рукою і спиною рушником

  • Візьміть рушник з обох кінців.
  • Витягніть його на висоті плечей за головою. Ваші руки повинні бути майже повністю витягнуті, щоб ви відчували, що ваша спина трохи увігнута.
  • Підніміть руки над головою і повністю витягніть їх.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть.
  • Виконайте 20 повторень.

За допомогою цієї вправи ви можете дуже добре рухати м’язами рук і спини.

10. Спалах ваги

  • Встаньте прямо, а потім зробіть великий крок вперед правою ногою.
  • Тим часом опустіть ліву ногу так, щоб вона майже торкалася землі, ніби ви стояли на колінах.
  • Але зупинись перед ним і випрямися.
  • Почніть спочатку, але тепер рухайтеся вперед лівою ногою.
  • Виконайте 2 підходи з 10-10 повторень.

Тримайте в руках пляшку миючого засобу або пляшку води. Якщо ви покладете зайву вагу на прорізування, ви також зможете краще сформувати сідниці та нижню частину тіла.